Alimentación y Sedentarismo

  • Aprovecha que estás en casa y puedes decidir respecto a tus alimentos.
  • Tener una despensa completa y adecuada en casa.
    • Evita comprar alimentos que no proporcionen nutrientes adecuados, por ejemplo postres, galletas, frituras, bebidas alcohólicas, refrescos, jugos, etc.
    • Incluye vegetales y frutas, que además de contribuir a una adecuada digestión, ayudarán a proporcionar vitaminas y minerales útiles para el sistema inmunológico. No abuses del consumo de frutas.
    • Adquirir alimentos que aporten grasas buenas, como son semillas o aguacate.
    • Adquiere alimentos que te proporcionan proteína pero con bajo aporte de grasa: queso panela, cottage, requesón, Oaxaca, jamón o salchicha de pavo, atún, etc.
    • Acude a realizar tus compras con una lista de los productos que realmente necesitas, para no caer en la tentación de comprar otras cosas, incluso esto te ayudará a economizar.
  • Mantener una hidratación adecuada es importante, procura consumir 2L aproximadamente, en el transcurso del día.
  • Mastica adecuadamente los alimentos, trata de soltar los cubiertos entre cada bocado, eso ayudará a evitar que excedas las porciones de alimentos.
  • Lava y desinfecta correctamente los alimentos que consumirás.
  • Establece horarios para tus actividades tanto para tiempos de comida como sesiones de ejercicio, de otro modo, los irás posponiendo al perder la perspectiva del tiempo, mejor aprovéchalo.
  • Mantener el músculo es muy importante y más en situaciones que ponen en riesgo a la salud, por lo tanto, procura hacer movimientos como estirar o una breve sesión cada hora. Hay aplicaciones que te pueden ayudar con esto como 7 minutes.
  • Incluye actividades de entretenimiento, de manera que evites picar alimentos por aburrimiento.
  • El descanso es muy importante, procura dormir al menos unas 6-8 horas.
  • ¿Tienes más dudas? Ponte en contacto con nosotros, ahora el Centro de Nutrición & Obesidad te ofrece servicio en línea para el cuidado de tu salud.

TIPS NUTRICIONALES

La nutrición es un componente determinante en el desarrollo y mantenimiento de la respuesta inmune, los déficits nutricionales se han relacionado con desequilibrios inmunitarios e incremento del riesgo de infecciones.
Algunos de los nutrientes que se han relacionado con una adecuada función inmunológica son el hierro, el cobre, el zinc, selenio y las vitaminas liposolubles (sobre todo la A, D y E).
Por lo cual te sugerimos:

  • Tener una alimentación variada que incluya todos los grupos de alimentos como son, frutas, verduras, cereales integrales, leguminosas y alimentos de origen animal.
  • No omitas ningún tiempo de comida
  • Evitar fumar y consumir bebidas alcohólicas, están pueden interferir en la absorción y utilización de nutrientes en tu cuerpo y a su vez disminuyen tu función inmune.
  • Incluye proteínas en tu alimentación diaria, recuerda que la proteína es pilar para la formación de anticuerpos por lo cual en tu dieta no debe faltar pescado, pollo, carnes magras, alimentos de soya y productos lácteos bajos en grasa.
  • Si tienes un área abierta en casa toma baños de sol para promover la formación de vitamina D, en caso de no contar con ello consume alimentos fortificados.

Recuerda incluir alimentos que se encuentren en la siguiente lista:

Vitamina Fuentes alimenticias
B6 Cereal fortificado, salmón, papa, pavo, aguacate, pollo, espinacas cocidas, plátano, ciruelas secas, avellanas.
B12 Hígado de res, mariscos, ostras, hígado de pollo, corazón de res cocinado, arenque cocido, cangrejo, salmón, trucha, pollo, carne, atún.
Ácido fólico verduras de hoja verde (rúcula, espinacas, endibia, lechuga, berros, acelgas, col, brócolis, coles de Bruselas, legumbres (garbanzo, soya).
C frutas y jugos de cítricos, como las naranjas y toronjas (pomelos), kiwi, mango, papaya, piña, fresas, frambuesas, moras y arándanos, sandía o melón.
A Lácteos, zanahoria, brócoli, batata, col y espinacas, melón, albaricoque y mango, ternera, pollo, pavo y pescado.
D Alimentos fortificados con vitamina D como leche y cereales de caja
Otras fuentes: exposición al sol.
E Aceites vegetales de maíz (como los aceites de germen de trigo, girasol, cártamo, maíz y soya), nueces (como las almendras, el maní y las avellanas), semillas (como las semillas de girasol), hortalizas de hoja verde (como las espinacas y el brócoli).
Elemento traza Fuentes alimenticias
Hierro Carne (res, pollo, pescado) almejas, ostras y mejillones, hígado, vísceras y morcilla, yema de huevo, semillas de calabaza, pistacho, tofu, semillas de girasol, nuez, frijoles, garbanzos, lentejas.
Aumenta su cantidad y absorción cuando proviene de fuentes animales.
Zinc Ostras cocidas, carne de res, hígado de res cocido, pavo cocido, hígado de pollo cocido, semillas de calabaza, soya, almendras, cacahuate, frijol.
Cobre Granos enteros, legumbres, nueces, papas, vísceras (riñones, hígado) verduras de hoja oscura, ciruelas, cacao.
Selenio Mariscos, carne, carne de ave, huevos y otros productos lácteos, pan, cereales y otros productos derivados de cereales.
Omega 3 Pescado y otros mariscos (pescados grasos de agua fría, como salmón, caballa, atún, arenques, charales y sardinas), nueces y semillas (semillas de linaza, de chía y nueces negras), aceites de plantas (como aceite de la linaza, aceite de soya y aceite de canola).

Por último, es importante que ante cualquier duda acudas nuestros profesionales de nutrición para que lleves un plan nutricional individualizado. ¡No olvides que el cuidado y prevención empieza por uno mismo!

“Elaborado por las nutriólogas y nutriólogos del Centro de Nutrición y Obesidad ABC.”