Identificar los beneficios de la actividad física y el corazón es una herramienta esencial que permite proteger la salud cardiovascular de las personas.
El corazón es uno de los órganos más importantes del cuerpo humano y su cuidado es esencial para llevar una vida saludable. Existen múltiples formas de mantener en movimiento el cuerpo y fortalecer el sistema cardiovascular.
Qué es actividad física
El término actividad física hace referencia a cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que requiere de un gasto energético. Esto abarca una amplia gama de movimientos que realizamos de manera diaria como caminar, subir escaleras o hasta realizar tareas domésticas.
Ante esta amplia variedad de actividades, se catalogan en diferentes niveles de intensidad:
- Ligera: incluye caminar lentamente, estirarse o hacer tareas domésticas sencillas.
- Moderada: caminar a paso rápido, montar bicicleta a ritmo suave o jugar con niños.
- Vigorosa: incluye correr, nadar rápido o practicar deportes intensos.
En relación a los beneficios de la actividad física y el corazón, estos comienzan a notarse desde el nivel moderado siempre y cuando se realice con regularidad, especialmente, si se combina con otras acciones como llevar una dieta saludable, controlar los niveles de estrés y eliminar los hábitos nocivos para la salud como el tabaquismo.
Qué es cardio
El término “cardio” es una manera coloquial de referirse al ejercicio cardiovascular o aeróbico, que se enfoca en aumentar la frecuencia cardíaca durante un periodo prolongado de tiempo. Este tipo de ejercicio provoca que el corazón trabaje más, bombee más sangre con eficacia y oxigene los tejidos del cuerpo.
A grandes rasgos, el ejercicio cardiovascular incluye cualquier actividad que involucre grandes grupos musculares como la espalda, piernas o brazos; se realice de manera rítmica y repetitiva y tenga una duración de varios minutos de manera continua.
Realizar esto permite que los beneficios de la actividad física al corazón se presenten como:
- Fortalecer el músculo cardíaco para que sea más eficiente.
- Mejorar la circulación sanguínea y reducir la presión arterial.
- Ayudar a controlar los niveles de colesterol y glucosa de la sangre.
- Disminuye el riesgo cardiovascular, así como otros trastornos metabólicos, incluyendo diabetes tipo 2.
- Aumenta la capacidad pulmonar y mejora la oxigenación del cuerpo.
- Contribuye al bienestar emocional, al permitir reducir los niveles de estrés, ansiedad y, en algunos casos, de depresión.
El cardio o ejercicio cardiovascular se puede adaptar a todas las edades y niveles de condición física, siendo una herramienta fundamental en la prevención y tratamiento de enfermedades cardiovasculares.
Ejercicios cardiovasculares
La realidad es que no se requiere de una membresía del gimnasio o gastar mucho dinero y tiempo para recibir los beneficios de la actividad física al corazón.
El tiempo mínimo recomendado para realizar este tipo de actividad física y que se vean los beneficios es un promedio de 150 minutos por semana en actividad física moderada y, en caso de que el estado de salud de la persona lo permita, de 75 minutos a la semana de actividad física vigorosa.
Algunos ejemplos de ejercicios cardiovasculares que se pueden realizar son:
- Caminar a paso rápido: permite disminuir la presión arterial, mejorar la circulación, ayudar a controlar el peso corporal y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
- Bicicleta: puede ser en la calle o de manera estática y ayuda a mejorar la resistencia cardiovascular, fortalecer los músculos de las piernas y glúteos, ayuda a reducir el colesterol LDL o colesterol malo, a la vez que aumenta el colesterol HDL o colesterol bueno; también mejora el control glucémico.
- Escaleras: subir o bajar escaleras incrementa la fuerza muscular de piernas, mejora la salud ósea y eleva la frecuencia cardíaca de manera rápida que es ideal para el entrenamiento de intervalos.
- Bailar: aumenta la coordinación y el equilibrio, fortalece el corazón y pulmones; también genera endorfinas, que promueven el bienestar emocional.
- Saltar la cuerda: esta práctica mejora la resistencia, fortalece el sistema cardiovascular y muscular y quema un alto número de calorías en poco tiempo.
- Ejercicio aeróbico guiados: incluye las clases de zumba o aeróbicas y mejora la salud del corazón, así como la capacidad pulmonar, además, favorece la pérdida de peso.
Una gran recomendación es que, si quieres comenzar una rutina de actividad física, es importante buscar una consulta médica previa, especialmente si se han presentado antecedentes de enfermedades cardíacas, diabetes, hipertensión o si llevas un estilo de vida sedentario.
El corazón, al igual que cualquier otro músculo en el cuerpo, necesita ser ejercitado para mantenerse fuerte y eficiente.
La actividad física, especialmente el ejercicio cardiovascular, es una de las mejores formas para cuidar y fortalecer el corazón; mejorando la función cardíaca, reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares, además de promover un estado general de bienestar físico y emocional.
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Fuentes:
Texas Hearth, NIH, Fundación Española del Corazón
