¿El coronavirus te quita el sueño?

La situación de confinamiento obligatorio puede afectar los ritmos normales de sueño e impedir un descanso reparador, lo cual repercute en aspectos cognitivos y de salud mental. Si dormimos mal estamos más irritables, más ansiosos y con el estado de ánimo más decaído.


De acuerdo con estudios de la Sociedad Española de Sueño (SES), algunos aspectos propios del aislamiento en casa repercuten en la cantidad y la calidad del sueño, como una menor exposición a la luz natural, reducción de actividad física y pérdida de las rutinas diarias, alterando el reloj biológico de nuestro organismo dando como resultado un sueño de mala calidad y mayor cansancio durante el día.
El confinamiento puede generar ansiedad y sensación de falta de control de la situación, lo que produce:

  • Mayor dificultad para conciliar el sueño.
  • Despertares continuos por la noche.
  • Peor calidad del sueño.
  • Menos horas totales de sueño.

Para evitar el insomnio durante esta etapa de aislamiento:

  • Sigue unas rutinas diarias para poner en hora tu reloj interno, es decir, levántate y acuéstate a la misma hora, establece horarios regulares de desayuno, comida y cena, aliméntate sanamente, hidrátate continuamente y no permanezcas en pijama durante el día.

  • Exponte al menos dos horas a la luz natural por la mañana. Dependiendo de las características y el tamaño de cada casa, se puede salir al balcón o terraza, desayunar junto a la ventana. Procura estar en habitaciones en las que entre la luz natural.
  • En las noches evita, en la medida de lo posible, los teléfonos móviles y tabletas porque la luz que emiten confunde al reloj interno.
  • Haz ejercicio físico de manera regular en casa, preferentemente por las mañanas.
  • Evita la siestas diurnas, si lo haces, procura que sean cortas y no hacerlas muy tarde.
  • Evita ver o leer las noticias justo antes de acostarte, mejor escucha música que te relaje e induzca al sueño.
  • Escribe cómo te sientes, qué emociones se despertaron en ti durante el día, eso te ayudará a tener pensamientos más controlados y ordenados.
  • Limita el consumo de tabaco, cafeína y bebidas alcohólicas.
  • Evita consumir alimentos 30 minutos antes de irte a la cama.
  • Utiliza la cama solamente para dormir, jamás trabajes en tu dormitorio y menos durante las noches.
  • Integra a tu vida técnicas de respiración que enseñen a relajarte.
  • Adopta una rutina de relajación al final del día que te permita desconectarte.

Fuentes:

  • Sociedad Española de Sueño.
  • Cognitive NeuroLab.
  • Instituto del Sueño.