Lic. Yoaly Arana Lechuga: Independientemente de las horas que duerman, se despiertan y dicen “Bueno, ¿pues qué pasó? Estoy más cansado que a la hora que me acosté”.
Dr. Óscar Sánchez Escandón: La hormona del crecimiento y solamente se puede liberar de manera suficiente y correcta si el niño duerme, por ejemplo, en etapas profundas de sueño.
Lic. Yoaly Arana Lechuga: Dormir mal o poco, o tener un trastorno de sueño afecta a la calidad, la cantidad y la esperanza de vida.
Dr. Óscar Sánchez Escandón: Nos va a afectar progresivamente, pero irremediablemente, si no corregimos varios sistemas de nuestro cuerpo.
VO: En Consulta, el podcast del Centro Médico ABC, bienvenidos al espacio donde los médicos especialistas del ABC despejan tus dudas y te brindan la información que necesitas para cuidar de ti y de los tuyos.
Sandra Villalobos: ¿Sabías que pasamos un tercio de nuestra vida durmiendo? La falta de sueño representa uno de los problemas más habituales en las personas y según la UNAM, el 45% de los adultos padecen insomnio. Dormir menos horas de lo recomendado impacta de manera directa en el cuerpo y además conlleva trastornos fisiológicos y psíquicos como el estrés o la ansiedad, además de impactar de manera negativa al día siguiente. Dormir las horas adecuadas es tan importante para nuestro cuerpo como llevar una dieta balanceada o bien tener actividad física, pues entre las funciones del sueño se encuentran mantener en equilibrio, sobre todo, los sistemas inmunológico, cardiovascular, metabólico y neurológico. Mientras dormimos, el cuerpo se recupera y nos ayuda a sentirnos descansados y con energía al día siguiente. No dormir bien impacta de manera negativa en nuestra vida diaria. Por esta razón, dedicaremos este episodio del Podcast a este tema, acompáñanos, soy Sandra Villalobos, estás En Consulta, el podcast del Centro Médico ABC, bienvenidos. El día de hoy nos acompaña la Lic. Yoaly Arana Lechuga, ella es especialista en trastornos de sueño, se formó como psicóloga, cuenta con un máster en medicina y fisiología del sueño y un diplomado en polisomnografía por la Sociedad Mexicana para la Investigación y Medicina del Sueño, bienvenida a doctora.
Lic. Yoaly Arana Lechuga: Muchísimas gracias por la invitación.
Sandra Villalobos: Gracias, también nos acompaña el Dr. Óscar Sánchez Escandón, quien se formó como médico cirujano en la Universidad Naval, especialista en neurología, neurofisiología y medicina del sueño y cuenta además con una maestría en investigación y un doctorado en biología experimental, bienvenido, doctor.
Dr. Óscar Sánchez Escandón: Sandra, buenas tardes, gracias.
Sandra Villalobos: Bienvenidos a ambos, y bueno pues aquí la pregunta es ¿cómo sabemos que el sueño es de buena calidad?
Dr. Óscar Sánchez Escandón: Claro, bueno, el sueño es, como ya lo mencionaste, fundamental para la vida, y nosotros desde el punto de vista del análisis clínico, podemos determinar que el sueño de buena calidad con dos factores fundamentales, el primero es el tiempo en que una persona permanece dormida y la edad en la cual esta persona duerme, es decir, el factor etario, es decir, la edad que tiene la persona va a determinar cuánto tiempo debe dormir en una noche, y así tenemos que, en el rango de edad de la vida los muy pequeñitos, los recién nacidos, tienen que dormir hasta casi 19 o 20 horas. Y de ahí vamos disminuyendo el tiempo hasta que llegamos a la etapa escolar, en donde duermen entre 12 y 14 horas, y un adulto joven debería dormir entre ocho y nueve horas, el adulto mayor puede llegar a dormir hasta siete u ochos horas. Eso en cuanto a la cantidad de sueño, y en cuanto a la calidad de sueño, siempre analizamos algo que se llama arquitectura de sueño, que es la distribución de las diferentes etapas de sueño, que en términos muy generales son cuatro etapas: etapa N1, N2 que es sueño ligero, etapa N3 o sueño reparador y etapa de sueño Mor o de movimientos oculares rápidos. Las dos primeras en un adulto debería ocupar el 60% del tiempo que dormimos en una noche y las otras dos, 40% restante, 20% para el sueño de ondas lentas y 20% para el sueño de movimientos oculares rápidos. Si las personas están en este digamos rubro de cantidad y calidad de sueño, decimos que estamos teniendo un sueño normal.
Sandra Villalobos: Yoaly, hace unos momentos estamos platicando acerca que el sueño es esencial para mantener en equilibrio prácticamente nuestro sistema inmunológico, cardiovascular, metabólico y neurológico. Aquí la pregunta es ¿por qué el sueño es tan esencial para nuestra supervivencia?
Lic. Yoaly Arana Lechuga: Mira, pues es que en el sueño se van a reparar todos los sistemas, entonces durante el día vamos a ir desgastando algunos de estos sistemas, vamos a ir acumulando sustancias que pueden ser potencialmente tóxicas por ejemplo, el sistema nervioso central, que en el momento que estamos dormidos todo esto se restaura, se limpia, literalmente el cerebro se limpia las sustancias que pueden ser tóxicas y depende mucho de la cantidad y la calidad de sueño para que esto suceda. Si tenemos alguna alteración del sueño y tenemos alterada esto que nos comentaba el Dr. Óscar de la arquitectura de sueño, pues podríamos no estar funcionando adecuadamente en cuanto a este proceso de limpieza del sistema nervioso central, ahora el sistema inmunológico se refuerza durante el sueño también, en esto pues hay una gran cantidad de experimentos que lo demuestran y de situaciones, tan solo, pues cuando estamos enfermos lo primero que nos dice nuestra abuelita, es vete a dormir, porque si duermes te vas a recuperar más rápido y esto es real, el sistema nervioso, el sistema inmunológico va a reforzarse, va a trabajar mejor si dormimos adecuadamente. Por ejemplo, hay un dato muy interesante al respecto en los últimos años, en estos tiempos de COVID, si nosotros no dormimos suficiente tiempo antes de una vacuna, podemos no generar los anticuerpos necesarios para estar verdaderamente protegidos de esta vacuna, no, bueno de esta enfermedad por la cual nos vacunamos. Entonces, imagínate tú pues ahora que nos estamos todos vacunando, afortunadamente por COVID o por cualquier otra enfermedad, si no hemos dormido bien podríamos no estar aprovechando al 100% esta vacuna. Así de importante es, además de que bueno, pues si no dormimos bien, nuestro cuerpo no va a estar preparado para todo lo que viene, infecciones de cualquier tipo, vamos a reaccionar diferente o menos eficientemente cuando no hemos dormido, claramente.
Sandra Villalobos: Óscar, y hablando de esta parte del dormir adecuadamente, ¿es cierto que si no dormimos adecuadamente a lo mejor no nos sentimos tan creativos o a lo mejor no podemos bajar de peso o nuestros músculos no crecen?
Dr. Óscar Sánchez Escandón: Claro, mira, el sueño, como ya lo mencionó la doctora, es fundamental para muchas funciones en el organismo, si no dormimos suficiente en calidad y en cantidad, empezamos a tener fallas, fallas en los programas, por así decirlo, que tiene el sistema nervioso, el sistema endocrino, el sistema inmunológico que van a impedir que nuestro funcionamiento sea correcto. Por ejemplo, mencionabas el crecimiento, el alargamiento de los huesos; en los niños pequeños el crecimiento depende mucho de la liberación de hormonas, especialmente una que es la hormona del crecimiento, y solamente se puede liberar de manera suficiente y correcta si el niño duerme, por ejemplo, en etapas profundas del sueño, si no duerme suficiente, va a poder tener una talla y peso bajos que le van a afectar en su vida por supuesto. Ahora, la cognición, la creatividad y los efectos relacionados con el conocimiento que tenemos y que desarrollamos día a día sólo se va a presentar si llegamos a etapas profundas, por ejemplo, la etapa que mencionábamos del señor de movimientos oculares rápidos o REM, que es una etapa que está relacionada directamente con los procesos cognitivos, la memoria, el juicio, el cálculo, el almacenamiento de la información que vamos adquiriendo todos los días, sólo ocurre si dormimos en esa etapa de sueño. Entonces, como puedes ver, el no dormir bien puede afectar esas áreas de la vida cotidiana.
Sandra Villalobos: Claro, y Yoaly, ¿por qué soñamos o para qué soñamos?
Lic. Yoaly Arana Lechuga: Esa es una pregunta que no hemos terminado de contestar. Hay muchas teorías, sin embargo, bueno, pues son eso, teorías. Lo que sabemos es que las ensoñaciones tienen mucho que ver con nuestro estado mental, por ejemplo, pacientes que sufren de trastornos del estado de ánimo, como depresión o que sufren de ansiedad, van a presentar ensoñaciones que pueden tener contenidos relacionados con su manera de sentirse. También, por ejemplo, sabemos que pacientes que tienen trastornos respiratorios durante el sueño, por ejemplo, estos pacientes que roncan, que hacen pausas respiratorias, pues muchas veces presentan frecuentes ensoñaciones relacionadas como puedo respirar, que están encerrados, que los están atacando, que no pueden salir de algún lugar, porque al final, pues están presentando esta hipoxia intermitente, sus niveles de oxígeno sí están bajando, sí se está asfixiando, digámoslo de manera muy burda. Y entonces, pues su cerebro está recreando esto que está sucediendo, pero puntualmente, los estudios han señalado que las ensoñaciones tienen mucho que ver con lo que vivimos y con lo que vamos a recordar, durante el sueño, pues estamos repasando todo lo que hemos vivido y aprendido durante el día, estamos desechando también porque es tan importante lo que recordamos como lo que olvidamos. No podríamos seguir almacenando información importante, si toda la información, inclusive la que no es importante, se guardará. Durante el sueño MOR, pues se está como definiendo qué va a pasar a memoria a largo plazo, que se va a desechar porque ya es información innecesaria y es con lo que más hemos relacionado estas ensoñaciones, con el aprendizaje, con la memoria. Cuando tenemos días en donde recibimos mucha información nueva, así como tú hoy, seguramente vas a tener más tiempo de sueño MOR porque lo que tu cerebro necesita en ese momento y si te restringimos de sueño MOR, a ti o a cualquiera por algún proceso experimental o fármacos o cualquier circunstancia que reduzca el sueño MOR, vamos a generar deterioro cognitivo.
Sandra Villalobos: Oye Óscar, en esta parte, ¿qué tan necesarias son las siestas en los adultos y en los niños?
Dr. Óscar Sánchez Escandón: Mira, ha habido varios estudios relacionados con el análisis del beneficio que tiene la siesta, sobre todo en los niños; en los niños es necesario que tengan siestas cotidianas, sobre todo para estos procesos mnésicos o de memoria y del crecimiento. Ellos mismos, prácticamente su cuerpo, les exige tener una siesta y estamos muy preocupados porque nuestros días esta buena costumbre, digamos de hacer la siesta con los niños, va desapareciendo, y va desapareciendo porque nos invaden cada vez más artículos, juguetes, videojuegos que atacan precisamente este período de la vida de los seres humanos, que es la infancia y que va a alterar los procesos normales de integración del sueño, bloqueando lo que comentaba Yoaly, que son estas etapas fundamentales del sueño. En los adultos la siesta puede ser un poco discutible. Normalmente no es algo que ya se recomiendo, salvo que la apliquemos, por ejemplo, después de jornadas largas de trabajo, tener algo que se llama power nap que es una siesta reparadora, que nos puede ayudar a generar cierto grado de recuperación después de una jornada ardua y que nos puede ayudar a tener una mejoría sustancial sí, siempre y cuando la tengamos entre 30 y 40 minutos, no más, porque entonces ya volvemos a entrar a etapas de sueño y podemos quedarnos dormidos, pero lo ideal es que guardemos todo el sueño para la hora que estamos diseñados para dormir, que es la noche.
Sandra Villalobos: Entonces, en este caso la recomendación es dormir, o bueno la siesta, esta power nap es de 30 a 40 minutos, no más…
Dr. Óscar Sánchez Escandón: No más.
Sandra Villalobos: …después ¿qué puede pasar? ¿Te puedes sentir cansado o ya no duras hasta tarde?
Dr. Óscar Sánchez Escandón: Puede haber un efecto paradójico del descanso, tenemos que acumular, digamos el sueño, el tiempo del sueño para la noche. Que es con lo que la mayoría de los seres humanos estamos diseñados, para dormir en la noche, porque si dormimos o tomamos siestas largas durante el día, eso puede acortar el tiempo de descanso durante la noche, que es cuando de verdad necesitamos dormir.
Sandra Villalobos: Claro, Yoaly sabemos que hay diferentes etapas del sueño, ¿es necesario pasar por cada una de ellas?
Lic. Yoaly Arana Lechuga: Sí, definitivamente, cada etapa de sueño es importante, no hay una más importante que otra, sin embargo, dependiendo de la edad de la persona a la que hablemos, pues hay algunas etapas de sueño que sí van a ser más esenciales. Por ejemplo, hablamos del sueño MOR, el sueño de movimientos oculares rápidos, que es en donde soñamos, donde consolidamos la memoria. Bueno, sabemos que, hasta los tres años de edad, la mayor parte de nuestro sueño va a ser primordialmente sueño MOR y esto es porque durante el sueño MOR se van a generar nuevas neuronas, se genera esto que llamamos neurogénesis, que simplemente se refiere a la producción de nuevas neuronas, y la sinaptogénesis, que se refiere a la conexión de estas nuevas neuronas para que sean funcionales. Entonces, literalmente el cerebro, en los primeros tres años de vida, está creciendo durante esta etapa de sueño. De hecho, también sabemos que, por ejemplo, en bebés prematuros van a dormir aún más en esa etapa de sueño porque su cerebro está en desarrollo, entonces imagínate la importancia a esta edad, probablemente en otro momento en la vida, a lo mejor un adulto mayor ya no requiera tanto esa etapa de sueño y por eso se van viendo modificaciones normales propias con la edad, entonces vamos a empezar a disminuir el sueño MOR, aumentar el sueño ligero, para que tengamos un sueño más reparador, por ejemplo en la adolescencia, no en la edad adulta y posteriormente comienza a aumentar aún más el sueño ligero y disminuir las otras etapas de sueño. Pero es importante saber que todas son necesarias, a veces decimos “bueno, pues el sueño ligero no es tan necesario”, no es así, durante el sueño ligero se van a liberar ciertas hormonas, se van a regular algunos otros ritmos circadianos, entonces es muy importante dormir en cada una de las etapas de sueño, durante el sueño de ondas lentas es donde descansamos realmente, es la etapa de sueño donde físicamente vamos a reponernos, pero además es donde se libera la hormona de crecimiento que mencionaba el Dr. Óscar; entonces por eso después de los tres años empezamos a tener un aumento de este sueño de ondas lentas, porque ahora lo que necesitamos pues es este crecimiento, entonces, pues todas son importantes, hay que pasar por todas, vamos pasando por pequeños ciclos, vamos a quedarnos dormidos, entramos a sueño ligero, posteriormente a sueño de ondas lentas y de ahí a sueño MOR, y normalmente este ciclo, también varía con la edad, pero normalmente va durar entre 90 y 120 minutos, y de ahí normalmente nos despertamos rápido, nos volvemos a dormir y tenemos otro ciclo y de esta manera podemos llegar a tener entre cuatro y cinco ciclos a lo largo de una noche.
Sandra Villalobos: Si nosotros estamos a lo mejor con ansiedad, con depresión, en este caso, Óscar ¿sí afecta al sueño?
Dr. Óscar Sánchez Escandón: Claro, los trastornos que pueden afectar directamente al sueño los podemos dividir en varios grupos, aquellos que están relacionados con el estado de ánimo, ya lo mencionaste depresión, ansiedad; aquellos que están relacionados con el sueño mismo, trastornos originados por alteraciones propias del sueño; trastornos relacionados con problemas médicos, diabetes, hipertensión, problemas neurológicos, enfermedad de Parkinson, demencias; todo ese grupo de trastornos tiene una influencia negativa sobre la calidad y la cantidad de sueño, por ejemplo, pacientes deprimidos que han estado sometidos, por ejemplo, al uso del largo plazo de fármacos, van a tener una doble influencia negativa sobre el sueño, la que está relacionada con su estado de ánimo per se en un momento dado y la que está relacionado con el efecto adverso sobre el sueño de los medicamentos. Entonces, cuando atendemos pacientes con depresión con ansiedad, tenemos que considerar mucho cuánto tiempo llevan tomando los medicamentos, cuál es el estado que tiene actualmente o durante la consulta los pacientes mediante escalas que nos ayudan a determinar qué tan deprimido, qué tan ansioso está, para poder ajustar la proyección de su tratamiento, la mejor estrategia para poderle ayudar a revertir los síntomas que su enfermedad le provoca y los efectos colaterales que le producen los medicamentos sobre su buen dormir.
Sandra Villalobos: Yoaly, ¿cómo afecta a nuestro estado físico el no dormir bien?
Lic. Yoaly Arana Lechuga: Pues mucho, yo creo que es algo que todos hemos experimentado, si tenemos una mala noche de sueño, al otro día nos vemos al espejo y es así como de “Ay dios, ¿qué me pasó?”. Y de hecho, pues hay varios estudios al respecto, hay un estudio muy interesante donde le muestran a diferentes personas fotografías de adultos que han dormido diferente cantidad de horas y a todos les preguntan, qué tal les parece estéticamente esto, su estado físico, como se ven, que proyectan; y pues todos caen en lo mismo, aquellas personas que han tenido pocas horas de sueño, pues se ven mucho más deterioradas. Entonces sí, claro que afecta cómo nos vemos y no nada más cómo nos sentimos.
Sandra Villalobos: Sí, de hecho, justo Óscar te iba a preguntar, y ahora en la parte emocional, ¿cómo nos afecta? O sea, de pronto vemos que estamos irritables o lo vemos con los niños, está irritable porque no hizo su siesta, en la parte también de los adultos, ¿aquí también afecta ese tipo de cosas en la parte emocional?
Dr. Óscar Sánchez Escandón: Mucho y creo que es importante mencionar que estamos pasando por muchos problemas médicos sociales, acabamos de salir o estamos saliendo de una pandemia que se resiste a terminar, que nos llevó a otra pandemia, la pandemia del insomnio y estas alteraciones ambientales, las alteraciones emocionales personales o familiares, laborales, alteran la conducta. Y te podemos dar un ejemplo muy claro, por ejemplo, las personas que se privan del sueño, es decir, que tienen cierta restricción para dormir por el trabajo, por la escuela, por alguna razón, son personas que tienden a tener un estado de ánimo mucho más irritable. Entonces, sí afecta mucho la conducta, pero también el desempeño profesional, laboral o escolar.
Sandra Villalobos: Uno en el trabajo y todo, ¿verdad?
Dr. Óscar Sánchez Escandón: Justo.
Sandra Villalobos: Y Yoaly, muchas veces hemos escuchado nosotros que podemos recuperar quizá horas de sueño perdidas, porque nos fuimos de fiesta, por algunas desveladas o porque somos mamás y porque amamantamos en la noche, en la madrugada, ¿realmente se pueden recuperar estas horas de sueño?
Lic. Yoaly Arana Lechuga: Pues mira, en términos generales no, el sueño perdido no se recupera. Eso es algo que todos tenemos que tener claro, por qué efectivamente el sueño lo sacrificamos por todo, un capítulo más, leo un ratito más, me quedo un rato más de fiesta, o sea, realmente creemos que el sueño es sacrificable, no le damos la importancia que tiene y creemos que el fin de semana me recupero, y esto definitivamente no sucede. No sucede, por qué no podemos dormir el fin de semana el doble del tiempo, a lo mejor podemos dormir un poco más, pero ni vamos a dormir el tiempo necesario ni de la manera necesaria, cuando nosotros ya hemos dormido el tiempo que esa noche requerimos, vamos a despertar y ya seremos incapaces de seguir durmiendo o vamos a tener un sueño ya muy superficial, que al final puede ser contraproducente con cómo me siento por la mañana. Seguramente a todos les ha pasado esto de que le ponen al despertador cinco minutos más, cinco minutos y después de media hora te sientes peor que cuando sonó el despertador originalmente. Esto es porque tu cuerpo en realidad ya estaba preparado para despertar y le hemos estado poniendo retrasada el despertador y entonces tu cerebro vuelve a entrar a sueño, vuelve a entrar a estas etapas profundas del sueño y, claramente, cuando tenemos que despertarnos nos sentimos muy cansados. Y aquí creo que podamos retomar el tema de la siesta, porque si bien la siesta puede ser muy buena alternativa, la siesta no debería de ser para sustituir el sueño nocturno, que es un poco relacionado con lo que me preguntas, si yo me desvele y digo “bueno, no pasa nada, mañana no tengo mucho trabajo, me tomo una siesta”. Esto es lo que no tenemos que hacer porque el sueño diurno es completamente diferente al sueño nocturno. Nuestro cerebro está sincronizado con los ciclos de luz/oscuridad, y entonces cuando duermo durante los periodos de oscuridad, voy a dormir de cierta manera, no así cuando duermo durante el día.
Sandra Villalobos: ¿Es verdad que estas horas no descansadas también pueden desencadenar algunos problemas cardiovasculares, a lo mejor también mentales o incluso de demencia?
Dr. Óscar Sánchez Escandón: Claro, mira, la privación crónica del sueño, este fenómeno tan natural en nuestro medio ambiente actualmente, en el mundo, no en México, en el mundo, tenemos una deuda de sueño bárbara. Hace 100 años, hace 150 años, antes del desarrollo tan masivo de la electricidad y de los medios, la gente dormía una o dos horas más. Entonces, ese tiempo ya lo restamos de nuestro tiempo natural de sueño y esto va generando trastornos o alteraciones, porque es cierto, nos podemos llegar a adaptar hasta cierto grado a la privación de sueño, pero progresivamente vamos a empezar a desarrollar trastornos o enfermedades que están relacionados con esta privación de sueño. Te pongo varios ejemplos, la hipertensión arterial está ligada a alteraciones metabólicas relacionadas con el estrés, la liberación de hormonas que generan estrés y que van a generar incremento de la presión arterial en la noche, esto puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares o cerebrovasculares, infartos al miocardio o infartos cerebrales; también procesos de alteración de la limpieza del cerebro, hay un fenómeno que ya mencionaba Yoaly, que se llama fenómeno glinfático o de limpieza del cerebro, que no ocurre si estamos privados de sueño. ¿Y qué pasa con ese fenómeno? Nosotros, normalmente jóvenes, chicos, adultos, no importa la edad, estamos liberando muchos productos de desecho de la principal fábrica del cuerpo que es el cerebro, y esta fábrica, como cualquier otra, si no tiene una limpieza adecuada, vamos a empezar a acumular esos desechos que van a afectar la adecuada comunicación entre las neuronas, la sinapsis, la generación de proteínas, de neurotransmisores de manera correcta y vamos a desarrollar enfermedades como Alzheimer, enfermedades neurodegenerativas como Parkinson, vamos a desarrollar también problemas endocrinológicos importantes, ganaremos peso, tendremos ronquido, pausas respiratorias o apneas durante el sueño que se convierte en un círculo vicioso y al final nos va a afectar progresivamente, pero irremediablemente, si no lo corregimos, varios sistemas de nuestro cuerpo; por eso es riesgoso tener un periodo largo en la vida de privación de sueño.
Sandra Villalobos: Yoaly seguramente muchos conocemos o tenemos en casa a alguien que ronca. ¿El roncar es normal? Platícame un poquito acerca de esto.
Lic. Yoaly Arana Lechuga: Claro que sí, qué buena pregunta. Mira, no es normal, de entrada, tenemos que partir de que roncar no es normal en ninguna etapa de nuestra vida, de repente niños roncan y decimos “bueno, pues se le va a quitar con el crecimiento”, no es normal que ronque.
Sandra Villalobos: O está profundamente dormido y está descansando.
Dr. Óscar Sánchez Escandón: O qué bonito duerme.
Lic. Yoaly Arana Lechuga: A ver si como roncas duermes, mira qué profundo está durmiendo que hasta está roncando.
Sandra Villalobos: Exacto.
Lic. Yoaly Arana Lechuga: Entonces, de repente, empezamos a hacer una idea de que roncar es sinónimo de estar descansando profundo y es exactamente lo contrario. Lo que sucede con un paciente que ronca es que hay una obstrucción que puede ser parcial o puede ser total de su vida aérea superior, puede ser una obstrucción por algún tejido blando, como la base de la lengua, las amígdalas, el paladar blando, entonces por la posición en la que nos dormimos y porque vamos perdiendo la fuerza de nuestros músculos, el tono muscular, conforme entramos al sueño, esos tejidos blandos pueden obstruir el paso del aire y entonces el paciente roncador no se entera de absolutamente nada, pero está haciendo un esfuerzo por respirar, no lo logra porque hay una obstrucción física y va a generar esto que platicamos hace rato de las desaturaciones de oxígeno esta hipoxia intermitente, los niveles de oxígeno en sangre empiezan a bajar, el cerebro lo detecta, se activa, se va a un sueño muy ligero, muy superficial y por eso los pacientes con este problema respiratorio, uno de sus principales síntomas es somnolencia durante el día, independientemente de las horas que duerman, se despiertan y dicen, bueno, pues que pasó, estoy más cansado que a la hora que me acosté. Porque todo el tiempo su cerebro está respondiendo a estos cambios en niveles de oxígeno. Este es uno de los trastornos que más se asocian con riesgo cardiovascular, como lo que mencionaba el Dr. Óscar.
Sandra Villalobos: Óscar, hace unos minutos también hablabas acerca de que un adulto mayor más o menos tiene que dormir como unas siete horas, ¿pero es cierto que entre mayor edad ganamos, dormimos menos?
Dr. Óscar Sánchez Escandón: Es cierto por varias razones, pero hay rangos de normalidad. Como mencioné hace un rato, los adultos mayores pueden llegar a dormir siete horas u ocho horas y son funcionales perfectamente. ¿Pero qué pasa con nuestros adultos mayores? Cuando llegamos a esa etapa de la vida, empezamos a manifestar todo este cúmulo de alteraciones que venimos trayendo, ya sea por mal dormir o por otras enfermedades, por ejemplo, podemos estar teniendo una influencia muy negativa sobre el sueño si tenemos una enfermedad cardíaca o si tuvimos cáncer o si tenemos hipertensión o si nuestra diabetes, si somos diabéticos, está mal controlada. Y todos esos factores van a alterar progresivamente la adecuada integración de sueño y se vuelve un círculo vicioso, no duermo bien, empeora mi enfermedad, mi enfermedad empeora, empeora la capacidad de mi cerebro para generar un adecuado rendimiento para el sueño. Entonces, nuestros adultos mayores son en la etapa digamos, y al igual que en la etapa inicial de la vida que son los pequeñitos, la etapa de mayor riesgo de alteración de la estructura y el funcionamiento correcto del dormir. Y esto los puede derivar o nos puede llevar a que estas enfermedades, si no se corrigen, si no se corrige la manera de dormir, haya un colapso en el funcionamiento general y se desarrolla enfermedades autoinmunes, enfermedades como el cáncer, enfermedades de descontrol metabólico como el síndrome metabólico que implica obesidad, sobrepeso, diabetes, hipertensión e inflamación sistémica. Es decir, el sueño, promover el sueño correcto en nuestros adultos mayores les va a servir para mejorar y, en muchos casos, prevenir el desarrollo de enfermedades potencialmente graves que van a afectar su salud a corto plazo.
Sandra Villalobos: ¿Se puede hacer algo Yoaly, con los adultos mayores, para que puedan tener un sueño más reparador?
Lic. Yoaly Arana Lechuga: Sí, definitivamente. Con ellos tenemos que trabajar, no nada más las horas de la noche, también hay que trabajar un poco durante el día, las rutinas que tienen, muchas veces pues ya no trabajan, ya no tienen actividades, entonces están en casa. A veces duermen muchas siestas cortitas a lo largo del día y pues por supuesto su necesidad o su tendencia a dormir en la noche, pues disminuye por estas siestas y empieza a tener trastornos del ritmo. Entonces, tenemos que ver cómo está funcionando durante el día nuestro paciente, ponerle rutinas, horarios adecuados, hacer entender a la familia que efectivamente su necesidad de sueño ha disminuido, pero no dramáticamente, es decir, con cuatro o cinco horas no es suficiente para su salud. Porque de repente decimos “pues ya está grande, pues es normal”, y desgraciadamente pues normalizamos cuando en realidad están teniendo un deterioro en su sueño. Hay que trabajar con todos los hábitos durante el sueño, también en la noche, quiero decir, y también con el tema farmacológico. Desgraciadamente, muchas veces los adultos mayores están tomando una gran cantidad de fármacos que no se trata de quitárselos, no, pero a lo mejor buscar el momento ideal del día para que no afecten tanto la continuidad del inicio del sueño, ver cuáles son necesarios, cuáles podemos reducir. De repente tienen una polifarmacia los adultos mayores que, por supuesto, afecta su funcionamiento diurno y nocturno. Hay que tener mucho cuidado con los inductores de sueño, de repente pues si no duerme el adulto mayor, pues vamos a darle un medicamento para dormir. Y esto puede generar más riesgos porque, por ejemplo, el uso de benzodiacepinas en adultos mayores está relacionado con caídas; entonces pues se pueden caer porque se levantan todavía con el efecto del medicamento, están desorientados, pueden llegar a caer y a tener fracturas, que los va a limitar muchísimo y que puede ser, pues, el inicio de un periodo muy problemático para nuestro adulto mayor, entonces tenemos que tener mucho cuidado con el uso de fármacos.
Sandra Villalobos: Óscar, ¿te gustaría compartir un poquito más acerca de los adultos mayores?
Dr. Óscar Sánchez Escandón: Claro, esto es fundamental, porque todos tenemos en casa o muy cerca de nosotros un adulto mayor y nosotros mismos vamos a ser adultos mayores en algún momento.
Sandra Villalobos: Sí.
Dr. Óscar Sánchez Escandón: De hecho, la tendencia poblacional en el mundo, pero especialmente en México, es que esta pirámide de que los adultos están abajo y los niños están arriba se está invirtiendo y se calcula que alrededor del año 2050 se invertirá, pero en el sentido contrario habrá muchos más adultos mayores que jóvenes y esto implicará una inversión grande en la salud pública y en la salud en general, porque tendremos cada vez más trastornos asociados a la edad mayor. Entonces, lo que menciona Yoaly es fundamental, tenemos que buscar el mejorar las condiciones de salud integral de nuestro paciente adulto mayor, ver las interacciones farmacológicas, que muchas veces son la causa de que un paciente adulto mayor esté dormido en el día y en la noche esté activo. Y lo que debemos evitar a toda costa es la automedicación, porque estos pacientes ya se adaptaron, ya tuvieron cierta dependencia o se volvieron adictos a algún medicamento. O sea, hay que tener mucho cuidado.
Sandra Villalobos: Y es importantísima entonces la parte de la higiene del sueño porque a cualquier edad la tenemos que llevar a cabo ¿no? Yoaly, en este caso, ¿cuál es la mejor hora para irnos a dormir?
Lic. Yoaly Arana Lechuga: Pues mira, en adultos específicamente puede variar un poco, sabemos que tenemos diferentes cronotipos, y por cronotipo nos referimos a ¿en qué momento de la noche nos conviene más irnos a dormir y en qué momento despertar? Entonces, están los que son muy matutinos, que seguramente todos conocemos a alguien que ya sabes se despierta a las 5:30 de la mañana y está pero con la pila muy puesta, hace ejercicio cognitivamente está al 100, está creativo, funcional; pero claro, esta misma persona las 9:30 de la noche ya no puede más. Entonces estos tienen un cronotipo matutino y tenemos que, en el mundo ideal, respetar nuestro cronotipo. Y también habemos personas con un cronotipo más vespertino, que puedes despertarme muy temprano me va a generar que esté irritable, que no esté creativa, que no esté funcional, que cometa errores; por ahí de las nueve de la mañana ya voy a estar mucho más funcional, pero puedo estar hasta altas horas de la noche más o menos trabajando. Entonces, hasta cierto punto nuestro cronotipo va a dictar a qué hora me tengo que acostar y me tengo que levantar. Si nosotros lográramos respetar a nuestro cronotipo vamos a disminuir inclusive riesgos para otras enfermedades, además de que nuestra calidad de vigilia va a mejorar. Ahora esto, insistí mucho en adultos, cuando hablamos de niños la cosa cambia y hablo desde niños lactantes, de repente pues los niños preescolares los papás dicen “bueno, pues no pasa nada, que se levante tarde, al fin pues no va al Kinder, al otro día se puede levantar a las 10 de la mañana si quieres”.
Sandra Villalobos: Son vacaciones y no pasa nada.
Lic. Yoaly Arana Lechuga: Sí, exactamente. Y entonces empezamos a afectar el horario de los niños. Los niños se tienen que dormir mucho más temprano que los adultos y esto tiene mucho que ver, como les decía, con el ciclo luz/oscuridad. Si un niño se duerme temprano, cuando entra a su primera etapa de sueño de ondas lentas, va a liberar una gran cantidad de hormona de crecimiento, a diferencia de un niño de la misma edad, que se duerma más tarde, aunque al final durmieran las mismas horas, ojo, entonces ¿esto qué quiere decir? Que nuestros ritmos biológicos están sincronizados con los ritmos de luz/oscuridad y que, si no dormimos a nuestros niños temprano, entonces no van a tener todos los beneficios del sueño; e insisto, esto va desde lactantes, aunque no vayan al kínder ni nada, se tienen que dormir temprano y se van a despertar temprano. Con el tema, por ejemplo, de los adolescentes, ahí tenemos un gran tema porque su cronotipo o su ritmo biológico se está ajustando ya para tener su cronotipo definitivo para cuando sean adultos y lo que va a suceder en la adolescencia es que la melatonina disminuye en cantidad y se va a liberar un poco más tarde, lo cual va a obligar a nuestros adolescentes, biológicamente hablando, a que se duerman más tarde, pero ¿qué ocurre a esa edad? Entran a la secundaria, a la prepa y entonces sus horarios escolares se recorren, entonces por un lado tenemos una variable biológica que los obliga a dormirse más tarde, pero, por otro lado, una variable social que los obliga a despertarse más temprano; entonces, claro, pues tenemos adolescentes crónicamente privados de sueño.
Sandra Villalobos: Óscar, qué pasa de pronto cuando tenemos, más bien, pues sí, a lo mejor los planes alimenticios por la noche no son los más adecuados, de repente se nos da por cenar mucho y pesado.
Dr. Óscar Sánchez Escandón: Sí.
Sandra Villalobos: ¿Aquí también afecta a la parte del sueño? ¿Depende cómo nos alimentamos por la noche?
Dr. Óscar Sánchez Escandón: Claro. Sobre todo, nuestra sociedad está acostumbrada a tener comilonas en horarios inadecuados. Para el sueño cae muy mal tener un exceso de ingesta de alimentos en la noche, deberíamos tener el hábito o cambiar el hábito de comer mucho a comer algo ligero, suficiente para saciarnos, pero al mismo tiempo, de fácil digestión. Por qué hay que hablar entonces también de la influencia que tiene el sistema digestivo sobre la integración del sueño. Los procesos inflamatorios que están relacionados con irritantes, abundantes carbohidratos, abundantes proteínas, en la noche van a afectar la capacidad que tiene el intestino de absorber los nutrientes de manera adecuada pero también de generar neurotransmisores, porque también el intestino es parte del sistema nervioso, es lo que se ha estado estudiando últimamente y que el análisis de varios tipos de estudios han demostrado que dietas ricas en carbohidratos, en grasas, en irritantes, alteran la microbiota intestinal, que va a afectar directamente los procesos inflamatorios que regulan la integración de sueño y del sistema inmunológico. Entonces, comer abundantemente y de mala calidad afectará seguramente la buena calidad de sueño y quizás Yoaly nos puede ampliar un poquito más, porque es experta en microbiota.
Lic. Yoaly Arana Lechuga: Claro, pues va muy de la mano con lo que él dice y además yo agregaría e insistiría con los ritmos biológicos. De repente, el sueño y la vigilia es un ritmo que es muy obvio, entonces todos sabemos que tenemos un ritmo de sueño y vigilia y que va cambiando, pero no son tan obvios otros ritmos biológicos que tenemos, como la temperatura, liberación de hormonas y en este caso, particularmente, regresando a tu pregunta, nuestra digestión. Entonces, a partir de las más o menos 8:30 a 9 de la noche, nuestros movimientos intestinales disminuyen hasta que llegó un momento en que ya no tenemos momentos intestinales. Entonces, si nosotros comemos una hamburguesa o 10 tacos a las 10 de la noche, mi intestino no está en ese momento apto y listo para poder digerir eso que nos estamos comiendo. Entonces, por supuesto que va a generar inflamación, malestar, lo asocian mucho con pesadillas y es cierto; ya te decía yo de los pacientes que roncan que cuando no oxigenan sueñan que se asfixian, lo mismo pasa con los pacientes que tienen dolor abdominal e inflamación o movimientos anormales, también que se van a generar ciertas pesadillas por esta sensación incómoda del cuerpo. Y hablando específicamente de la microbiota, pues tendríamos que cuidar todo lo que comemos, no solamente de noche, sino a lo largo del día, para alimentar a las bacterias que queremos que proliferen, a estas bacterias que van a producir sustancias que son benéficas para nosotros y evitar que vayan a proliferar aquellas bacterias que lejos de ayudar, pues van a generar sustancias que son tóxicas o que son nocivas, impermeabilidad intestinal, diarreas, inflamación, etcétera.
Sandra Villalobos: Claro, oye, Óscar y para todos los amantes del café, que de pronto se echan su tacita un poquito medio tarde y así, ¿además de la cafeína, hay algún otro alimento que se pueda considerar como enemigo para el sueño?
Dr. Óscar Sánchez Escandón: Ay que pregunta, porque todos en México, creo que todos nos despertamos en una tacita de café. El problema es cuando prolongas el tiempo del uso de la cafeína o de la teofilina o de cualquier otra sustancia activadora. ¿Y dónde las encuentras? Encuentras en los tés negros, en los refrescos de cola, en muchos alimentos que están añadidos o adheridos con cafeína, galletas de seudo chocolate, el mismo chocolate. Porque el exceso del consumo de café es algo que se ha difundido mucho en nuestro país y en el mundo, porque tenemos que estar activos, tenemos que dar resultados, tenemos que estar siempre despiertos para poder resolver los problemas cotidianos. ¿Pero, qué ocurre en el cerebro? El problema está en que se innive a ciertas sustancias que están generando la posibilidad de poder inducir, cuando ya señoras de sueño, las etapas de sueño que ya hemos mencionado. Entonces se bloquea esta capacidad cerebral por el efecto de la cafeína y otras teofilinas o metilxantinas que así se llama, que son sustancias que activan al cerebro en lugar de relajarlo para que empecemos este proceso natural que está mediado por muchos factores para poder iniciar el sueño. Y cuando tenemos niveles elevados, yo te puedo decir que una taza de café te puede estar circulando hasta 48 horas, imagínate si te tomas, yo he visto gente que tiene sus termos hasta de un litro de café y se lo están tomando la noche y “no lo quiero desperdiciar” y su último traguito antes de dormir. Estamos generando una incapacidad química para que el cerebro pueda liberar las sustancias que necesita liberar para iniciar el proceso natural del sueño.
Sandra Villalobos: ¿Y además de la cafeína, hay algún otro alimento o algún enemigo digámoslo así?
Lic. Yoaly Arana Lechuga: Pues sí, además de la cafeína tenemos la nicotina. Entonces, para aquellos que fuman o que ahora con el vape que está tan utilizado, pues también eso afecta mucho el sueño. Otra sustancia que afectó el sueño es el alcohol, y entonces ustedes me dirán “pues al comprar y yo me tomo una copita y me relajo”. Y sí, efectivamente, tomar un poco de alcohol nos va a inducir un poco de sueño, pero tiene un efecto contrario en la madrugada. Nos vamos a despertar, entonces, lo más recomendable es dejar de tomar alcohol al menos una hora antes de irnos a dormir, para que nuestro cuerpo pues sea capaz más o menos de sacarlo y que no afecte la continuidad del sueño.
Sandra Villalobos: Qué interesante. Pues los invito a que me acompañen a una breve pausa, pero regresando vamos a platicar sobre los trastornos más comunes del sueño, regresamos. Estás En Consulta, el podcast del Centro Médico ABC.
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Sandra Villalobos: Estamos de regreso, soy Sandra Villalobos, estás En Consulta, el podcast del Centro Médico ABC y estoy bien acompañada con la Lic. Yoaly Arana Lechuga y el Dr. Óscar Sánchez Escandón, platicando acerca de la importancia del sueño y, sobre todo, de las consecuencias de no dormir bien. Ahora, me gustaría que me platicaras Yoaly acerca de la microbiota, ¿cómo impacta en el sueño la microbiota y también cómo la podemos cuidar?
Lic. Yoaly Arana Lechuga: Claro que sí. Bueno, mira, la microbiota se refiere a todo este conjunto de bacterias, virus, hongos que viven con nosotros, nosotros en realidad tenemos microbiota en muchas partes de nuestro cuerpo, en la piel tenemos microbiota, en las mucosas de la boca, vagina, estomacal; y la microbiota estomacal justamente es la que ha tenido como mucho impacto y ha hecho mucho ruido recientemente. Esto es de entrada, porque la gran mayoría de la microbiota que tenemos reside en todo nuestro tracto intestinal, pero además, por todas las funciones que tienen. Entonces ya decíamos que parte del sistema nervioso, este sistema nervioso entérico, todo lo que sucede en nuestro intestino, porque estas bacterias, pues no nada más viven ahí y se alimentan de lo que nosotros nos alimentamos; inclusive se ha propuesto que sea como un órgano nuevo porque interactúa con nosotros, genera sustancias desde vitaminas, por ejemplo, como parte del complejo vitamina B, hasta encimas que nos van a ayudar a digerir otros alimentos, pero también algunos neurotransmisores, no como serotonina, como GABA, que van a tener un impacto en nuestra salud en general. Entonces, cuidar esas bacterias intestinales es fundamental. Ahora estas bacterias pueden producir neurotransmisores que van a viajar hasta el sistema nervioso central y van a actuar sobre él, afectando por ejemplo nuestro estado de ánimo. Entonces, a veces podemos sentirnos decaídos, deprimidos, ansiosos, por un tema que está sucediendo en realidad en nuestro estómago, en nuestro intestino. También hablando específicamente del sueño, pues hay un grupo de bacterias, unos lactobacilos que van a producir GABA, que es una sustancia que nos va a ayudar a relajarnos y que nos va a llevar particularmente a dormir. Entonces, pues ahora lo que se está proponiendo es que haya probióticos de venta en farmacias con las cepas específicas que cada uno de nosotros vamos a necesitar, para realmente tener un beneficio sobre nuestra salud.
Sandra Villalobos: Ahora entiendo que por eso dicen que la microbiota es el segundo.
Lic. Yoaly Arana Lechuga: Tal cual.
Dr. Óscar Sánchez Escandón: Claro.
Sandra Villalobos: Óscar, y cambiando un poquito de tema acerca del insomnio, ¿también este es uno de los trastornos que pueden afectar el sueño?
Dr. Óscar Sánchez Escandón: Bueno, de hecho, es uno de los principales trastornos de sueño y si me permites, enumeramos a grandes rasgos, cuáles son. El insomnio, como ya mencionaste, aquellos trastornos que están relacionados con la integración de sueño, aquellos trastornos que están relacionados con el ciclo circadiano, esto es el que nos fallen el horario en que nos dormimos, tengamos alteraciones, por ejemplo, rápidamente el jet lag cuando viajamos; trastornos que están relacionados con enfermedades, como yo te lo había comentado; trastornos relacionados con movimientos anormales durante el sueño, que es algo muy interesante, están estudios en boga relacionado con ¿por qué nos movemos y de qué manera cuándo dormimos y cuáles movimientos sí son las normales y cuáles no? Y aquellos trastornos que están asociados a enfermedades de tipo neurológico y las que no son neurológicas; y otro grupo de enfermedades que se están descubriendo y estudiando continuamente en la clasificación internacional de trastornos de sueño. Pero me preguntabas del insomnio, el insomnio es un problema, como ya mencionamos también al inicio, de una influencia y de una capacidad de afectación a personas individuales, pero también a poblaciones. Es una enfermedad en sí misma que nos va a generar, por definición, una dificultad para integrarse y para mantener el sueño. Podemos dividirlo desde varios puntos de vista, en la clasificación, como agudo si dura menos de cuatro semanas o crónicos si tenemos cuatro semanas de no poder dormir, pero también sí, este se presenta en diferentes momentos durante la noche. Si el insomnio no se puede, o se presenta, sobre todo, impidiéndonos empezar el sueño cuando nos vamos a la cama a dormir, le llamamos insomnio de inicio; sí podemos dormirnos bien, pero nos ataca una etapa de mal dormido o de insomnio a la mitad de la noche, le llamamos insomnio intermedio, y si nos despierta esta necesidad de activarnos por alguna razón ya al final de la noche, entonces lo llamamos insomnio tardío. Podemos buscar diferentes clasificaciones, pero el principal o la principal característica es que está en capacidad de iniciar y mantener el sueño y de aumentar el tiempo total de vigilia en una noche; que, por lo por supuesto, una noche es un círculo cerrado, no le puedes pedir prestado tiempo a la noche que viene. Entonces, si el tiempo que no dormiste por tener este insomnio lo presentas en una noche, necesariamente se lo vas a arrestar al tiempo que tienes para dormir en cantidad y en calidad; y es un problema muy severo en nuestra población.
Sandra Villalobos: Ok. Yoaly, ¿qué es el síndrome de las piernas inquietas y quienes lo padecen?
Lic. Yoaly Arana Lechuga: Claro, se refiere a esta sensación muy incómoda. Habitualmente no es dolorosa, pero sí es muy incómoda, que sienten los pacientes antes de quedarse dormidos y que les obliga a estarlas moviendo, y por eso le llamamos piernas inquietas, en otros países llaman piernas locas, por ejemplo, porque la están agitando. Los síntomas puntuales son una necesidad urgente por mover las piernas, esta necesidad se va a presentar en la noche, tiene un muy claro ritmo circadiano, se va a presentar de noche y se va a presentar en reposo. Entonces si ustedes tienen esto, o sea necesidad de mover las piernas por ansiedad que se presente el reposo y por la noche, muy probablemente tengan este síndrome de piernas inquietas. Se asocia mucho con una deficiencia de hierro, entonces lo vamos a ver mucho, por ejemplo, en mujeres embarazadas o en pacientes que tienen alguna condición médica que el que están perdiendo un poco de sangre, en adultos mayores o en anemia, también lo veo mucho, particularmente, en pacientes que por su dieta no consumen mucha proteína animal, pacientes veganos o vegetarianos que no utilizan suplementos, de repente también lo vemos mucho.
Sandra Villalobos: Ok, Óscar, ¿qué hay de las personas que hablamos o hablan dormidas?
Dr. Óscar Sánchez Escandón: Este grupo, que no mencioné, son del grupo de las parasomnias de activación y algunas son clasificadas como sonambulismo, otros son despertares nocturnos confusos, terrores nocturnos, propiamente conducta durante el sueño MOR o se llama también trastorno conductual del sueño MOR; y estas alteraciones se van a presentar en diferentes etapas de la vida. Por ejemplo, el despertar confuso y el terror nocturno es característico de las etapas primarias de la vida, de los niños pequeños que han tenido o una restricción de sueño o no se duermen a tiempo, es muy común que puedan despertarse en la noche con una confusión o con una pesadilla o un terror nocturno. Los adultos, ya un poco mayores, pueden tener esta activación motora durante el sueño no MOR, que característicamente comúnmente se conoce como sonambulismo, que debe tener algún sustrato o emocional u orgánico que se tiene que analizar por un experto en sueño; y el otro grupo de los movimientos anormales asociados al sueño MOR, por ejemplo, el trastorno conductual del sueño MOR, que es muy interesante porque la gente actúa sus sueños, o sea, los que padecen esto están soñando que son pájaros y están agitando las manos o están soñando que están peleando con alguien y le grita y le dice groserías, etc. Es tan importante analizarlo porque se puede presentar por dos condiciones: deterioro en las estructuras neurológicas que regulan el bloqueo de la respuesta de movimientos por el cerebro cuando dormimos o bien porque estén usando por mucho tiempo en medicamentos que puedan provocar esto, es importante analizarlo.
Sandra Villalobos: Oigan, de pronto estamos dormidos y de repente sentimos que nos caemos y hasta brincamos y nos despertamos. ¿Por qué se da esto Yoaly?
Lic. Yoaly Arana Lechuga: Estos son los sobresaltos, del sueño le llamamos, se da habitualmente en la transición vigilia-sueño, es decir, nos estamos quedando apenas dormidos, es normal que perdamos el tono muscular cuando nos estamos quedando dormidos, pero en algunas ocasiones todavía estamos parcialmente conscientes y tenemos esta disminución del tono muscular y entonces somos conscientes de que nos estamos, pues no cayendo, pero sí relajando demasiado. Entonces el cerebro lo interpreta como un paso que doy y como que me caigo; y son estos sobresaltos. Son normales, los vamos a ver en la población en general, pero tienen que ser ocasionales, porque en pacientes que están muy privados de sueño o que tienen mucho estrés o ansiedad van a aumentar. Entonces, si los presentan con mucha frecuencia, si es importante, sobre todo controlar el estrés, la ansiedad y aumentar el tiempo total de sueño.
Sandra Villalobos: Oye, Óscar y en la parte neurológica, de repente, cuando hemos escuchado esta famosa frase de se me subió el muerto también cuando estoy dormido, ¿por qué se da esto?
Dr. Óscar Sánchez Escandón: Es un fenómeno muy interesante, esto de subir el muerto se llama parálisis de sueño y este fenómeno ocurre cuando los mecanismos neurológicos de activación motora se desfasan de la activación y nos despertamos. Entonces, hay una falla en la sincronía de estos dos fenómenos. Cuando nos despertamos normalmente nos movemos y estamos activos, pero de repente se pierde esa conectividad por unos segundos y entonces tú estás consciente pero no te puedes mover y eso te da una angustia tremenda.
Lic. Yoaly Arana Lechuga: Sí, claro.
Dr. Óscar Sánchez Escandón: ¿Qué es lo que puede causar eso? Bueno, son varios factores. Normalmente alguien que se prive de sueño por varias noches puede llegar a presentar esto o alguien que consume muchos activadores como el café, también pueden presentar este tipo de trastornos. También lo pueden presentar algunas enfermedades neurológicas como la narcolepsia, que ya es un fenómeno en donde hay un fenómeno de hipersomnolencia diurna, esto es, la gente tiene mucho sueño durante el día, a pesar de haber dormido bien durante la noche o regularmente bien durante la noche. Hay también que hacer un análisis por un experto en sueño y aplicar pruebas como un estudio de polisomnografía.
Sandra Villalobos: Qué interesante, la verdad es que hay muchas cosas de las cuales podemos ir desencadenando y agarrando y desmenuzando poco a poquito. Yoaly, en este caso, por ejemplo, si puedan existir algunos mandamientos de una muy buena higiene de sueño. ¿Para ti, cuáles pueden ser los más importantes? El que a lo mejor no esté desordenada la habitación, la iluminación como hace unos instantes nos decías, ¿qué otras cosas?
Lic. Yoaly Arana Lechuga: Claro que sí. Ahí les van los 10 mandamientos del buen dormir.
Sandra Villalobos: O sea, si existen los mandamientos.
Lic. Yoaly Arana Lechuga: Uno: horarios estables, hay que mantener horarios estables para acostarnos y para levantarnos los siete días de la semana idealmente, eso va a ayudar mucho a que el cerebro se sincronice y pueda predecir en qué momento nos vamos a dormir. Número dos: evitar activarnos cerca de la hora de dormir. Entonces, ¿cómo nos activamos? Con luz, con ejercicio y con sustancias. Nada de café, de té negro, verde, rojo, nada de refrescos, nada de nicotina, todos estos activadores del sistema nervioso central. La luz, hay que tratar de reducir el uso de pantallas por lo menos una hora, hora y media, antes de irnos a dormir.
Sandra Villalobos: No dormirte con el celular.
Lic. Yoaly Arana Lechuga: No, de ninguna manera, aunque la luz activa mi cerebro por un mecanismo de sincronización, la luz natural del sol es la que le dice a mi cuñado qué hora del día es y entonces, si nosotros nos estimulamos con luz azul, que es la que tienen las pantallas, mi cerebro interpreta que es de día y se activa. El ejercicio, de repente decimos, he dormido mal unas noches voy a hacer mucho ejercicio para así estar bien cansado y dormir mejor, ¿y que sucede? La sorpresa es que dormimos todavía peor, el ejercicio también es un activador. Entonces, dos o tres horas antes de irnos a dormir, evitar todo el ejercicio cardiovascular, de acuerdo. ¿Qué otras cosas podemos hacer para dormir bien? Tener una cama adecuada, que no sea muy caliente, muy fría; la temperatura afecta mucho el sueño, ahora que tuvimos las olas de calor en la Ciudad de México tremendas, pues todos dormimos peor. Es mejor tener un poco de frío, si podemos bajar la temperatura de la habitación es mejor y tapados con una manta, a tener calor porque el calor, afecta mucho el sueño. Tener oscuridad. Si en donde vivimos hay mucho ruido, a lo mejor pasa el tren, el avión, qué sé yo; un ruido blanco nos puede ayudar para evitar estamos despertando y por el ruido exterior. Una pijama cómoda, una habitación cómoda siempre es fundamental. Y ya entrando un poquito para los que ya empiezan a dormir poco o mal, evitar estar acostado y mucho tiempo en la cama, si no se pueden dormir, es mucho mejor levantarse, hace alguna actividad aburrida y regresar a la cama, estimularnos con luz natural, es tan importante la oscuridad en la noche como la luz en el día, entonces estimularnos con un natural durante el día también ayuda a sincronizar nuestros ritmos biológicos.
Sandra Villalobos: Hace ratito mencionabas acerca del ruido blanco, que también es muy importante ¿Por qué? Porque tiene muchos beneficios. Óscar, en este caso, ¿ayuda a un buen descanso el ruido blanco?
Dr. Óscar Sánchez Escandón: Claro, mira, el ruido blanco es un sonido que distrae lo que está alrededor, por ejemplo, los ruidos de la calle, el ronquido de la pareja. Este ruido blanco tiene una frecuencia específica que distrae a los demás sonidos del del medio ambiente y establece un ritmo que en el que el cerebro teóricamente se sincroniza para poder entrar más relajado a las primeras etapas de sueño. Lo puedes adquirir de manera libre en las aplicaciones ahora muy modernas, lo puedes buscar como ruido blanco y puede ser tan simple como el sonido de una caída de una cascada que sea homogéneo, sin exabruptos, un ventilador, un ferrocarril sin hacer pupu, que se oiga el chucu chuchu;, es decir, hay varias alternativas, white noise, que es de libre y lo bajan como una aplicación en los dispositivos portátiles y lo pueden poner justo cuando ya van a empezar la noche, cuando ya sea lo último y escucharlo a un volumen que pueda tolerar su oído y la persona que está acompañándolos en la noche.
Sandra Villalobos: Claro, Yoaly hoy en día, yo creo que la mayoría de las personas contamos con algunos relojes inteligentes donde nos marcan de cuánto tiempo pasamos en la cama, cuánto tiempo dormimos. ¿Esto realmente ayuda?
Lic. Yoaly Arana Lechuga: Pues mira, si no tenemos un problema de insomnio, no nos afecta. Hasta nos puede ayudar, como a decir “ay, tengo que organizar mi día para acostarme a la hora de siempre y tal”. A mí en particular, no me encanta, no me ayuda tanto, cuando estoy trabajando con el insomnio de algunos pacientes, porque están muy al pendiente de lo que dice el reloj.
Sandra Villalobos: Claro.
Lic. Yoaly Arana Lechuga: Entonces, una de las principales causas del mal dormir es la preocupación excesiva por mal dormir. Esto suena como muy paradójico, pero es así, si yo he dormido mal unas noches y entonces estoy constantemente pensando en mi mal dormir y qué ha pasado en la noche y tengo que dormir bien y si no duermo bien mañana; todo esto me genera mucha ansiedad y mucho estrés. Y si además le sumo que estoy al pendiente de mi celular para ver cuánto dice aquello que estoy durmiendo, pues voy a aumentar mi ansiedad relacionada con mi mal dormir.
Sandra Villalobos: Claro, y hablando de ansiedad, Óscar, en este caso, de pronto nos puede ayudar el anotar algunos pendientes cuando nos da insomnio, que no podemos dormir, que no podemos manejar como algunas demociones, quizá ¿ayuda?
Dr. Óscar Sánchez Escandón: Sí, mira; lo que mencionó Yoaly hace un momento es muy importante. Si no puedes quedarte dormido en la cama, no te fuerces a dormir, no es una obligación dormir si no tienes sueño. Salte de la cama, pero no salgas a ver televisión, no salgas activarte, no vayas a prepararte una tacita de café, sal a un lugar, como ya mencionó Yoaly, tranquilo, con una luz tenue, ponte a hacer algo monótono, toma el manual de cómo se usa el refrigerador y hojéalo, y hasta que venga yo llamo el segundo tren del sueño, cuando ya te aburriste ya estás cabeceando, regresa a la cama y trata de relajarte. ¿Qué puede ayudar también? Hay muchas terapias, como el mindfulness, que puedes aplicar cuando estás a punto de meterte a la cama, que son terapias que nos ayudan, la corrección de la respiración, el pensamiento unidireccional, el tener cosas como la conciencia de uno mismo, de tu postura, de tu conducta, eliminar los pensamientos negativos.
Sandra Villalobos: Ok, Óscar, en este caso hablando de la melatonina, hablando del citrato de magnesio, ¿es bueno para tener un sueño reparador?
Dr. Óscar Sánchez Escandón: Sí, bueno, hay que analizar la historia clínica del paciente, hay que hacerlo conjuntando los factores que le están motivando el mal dormir, corregir las causas es fundamental y ya cuando empezamos a la terapéutica específica, como coadyuvantes, podemos tomar sí melatonina, como un… hay quien piensa que la melatonina induce sueño o que nos hace dormir como un somnífero, que por cierto, los somníferos no generan sueño natural, solo son sedantes que de alguna manera alteran al cerebro e impiden que tenga etapas profundas del sueño, tengan en cuenta mucho eso. Pero la melatonina puede regular los ciclos circadianos, establece en qué momento se van a liberar las sustancias que deben liberarse de la noche para poder tener un sueño reparador y en el día ponernos activos para poder funcionar bien. Como coadyuvante sí hay sugerencias muy importantes, citrato de magnesio, pero también hay otros grupos de magnesio que nos pueden ayudar; la melatonina en diferentes presentaciones; hay que evitar tomar exceso de cualquier sustancia, esto hay que aclararlo mucho, y la recomendación es que acudan a un experto de sueño para que puedan tener la adecuada dosificación y en qué momento, de acuerdo a su caso particular, porque no son estándar los problemas, hay que establecer líneas de tratamiento individualizadas en cada paciente para poderle ayudar a resolver su problema de sueño de manera más eficaz.
Sandra Villalobos: Ok, Yoaly, ¿en qué momento es cuando debemos de acudir a un médico o a qué especialista debemos de acudir, sobre todo para mejorar esta calidad de sueño?
Lic. Yoaly Arana Lechuga: Pues mira, cuando tu problema de sueño ya está afectando la calidad de tu vida, todos podemos pasar una mala noche, dormir mal una noche o dos noches es completamente parte de la vida. De hecho, hay un tipo de insomnio que le llamamos, pues insomnio de adaptación, cuando tenemos un examen muy importante o cuando nos hemos mudado de casa o tenemos un viaje o cualquier cosa que cambie como nuestra rutina puede darnos un poquito de insomnio. Y una vez que pasamos ese estímulo que nos activaba, que nos ponía un poquito ansiosos, vamos a empezar a dormir bien. Entonces, antes de dos semanas en realidad podría empezar a tener buena higiene de sueño y decir “chin, no estoy durmiendo bien, voy a empezar con mi rutina, bajarle a la luz y estas cosas”, pero no es forzosamente es necesario que antes de dos semanas vayamos. Pero si este problema se alarga, entonces sí es muy importante buscar ayuda, ¿y en qué otro momento buscar ayuda? Pues si me dicen que estoy haciendo algo dormido, caminar, hablar, levantarme a comer, gritar, pegar, actuar mis sueños, todo esto no es normal; en niños puede ser benigno, parte del desarrollo y se va a desaparecer con el mismo neurodesarrollo, pero en adultos el sonambulismo puede ser muy riesgoso, podemos hacer conductas muy violentas, hay muchísimos casos médicos legales a través del mundo documentados, en donde hay conductas muy violentas. Entonces más vale pues darle una atención. Si me dicen que ronco, si me dicen que pateo, si no puedo… si estoy muy cansado durante el día, independientemente de las horas que duermo, todos ellos son banderas rojas de si tengo que acudir a buscar un especialista. ¿Y a cuál? Pues lo ideal sería un especialista en medicina del sueño, habitualmente los servicios de medicina del sueño, pues cuentan con todos los especialistas involucrados, hay, por ejemplo, otorrinos, que van a atender… otorrinos y odontólogos que van a atender la respiración, los trastornos respiratorios durante el sueño; hay neurólogos con alta especialidad en sueños, psiquiatras, neumólogos, psicólogos, pediatras; en fin, todos los especialistas. Entonces, si acuden a un espacio especializado en medicina del sueño, e independientemente de cuál es el problema, vamos a tener un especialista que pueda apoyarlos.
Sandra Villalobos: Híjole, estamos acostumbrados a vivir con mal sueño y pensar que no pasa absolutamente nada si nos desvelamos, pero hemos aprendido durante este episodio que el sueño es poder. Gracias a la Lic. Yoaly, gracias al Dr. Óscar por aclarar todas nuestras dudas y ¿con qué mensaje final les gustaría despedirse?
Dr. Óscar Sánchez Escandón: Bueno, yo creo que primero reconocer que el mal dormir es un problema importante, que no podemos dejar pasar el tiempo y que crezca este problema porque le demos prioridad a divertirnos en la noche, a trabajar en la noche, a videojugar en la noche; son cosas que tenemos que darnos cuenta que son potencialmente problemas grandes que van a afectar al sueño. Hay que reconocer que tenemos un problema de sueño y que quizás, muy a tiempo para atenderlo, puede evitar que desarrollemos enfermedades graves o potencialmente graves que van a alterar nuestra calidad de vida en el tiempo. Eso, por un lado y, por otro lado, que no tengan ningún tipo de recato en solicitar ayuda cuando tengan un trastorno de este tipo. Ya lo dijo Yoaly, hay muchos especialistas relacionados con el sueño y estamos listos para poderles servir en cualquier duda o problema de sueño que puedan tener.
Sandra Villalobos: Muchas gracias. Yoaly, ¿con qué mensaje nos vamos?
Lic. Yoaly Arana Lechuga: Claro, pues creo que el mensaje que me gustaría dejar es dormir mal lo poco o tener un trastorno de sueño afecta a la calidad, la cantidad y la esperanza de vida. Entonces nos vamos a enfermar más y nos vamos a morir más rápido si tenemos un trastorno de sueño, así de grave es esto. El sueño es la mejor medicina para cualquier trastorno, obviamente utilizando los tratamientos convencionales, pero dormir adecuadamente va a reducir el riesgo de recaídas, va a disminuir la severidad de cualquier trastorno preexistente y finalmente, pues todos tenemos la solución a la a la mano, no hay que darle la importancia que tiene el sueño, hay que voltear a ver a nuestros niños a nuestros adolescentes. En México tenemos una restricción crónica del sueño en estas dos poblaciones, lo que va a impactar en su crecimiento, en su conducta, en su peso, en la toma de decisiones, en conductas de riesgo, en empatía, en aprendizaje, en memoria. De repente les exigimos a nuestros niños y adolescentes ir bien en la escuela, estar de buenas, ser empáticos y están restringidos de sueño, no podemos continuar así, hay que voltear a ver a nuestra población pediátrica y adolescentes para que mejoren su sueño.
Sandra Villalobos: Gracias doctores y gracias a ti que me estás viendo, que nos estás escuchando. Te recuerdo que puedes suscribirte a nuestro canal de YouTube activado la campanita o bien seguirnos en Spotify para que no te pierdas de ningún episodio. También puedes dejarnos tus dudas, tus comentarios o temas que te gustaría que tratáramos en este espacio. Soy Sandra Villalobos y a nombre del Centro Médico ABC te damos las gracias, hasta la próxima.
