Mindfulness: Beneficios para tu cerebro

Tu cerebro cambia para bien: la ciencia detrás de la atención plena

En este episodio de En Consulta, el podcast del Centro Médico ABC, la conductora Sandra Villalobos conversa con los psiquiatras Dra. Mayra Martínez Mallen y Dr. Alonso Morales Rivero sobre el impacto del mindfulness en la salud mental y física. Frente al acelerado ritmo de vida moderno que mantiene al sistema nervioso en un estado de alerta e inflamación sutil constante —elevando el riesgo cardiovascular y el desgaste emocional—, los especialistas explican que la atención plena no consiste en dejar la mente en blanco, sino en entrenar al cerebro para estar en el presente con curiosidad, amabilidad y sin juicios.

A través de la neuroplasticidad, la práctica constante de mindfulness genera cambios estructurales y funcionales observables en el cerebro, especialmente en las áreas asociadas a la regulación emocional, la autoconciencia y la concentración. Los expertos abordan cómo esta herramienta médica es pilar en terapias como la Dialéctico Conductual (DBT) y actúa de manera eficaz en el manejo del estrés, la ansiedad, el insomnio inicial provocado por repasar los pendientes del día, e incluso en el trastorno por déficit de atención. Finalmente, advierten sobre los riesgos de la charlatanería en redes sociales y subrayan la importancia de contar con una guía profesional para desarrollar la autocompasión y la aceptación radical.

Lo que debes saber sobre el mindfulness y la salud mental:

• Definición clínica: es la práctica de prestar atención al momento presente de una manera particular: con curiosidad, amabilidad, sin emitir juicios y desarrollando la autocompasión.
• El peligro del piloto automático:vivir en un estado de alerta permanente genera una respuesta fisiológica deletérea, provocando una inflamación sutil pero continua que altera la tensión arterial, el metabolismo de la glucosa y eleva el riesgo cardiovascular.
• Evidencia científica en el cerebro:estudios con resonancia magnética funcional demuestran que el mindfulness cambia la tasa metabólica cerebral y modifica las conexiones neuronales, permitiendo una mayor flexibilidad cognitiva.
• Aplicaciones médicas:es una habilidad básica en la terapia dialéctico conductual (DBT) y ha demostrado grandes beneficios cognitivos y emocionales en el manejo de la ansiedad, el déficit de atención, la depresión y el insomnio.
• Práctica accesible y constante: no requiere aislamiento zen; se puede practicar diariamente por breves minutos al comer, caminar, bañarse o mediante ejercicios sencillos de respiración, jalando conscientemente la atención de vuelta al presente.
• Cuidado con la pseudociencia: al ser una práctica muy atractiva, los especialistas advierten sobre la charlatanería y el coaching que prometen soluciones mágicas, recomendando siempre una guía profesional certificada.

Dra. Mayra Martínez Mallen: Más bien te volviste consciente y cómo ya aprendiste a vivir con eso.

Dr. Alonso Morales Rivero: El mindfulness es más que sentarse y respirar.

Dra. Mayra Martínez Mallen: Que no hay mindfulness sin compasión.

Dr. Alonso Morales Rivero: El cerebro empieza a modificar las conexiones.

Dra. Mayra Martínez Mallen: Cuando despertamos, ¿cómo despertamos?

VO: En Consulta, el podcast del Centro Médico ABC, bienvenidos al espacio donde los médicos especialistas del ABC despejan tus dudas y te brindan la información que necesitas para cuidar de ti y de los tuyos.

Sandra Villalobos: Vivimos con la mente acelerada, bajo presión constante y el cuerpo lo resiente, pero ¿y se viera una práctica sencilla que pudiera ayudarte a reducir el estrés y mejorar tu salud mental? Hoy hablaremos del mindfulness, una herramienta cada vez más usada en medicina, y vamos a responder una pregunta clave: ¿qué le pasa a tu cerebro cuando practicamos mindfulness? Spoiler: tu cerebro cambia y para bien. Soy Sandra Villalobos, estás En Consulta, el podcast del Centro Médico ABC, bienvenidos. El día de hoy nos acompaña la Dra. Mayra Martínez Mallen, ella es especialista en psiquiatría y psicoterapeuta cognitivo conductual y maestra certificada en mindfulness. Bienvenida Mayra.

Dra. Mayra Martínez Mallen: Muchas gracias.

Sandra Villalobos: También está con nosotros el Dr. Alonso Morales Rivero, es médico cirujano, especialista en psiquiatría de adultos, bienvenido Alonso.

Dr. Alonso Morales Rivero: Gracias.

Sandra Villalobos: Bienvenidos a ambos a En Consulta, el podcast del Centro Médico ABC y, bueno, pues el día de hoy me va a encantar, Mayra, que platiquemos y empecemos por lo básico. A veces escuchamos mucho esta palabra mindfulness, pero no todos tenemos claro qué significa, ¿aquí tú cómo la podrías definir?

Dra. Mayra Martínez Mallen: Mindfulness es prestar atención de una manera particular a las cosas como son, con curiosidad y amabilidad, sin juicios. Tanto lo que vivimos día con día y entonces aplica a varias cosas.

Sandra Villalobos: ¿Desde qué edad nosotros podemos empezar a practicarlo? ¿Los niños o los adolescentes también lo pueden hacer?

Dra. Mayra Martínez Mallen: Sí, claro, ya hay ejercicios de mindfulness desde los 3 años de edad, entonces, y ya bueno, y para adolescentes. Y la idea es que sí, que ya las escuelas están tratando de enseñar todas estas técnicas de mindfulness o atención plena porque ven el gran beneficio que obtienen con ellas.

Sandra Villalobos: Por supuesto, oye Alonso, y ha llamado mucho la atención en los últimos años que se hable del mindfulness, incluso dentro de la medicina y la salud mental. ¿Por qué ha cobrado tanta relevancia?

Dr. Alonso Morales Rivero: La realidad es que hay varias razones. Yo creo que una de las principales es que hay cada vez más evidencia de los beneficios que tiene como tener este asunto de atención plena y hay diferentes escuelas psicoterapéuticas, yo creo que la más importante es una que se llama dialéctico conductual o DBT, que entrena a los consultantes o a los pacientes en cuatro modalidades específicas, y una de ellas es el mindfulness, y entonces, y es una habilidad básica, o sea, el paciente y la persona que entra a ese tipo de terapias tiene que estar consciente plenamente de lo que está haciendo, y a partir de eso se ha encontrado que hay mucha evidencia de que mejora muchas áreas específicas, no solamente neurobiológicamente hablando, sino también en cuestiones de calidad de vida y se ha empezado a trasladar a otras patologías, depresión, ansiedad y otras enfermedades. Entonces a tomar relevancia porque además es una práctica que bien llevada, bien entrenada, después se puede hacer sin necesidad de que alguien te esté guiando. Uno aprende a hacerlo solo y eso es suficiente, es una excelente terapia personal y se puede hacer en cualquier lado, o sea, básicamente esa es una de las maravillas de esto. No tiene que estar uno en las montañas o en la playa, no uno puede estar de pronto en el metro o en el carro y de pronto entrar en un momento de mindfulness breve.

Sandra Villalobos: Que incluso más adelante vamos a dar detalles de cómo lo podemos hacer. Mayra, parece que nosotros vivimos en piloto automático, en nosotros ¿cómo afecta este ritmo de vida moderno a nuestro sistema nervioso?

Dra. Mayra Martínez Mallen: Es que, si todo mundo estamos muy acelerados y de los principales puntos que tienes que tocar, cuando empiezas a dar toda la enseñanza de mindfulness es que todos estamos en piloto automático, que mucha gente pues estás manejando y ya llegas al lugar y ya ni sabes qué pasó, que te bajas del coche y ya estás en tu oficina y aquí encontraste a quién viste, o qué terminas de comer. Entonces la idea es que si, todo mundo está muy acelerado queriendo hacer varias cosas a la vez y el objetivo de mindfulness es estar en el momento presente, no si estamos, por ejemplo, platicando, toda nuestra atención, pues en el escuchar; o si estamos comiendo, no estar con varios estímulos a la vez, porque luego queremos estar comiendo y contestando mails y llamadas y todo.

Sandra Villalobos: ¡Sí! Alonso, ¿qué pasa cuando el cuerpo y la mente viven en este estado constante de alerta?

Dr. Alonso Morales Rivero: El asunto es que ya está bien descrito que hay muchos fenómenos fisiológicos que están asociados a este estado como de alertamiento permanente y el asunto es que tiene efectos deletéreos sobre la salud. O sea, básicamente el problema es que tienes una descarga de energía continua y eso afecta las cifras de tensión arterial, la frecuencia cardíaca, se modifica el metabolismo de la glucosa, de los lípidos, es decir, de la grasa en la sangre, incluso estar, así como permanentemente como ansioso o alertado ya es factor de riesgo cardiovascular. O sea, cada vez más hay evidencia de que estar en ese estado de alerta permanente tiene efectos nocivos. O sea, mantiene al sistema como en un estado de inflamación, no como la inflamación que veríamos en otras enfermedades, sino como una inflamación muy sutil pero permanente y eso es lo que hace que entonces haya efectos negativos sobre diferentes sistemas. Durante mucho tiempo se creía que las emociones y el sistema nervioso o la mente estaban separadas completamente de otras cuestiones, ahora sabemos que no, ahora sabemos que esos estados pueden empeorar notablemente cuestiones metabólicas, funcionales, entonces, de vez en cuando conviene bajarle un poco a las revoluciones.

Sandra Villalobos: Claro, Mayra, de los efectos del estrés que nos habla el Dr. Alonso, ¿cuál es ese estrés prolongado que puede tener en el cuerpo e incluso en el cerebro?

Dra. Mayra Martínez Mallen: Pues en el cuerpo, pues mucho desgaste, o sea, en las personas luego pues tienen mucha tensión muscular, molestias gastrointestinales, dolor de cabeza, aumenta la tensión arterial, y la parte emocional, justo lo que mencionas, súper irritables, poco tolerantes o pues ya también están como muy desgastados o tristes, también.

Sandra Villalobos: Alonso, ahorita mencionaban acerca de bajar esas revoluciones, que de pronto nosotros andamos todos, pues sí, alertas. ¿Qué pasa en realidad dentro del sistema nervioso cuando practicamos atención plena, como también se le conoce mindfulness?

Dr. Alonso Morales Rivero: Bueno, la realidad es que los estudios in vivo son un poco complicados, eso significa cuando hablo de estudios in vivo, significa de estar viendo qué pasa en el cerebro mientras uno está haciendo eso, pero hay algunos estudios interesantes con técnicas como la resonancia magnética funcional y otras cosas como electroencefalogramas, donde lo que se ha visto es que se puede modificar, digamos, la tasa metabólica del cerebro, es decir, qué tan rápido está funcionando el cerebro en ese momento y cómo cambiar esos perfiles metabólicos y hacerlos como mucho más amables, a falta de una palabra mejor. Y en cuestiones que tienen que ver con electroencefalografía, se ha notado que cuando uno está en este proceso de atención plena, uno puede modificar la frecuencia de disparo de ciertas ondas particulares del cerebro que nos hacen entrar como en estados incluso casi como de somnolencia en despierto; es una situación bien interesante. Esto se ha visto, por ejemplo, con monjes budistas que hacen estas meditaciones tremendas y que pueden entrar en estados casi como de sueño y cosas así bien interesantes, y regular la presión arterial, la frecuencia cardíaca, o sea, sí tiene efectos bien interesantes. Que, si bien, no son medibles en el día a día, de manera vamos a decir tangibles, sí se pueden traducir en cuestiones de calidad de vida y otras mediciones, vamos a decir menos objetivas, pero que sí están asociados a cambios puntuales neurobiológicos. Sí hay evidencia.

Sandra Villalobos: Mayra, se habla mucho de que el cerebro cambia con esta práctica. ¿Qué cambios han observado ustedes en el cerebro de esas personas que practican mindfulness con frecuencia?

Dra. Mayra Martínez Mallen: Se ha visto con estudios de investigación, como lo mencionaba el Dr. Alonso, que hay cambios estructurales y funcionales, principalmente en las áreas relacionadas con la regulación emocional, con la atención y con la autoconciencia. Entonces sí, y en todas estas áreas también relacionadas con el manejo del estrés y con estos sentimientos positivos, tener mayores sentimientos positivos.

Sandra Villalobos: Alonso, ¿podrías explicarnos qué implica que ciertas áreas se reduzcan o se activen más?

Dr. Alonso Morales Rivero: Sí, a ver, el cerebro funciona de una manera muy interesante. El gran truco del cerebro es inhibir adecuadamente áreas específicas. El cerebro funciona con un sistema que se llama compartimentalización, que básicamente lo que significa es que se van prendiendo diferentes áreas del cerebro específicamente a situaciones específicas. Lo que dice Mayra es completamente cierto, nosotros tenemos un sistema que regula las emociones, o sea, las emociones y los pensamientos no los podemos controlar, los podemos dirigir, porque todo esto viene desde sistemas profundos como el límbico y estas cosas. Pero lo que sí podemos hacer es cambiar, digamos, el jinete que lleva el control de estas emociones y esto está en áreas, como dice Mayra, en el sistema del lóbulo frontal, específicamente en áreas que se llaman orbitofrontales que están arriba de los ojos y cosas del específico. ¿Qué implica esto? Que, si uno empieza a ser primero un poco más consciente ese esa a esa parte de control y además uno ejercita con estos, vamos a decir, técnicas de mindfulness, el cerebro se vuelve mucho más sensible a identificar las emociones y sobre todo aprender a regularlas mejor. Hace rato le preguntabas a Mayra ¿qué cambios hay en los pacientes? Es impresionante, por ejemplo, cuando un paciente entra a esta modalidad, por ejemplo, de DBT, que la primera habilidad que le enseñan es mindfulness, cómo cambia por completo la manera en la que se empieza a relacionar con él mismo o con ella misma y con el medio. Y aprenden un concepto que a veces se nos olvida a nosotros, que es compasión, que lo he platicado yo con Mayra mil veces, o sea, se vuelve uno más compasivo en este tipo de situaciones con uno y con las personas que lo rodean. Entonces creo que sí tiene, no solo desde el área neurobiológica, sino también desde cuestiones que tienen que ver como en las relaciones interpersonales y estas cosas.

Dra. Mayra Martínez Mallen: Y ahorita que menciona el Dr. Alonso de la compasión es súper importante mencionar eso, que no hay mindfulness sin compasión. Porque es importante trabajar, no nada más en la compasión de los demás, que luego eso nos sale muy bien a todos, pero la autocompasión es súper importante.

Sandra Villalobos: Claro, porque nos puede ayudar incluso una forma personal, ¿verdad?

Dra. Mayra Martínez Mallen: Y justo también las prácticas de mindfulness relacionadas con la autocompasión se han visto que generan cambios, también a nivel físico y mejora la calidad de vida si lo practicas de manera regular.

Sandra Villalobos: Mayra, aquí me surge una duda, ¿qué significa que el cerebro sea plástico?

Dra. Mayra Martínez Mallen: Es esta capacidad que tiene el cerebro de poder cambiar, de auto regularse, de hacer como los cambios necesarios ante ciertos estímulos, como si hay alguna modificación, alguna lesión o algún aprendizaje.

Sandra Villalobos: Alonso, ¿cómo se relaciona esta neuroplasticidad con el mindfulness y con esta capacidad sobre todo de manejar el estrés? O esas emociones complicadas un tanto difíciles.

Dr. Alonso Morales Rivero: Mira, yo soy un poco enemigo del término neuroplasticidad en muchas situaciones porque lo agarran como si fuese una situación de que es como agarrar el cerebro y moldearlo, y la realidad es que, si el cerebro es muy resiliente, si el cerebro es muy plástico en el entendido de que puede ir supliendo funciones. Yo lo entiendo desde el mindfulness, que más bien lo que ocurre es que reaprende a hacer cosas diferentes. Es decir, a nosotros nadie nos enseña a regular emociones, no a nosotros nos enseñan un montón de cosas en la escuela, pero la educación no está centrada en una educación emocional o en una salud emocional, está basada en eso, no se dice, eso no se hace, además de que hay muchas tradiciones de educación que son muy culpígenas y que están basadas en el castigo y en la recompensa, y de hecho así se educa la gran mayoría de los de los chicos, y entonces cuando nosotros les reenseñamos, incluso de adultos, a los pacientes o a las personas a decir, “oye, no, pero esto no necesariamente tiene que ser culpa, esto tampoco es malo, tampoco es bueno, simplemente es…” en un tema como de mucha aceptación radical. El cerebro empieza a modificar las conexiones, entonces empieza como a reconectarse de manera diferente, aprende a que hay otros caminos para la resolución de los problemas, entonces no es que definitivamente cambie por completo la manera en la que se conectan y se comunican las neuronas es lo que hace está plasticidad, vamos a decir, es lo que permite que uno sea flexible cognitivamente, que eso es algo que se aprende y que no todo mundo, y Mayra creo que estará de acuerdo conmigo, puede aventarse al mindfulness porque hay gente que es muy rígida y no puede entrarle a estas cosas porque lo único que primero tiene que hacer aquí es soltar, y eso no es para nada fácil.

Dra. Mayra Martínez Mallen: Y también lo complementaría, para que existan estos cambios que menciona el Dr. Alonso, pues debe de ser una práctica constante, porque si no lo practican unos días y dice, “ay, entonces ya estoy teniendo cambios a nivel cerebral”.

Sandra Villalobos: Lo dejan y otra vez vuelven.

Dra. Mayra Martínez Mallen: Tiene que ser de una manera constante y sí se ha visto que pues con este aprendizaje, pues hay una mayor regulación emocional y la atención, y sobre todo esta conciencia que menciona, porque muchas cosas de lo de mindfulness que te enfocas es que te vuelvas consciente de tus pensamientos, de tus sensaciones físicas y de tus emociones. Porque muchas veces simplemente decimos que nos sentimos mal y no sabemos ni que pensamos ni nada por el estilo.

Sandra Villalobos: Claro, oye, Maira, a qué te refieres con esta constancia, o sea, ¿cada cuánto tiempo lo podemos hacer?

Dra. Mayra Martínez Mallen: Es que es diario, y vas a decir, “ay, no es que diario…”

Sandra Villalobos: ¿O cuánto tiempo, por ejemplo?

Dra. Mayra Martínez Mallen: Unos minutos, o sea, porque luego hay gente que empieza con lo de mindfulness con prácticas de 30 a 1 hora y pues se frustra, porque pues aparte de que está parte del concepto de mindfulness es tener la mente en blanco, entonces pues tampoco, se frustran y lo dejan. Entonces yo recomiendo prácticas breves de tres minutos, pero sobre todo el mindfulness, como lo mencionaba el Dr. Alonso, no es nada más cerrar los ojos y centrarte en tu respiración, es estar escuchando, estar tu atención al comer, al ver una tele, una serie, al caminar, al bañarte, simplemente a despertar, cuando despertamos ¿cómo despertamos?

Sandra Villalobos: Claro, exactamente. Oye, Mayra, ¿y cuáles son estos beneficios cognitivos y emocionales comprobados?

Dra. Mayra Martínez Mallen: La parte cognitiva sí se ve que mejora la atención y concentración, y en la parte emocional disminuye los niveles de estrés, mejora el estado de ánimo; al regular mejor las emociones, la persona ya no tiene cómo esos picos, ya puede ser menos reactiva, puede tener menos episodios de enojo y de frustración

Sandra Villalobos: Alonso, ¿por qué el mindfulness reduce esta reactividad emocional y mejora la concentración?

Dr. Alonso Morales Rivero: Es una gran pregunta y yo te lo diría de varias maneras. La primera es porque una de las cosas que nos obliga el mindfulness, como dice Mariana, nada más es cerrar los ojos y eso, sino es a tener habilidades que tengan que ver como con estar plenamente conscientes de lo que estamos haciendo en ese momento. Uno puede estar haciendo, uno puede comer con mindfulness, por ejemplo, estar completamente pleno de que este es mi momento de comer y saborear cada bocado o cosas del estilo, y estar pendiente de los ruidos, de los aromas de esto. ¿Por qué ayuda a regular eso? Porque muchas de las veces, sino es que la gran mayoría de las ocasiones, cuando uno está como completamente desbordado de las emociones, en realidad uno tiene una maraña ahí de cosas que no tiene claras y la gran mayoría de las veces uno no entiende cuál es la emoción base, y cuál es la parte que está generando este tipo de cosas, y sobre eso se monta la frustración, el enojo, la ira, y entonces a veces en realidad esas son como llamamos nosotros emociones secundarias; es decir, son cosas que aparecen como consecuencia de algo que está mucho más abajo y que a veces tiene que ver con el hecho de que uno no se hace plenamente consciente de lo que está experimentando en ese momento, o al revés, está uno pasándola muy bien, pero está uno pensando, “híjole, ya tengo que ir acá, tengo que ir allá, no sé qué me falta hacer”. Déjame contarte una anécdota, por ejemplo, a mí una vez en un viaje me pasó que me metí un museo tratando de ver una obra en particular y entonces le di al museo, pero yo estaba pensando que tenía boletos para otro museo en una hora, y entonces recorrí el museo rapidísimo y cuando salí y me fijé que afuera había una fotito de la obra que yo quería ver, le dije, oye, le pregunté al chico ahí de la taquilla, oye, y la obra está me dice, maestro, acabas de salir del museo y de la sala donde está. Entonces, en ese momento haces muy consciente y que dices, oye, pues es que yo estoy pendiente de lo que va a venir después, no de lo que estoy haciendo en ese momento y eso hace que entonces los individuos cambien por completo, o las personas, la manera en la que se relacionan, insisto, con ellos mismos y con los demás, y entonces eso baja un poco el estrés y dices esto no lo puedo controlar, esto no lo puedo hacer yo, esto no es ni bueno ni malo, es. A nosotros en la DBT nos enseñan cosas de habilidades qué y cómo, o sea, sin juicios, haciendo una cosa a la vez, siendo muy eficaz, participando, describiendo, observando. Por eso les digo, de acuerdo con Mayra, el mindfulness es más que nada más que sentarse y respirar y entrar como en este estado zen. Uno puede estar en este momento muy consciente de lo que está haciendo sin dejar que la mente se vaya, regresando a la mente. Y ese ejercicio es todos los días, todos los días, todos los días, o sea, no nada más es me siento en la mañana, medito o respiro y lo que sea y listo.

Dra. Mayra Martínez Mallen: Y justo en los cursos de mindfulness no hay una sesión específica para que la persona identifique qué tan reactiva es. Porque muchas veces no identificamos por qué es lo que nos hace enojar, y son patrones que tenemos de mucho tiempo atrás. Entonces, con al hacerte consciente de todos estos pensamientos y patrones de conducta, pues a través de estos cursos de mindfulness, no, o sea, de y la terapia cognitiva basada en mindfulness se encarga de darle otras herramientas para que pueda la persona manejar el estrés o la frustración de una manera como más amigable, más saludable.

Sandra Villalobos: Claro, Mayra, yo creo que entonces nos hacemos conscientes de nuestras emociones y entonces aprendemos a saber si me pongo irritable, si es más bien tensión, si es estrés o si traigo otras cosas más bien desde casa o en el trabajo. Y es por eso que a lo mejor yo estallo en el tráfico, por ejemplo.

Dra. Mayra Martínez Mallen: Cien por ciento. Porque luego la persona dice, es que estoy muy estresado, y ¿por qué? “No sé, pero estoy estresado”. Y entonces aquí es volverte consciente “¿a ver qué pasó? ¿Qué pensaste? ¿Dónde sientes el estrés? Porque luego es en todo el cuerpo, ¿pero en qué parte?

Sandra Villalobos: Sí. Mayra, ¿puede el mindfulness reducir los síntomas del trastorno por déficit de atención?

Dra. Mayra Martínez Mallen: Claro, o sea, esa es una de las principales indicaciones y son ejercicios desde los niños que tienen déficit de atención, hasta los adultos, a todos nos ayudan. Para estar en el momento presente y que sí, se concentra la persona en lo que está haciendo y bajar el número de estímulos que favorecen que la persona pierda el foco no más fácilmente.

Sandra Villalobos: Alonso, ¿qué papel tiene el manejo del insomnio y los trastornos del sueño?

Dr. Alonso Morales Rivero: Es otra área, es muy importante porque muchas veces el problema nosotros tenemos que identificar cuál es el insomnio. Seguramente ya se ha hablado de que hay insomnio inicial, intermedio y final; pero muchas veces el insomnio inicial no está ocasionado por una falta de inducción del sueño, sino porque es el momento en el que la gente se pone a repensar y a repasar el día y hacer como toda la lista de las cosas que hicieron bien y mal durante el día y de los pendientes que hay. El mindfulness ayuda a concentrarse otra vez y decir a ver, no, este no es el momento de revisar pendientes, es el momento de estar acostado y de relajarse y ya. Porque no hay nada que vaya a poder resolver ahorita en la cama, y ayuda muchísimo porque de nuevo lo que hace es bajar, te hace muy consciente, y entonces de pronto en la noche te puede decir, “ay, fíjate, creo que me acabo de dar cuenta que cené muy pesado; o me acabo de dar cuenta que no hice esto y por eso estaba molesto”. Entonces cómo traer eso a colación ayuda a decir, bueno, pero hoy no lo voy a poder resolver, mañana vemos. Por eso insisto, no necesariamente significa cierro los ojos, respiro y pongo las manos con manos dispuestas y media sonrisa, si no puede uno hacer este ejercicio de otras maneras.

Sandra Villalobos: Mayra, ¿qué cambios se ha visto en el sistema nervioso y en el cerebro de estas personas con ansiedad que meditan?

Dra. Mayra Martínez Mallen: Sí, se ha visto que hay cambios en las áreas relacionadas con todo esto de la regulación emocional, no, y el afrontamiento al estrés.

Sandra Villalobos: Y Alonso, ¿cómo puede ayudar el mindfulness a quienes se sienten atrapados en la depresión, por ejemplo?

Dr. Alonso Morales Rivero: Fíjate, eso es bien interesante porque una de las cosas es que te ayuda a ser como más consciente de las emociones, pero ahí yo haría una acotación muy puntual. En los pacientes deprimidos a veces lo primero que necesitamos hacer es, con unas técnicas similares, pero más bien una situación que tiene que ver con aceptación o con activación conductual. Porque el mindfulness requiere una situación de estar plenamente consciente y comprometido con lo que uno está haciendo y dependiendo el grado de depresión que tengan los pacientes, a veces eso no se puede lograr de manera inicial, a veces hay que usar otro tipo de intervenciones. Cuando uno ya va más bien encaminado en ese sentido y o cuando la depresión tiene, vamos a pensarlo desde factores que tienen que ver con duelos o con pérdidas específicas, pues sí ayuda muchísimo, porque lejos, el mindfulness lejos de evitar el malestar, al contrario, te hace verlo de frente, concentrarte en él y entender desde el fenómeno de la aceptación radical, pues qué es lo que es, que no es bueno, que no es malo, que a lo mejor no es lo que te gustaría, que no es lo que te mereces, pero es y tienes que aprender a trabajar con eso. Y quitarle esta connotación también tan negativa a veces que tiene la emoción de tristeza, y entenderla también como un mecanismo modulador. O sea, la tristeza cumple una función adaptativa también en el ser humano. Entonces el mindfulness le quita como esta connotación juiciosa, negativa, peyorativa y la vuelve a integrar desde una manera muy compasiva. Entonces, los pacientes deprimidos de pronto se dejan de pelear con esas emociones y las introyectan de una manera tal que a nosotros después nos permite mucho más fácil trabajar con ellas desde otras áreas.

Dra. Mayra Martínez Mallen: Y sobre todo, que identifiquen los pensamientos, porque muchas veces, o sea, la persona vive en el pasado y regresa una y otra vez, y que regresa al momento presente. Y también cómo esta parte de que se enfoca nada más en lo negativo, volverse consciente de que ya nada más y que pues que veas también todo lo positivo que está pasando.

Sandra Villalobos: Sí, es un trabajo muy interno en el cual nosotros y todos deberíamos de trabajar y en este caso, Mayra, para alguien que nunca lo ha intentado, ¿se necesita como de alguna guía o podemos nosotros hacerlo de una forma autodidacta?

Dra. Mayra Martínez Mallen: Se recomienda una guía, aunque está ahorita de moda y está en todas las redes y todo, o sea, pero porque salen muchas dudas, desde este mito no de que es tener la mente en blanco, entonces la persona como no logra tener la mente en blanco ya no quiere meta. Entonces saber cómo cuáles son los principios, lo que pasa en mindfulness, que cada práctica es distinta, no siempre va a ser lo mismo, a veces te vas a poder concentrar más, otras menos. Pero siempre es importante una guía, ya después ya puedes seguir, que no todo mundo tiene acceso, pero pues bueno, ya hay varias maneras de poder conectar.

Dr. Alonso Morales Rivero: Y es que lo que pasa es que esto se vuelve muy atractivo, ¿sabes? O sea, se vuelve muy atractivo para la pseudociencia y para el coaching, y entonces hay mucha charlatanería en este sentido que promete soluciones mágicas a una situación que es más bien un proceso. Esto no es una solución, es parte de un proceso de hacerse mucho más consciente de otras cuestiones, o sea, básicamente de eso se trata. De ser mucho más consciente para el final, como dicen en la DBT, tener una vida que valga la pena ser vivida, y empezar a encontrar los placeres y las cosas padres y las no tan padres para hacerlas como muy personales y convertirlas como parte de la experiencia de la vida. No como una solución de me está llevando la fregada y entonces hago mindfulness y de pronto mi vida se va a solucionar mágicamente porque se me va a ir el estrés y la ansiedad, no funciona así, y yo sí creo que necesitas alguien que tenga un buen entrenamiento para evitar que haya justo este tipo de malos resultados.

Dra. Mayra Martínez Mallen: A veces cuando hay una práctica de mindfulness, la persona se puede sentir ansiosa.

Dr. Alonso Morales Rivero: Claro.

Dra. Mayra Martínez Mallen: Y si no tiene una guía, pues dice no, es que esto no me funciona. Pero por eso es importante decir sí, a veces te puedes sentir ansioso, pero a lo mejor no habías identificado o me di cuenta con esta práctica que tengo un dolor aquí en la espalda o en la rodilla, y antes no me había dado cuenta y estaba feliz, por decirlo así. Entonces más bien te volviste consciente y claro, ya aprendiste a vivir con eso.

Sandra Villalobos: Oye, Alonso, ¿cuál sería la forma más simple de empezar a practicar mindfulness?

Dr. Alonso Morales Rivero: Pues es una pregunta complicada, pero yo te diría, creo que una de las maneras más sencillas es empezando a ser consciente de lo que uno está haciendo. A nosotros nos enseñan cosas que tienen que ver con primero haz las cosas sin juicios, yo a mis pacientes, por ejemplo, les encargo que hagan una tarjetita y entonces que todo el tiempo que están pensando en esto de debería, hubiera o esto es bueno, esto es malo, esto está bien, esto, esos juicios, esa primera parte. La segunda es como observar, o sea, observar con todos los sentidos, y hacer una cosa a la vez, si estoy comiendo, comer.

Sandra Villalobos: Ser conscientes.

Dr. Alonso Morales Rivero: Si voy a enojarme, voy a estar enojado, si voy a oír música, voy a oír música, pero no este rollo de voy a comer y voy a revisar mis correos.

Sandra Villalobos: Voy a poner la lavadora.

Dr. Alonso Morales Rivero: No, una cosa a la vez. Y después hay muchos ejercicios que uno puede ir haciendo como la respiración es la manera, yo creo que más sencilla, empezar a hacerse consciente de la respiración. Un ejercicio muy sencillo es inhalo tres segundos, mantengo tres segundos, suelto tres segundos, pero estoy consciente de eso; y empezar a dejar que los pensamientos fluyan, y decir “me voy a concentrar en mi respiración”, y cuando siento que mi mente se está yendo al súper, al banco, a la lavadora, regreso a la respiración. Ese ejercicio de jalar el pensamiento a decir “no, ahorita estoy respirando, no, ahorita estoy comiendo”, es un ejercicio muy complicado, si lo intentas te vas a dar cuenta que no es nada sencillo, pero después…

Sandra Villalobos: Es un trabajo constante, ¿verdad?

Dr. Alonso Morales Rivero: …como un buen músculo, lo empiezas a ejercitar y decir “no, ahorita me la estoy pasando bien”, no importa que tengo un desastre allá, ahorita es momento de pasarla bien, de comer, de dormir.

Sandra Villalobos: Claro.

Dra. Mayra Martínez Mallen: Yo una manera de explicar a los pacientes es justo, que es como si tuvieran un globo. Y entonces que jalen el hilito de “pero estoy aquí platicando, pero estoy aquí comiendo, pero estoy aquí…” siempre el globito es la tensión, entonces el globito se va, se va, entonces jalas el hilito de “aquí estoy” y, por ejemplo, ya me estoy a punto de dormir, pero es que tengo muchas cosas, pero ya estoy mejor ahorita ya en mi cama, entonces eso ayuda a ejemplificar que es la atención plena, estar en el momento presente.

Sandra Villalobos: ¿Mayra, podrías recomendarnos algunos recursos confiables para quienes quieran empezar, por ejemplo, libros?

Dra. Mayra Martínez Mallen: Sí, bueno, dentro de todo lo de mindfulness, el primero que empezó con todo esto de esta práctica no fue Jon Kabat-Zinn, en Massachusetts, entonces cualquier libro de él es para iniciar, es como muy amigable.

Sandra Villalobos: Algo que vale la pena.

Dra. Mayra Martínez Mallen: Y hay muchísimos libros de atención plena, como menciona el Dr. Alonso. Entonces hay que tener cuidado, pero de autores que realmente sean serios.

Sandra Villalobos: Claro. Alonso, ¿cómo cambia conforme a la edad, digamos, o qué enfoque funcionaría mucho mejor, no sé, por ejemplo, para los niños, para los adultos o para personas mayores?

Dr. Alonso Morales Rivero: La realidad es que sí, o sea, se tiene que hacer una adaptación muy específica porque la realidad es que cada uno de los individuos que mencionas en los diferentes grupos etarios, pues tienen preocupaciones diferentes, tienen habilidades diferentes y tienen enfoques diferentes. La realidad es que, en el mindfulness para niños, que sobre todo se enfoca en cuestiones de conducta, TDA y eso, pues tienes que tener estrategias que enganchen, no porque si no es muy difícil mantener a un a un chico quietito y poniendo atención plena y eso. En los adultos también suele ser difícil porque hay gente muy rígida, hay gente que le cuesta mucho trabajo soltar ese no me puedo relajar, no puedo estar pensando en otra cosa, no puedo hacer eso y necesita uno como estrategias de mucho enganche, decir mira, el beneficio no lo vas a ver inmediatamente, pero una vez que alguien empieza a identificar eso se vuelve mucho más sencillo. En el adulto mayor, suele ser un poquito más complicado porque hay muchísimos prejuicios de base, no estoy diciendo que sea imposible, pero a veces hay muchos prejuicios de este rollo y como esta sensación de decir “¿cómo respirar?” Y estar poniendo atención me va a ayudar a mejorar. Pero de pronto, cuando lo empiezan a hacer como más conscientes, dicen “mira, sí está bueno, sí está padre”. Entonces sí hay muchas estrategias, de hecho, por ejemplo, en la estrategia formal que usa el mindfulness como terapia, como el DBT u otras estrategias, hay manuales específicos con ejercicios específicos para cada grupo específico de edad, o sea, tampoco es que sea una receta de cocina.

Dra. Mayra Martínez Mallen: Sí, claro. En los niños lo tienes que hacer como más creativo, más amigable, ¿no? En los adultos dependieron, no como mencionaba el tipo de personalidad y, por ejemplo, en personas mayores, pues desde el tono de voz, porque luego para los ejercicios bajas el tono de voz, y pues si no te escuchan, pues ya no escucharon, entonces, y simplemente a lo mejor este porque tú cuidas todos esos detalles o prácticas cortas, porque si no se puede quedar dormido.

Dr. Alonso Morales Rivero: Si pasa.

Dra. Mayra Martínez Mallen: Entonces o tienen mucho dolor o alguna molestia, entonces a lo mejor no lo tiene que hacer sentado, lo tiene que hacer recostado. Pero entonces sí tienes que hacer todas las adecuaciones para cada población.

Sandra Villalobos: Oye Mayra, ¿tú tienes algunos ejemplos sencillos que nos puedas dar precisamente como para esta práctica del mindfulness en familia, por ejemplo?

Dra. Mayra Martínez Mallen: En familia yo creo que lo que más me van a agradecer es que si están comiendo o desayunando, que dejen los celulares.

Sandra Villalobos: Me imaginé que ibas a decir eso.

Dra. Mayra Martínez Mallen: Eso yo creo que toda la familia lo va a decir.

Sandra Villalobos: Por supuesto.

Dra. Mayra Martínez Mallen: ¿Por qué? Porque todo el mundo está en la mesa y con el celular. Entonces simplemente prestar atención a lo que te está diciendo tu miembro de la familia, y si estás en la casa tú solo, este simplemente estar toda tu atención mientras comes. O sea, la textura, los aromas, la temperatura y no estar así haciendo otras cosas, que te de chance de disfrutar.

Sandra Villalobos: Claro.

Dr. Alonso Morales Rivero: Yo la vez pasada les decía que yo con mis amigos tengo este rollo de que a ver cuando me junto con médicos, todo mundo tiene cosas que contestar en el teléfono, pero un buen ejercicio es ponemos todos los celulares en medio y el primero que lo agarre paga toda la cuenta. Ese es un muy buen condicionante, o sea, ese es un muy buen operador para reforzar la conducta y decir “estamos comiendo, no estamos en el teléfono”, aprovecha que tienes. Interacción humana.

Sandra Villalobos: Me queda claro que la consciencia, ser conscientes de lo que estamos haciendo, disfrutando, es lo que tenemos que aprender a empezar a trabajar, ¿verdad? Oigan, pues llegó el momento de una de nuestras secciones favoritas, ¿es verdad o mito? Y bueno, pues aquí vamos a poner a prueba esas frases que todos hemos escuchado alguna vez para descubrir qué tan ciertas son realmente. Van con la primera, Mayra, por favor, practicar mindfulness implica dejar de tener emociones negativas, ¿verdad o mito?

Dra. Mayra Martínez Mallen: Mito.

Sandra Villalobos: ¿Por qué?

Dra. Mayra Martínez Mallen: Porque vas a tener las emociones negativas, o sea, simplemente es aceptarlas, no, y relacionarte de otra manera con ellas, no rechazarla ni resistirte.

Sandra Villalobos: Alonso, el mindfulness puede aumentar la creatividad, ¿verdad o mito?

Dr. Alonso Morales Rivero: Verdad.

Sandra Villalobos: ¿Practicar mindfulness puede ayudar a tomar mejores decisiones? Mayra

Dra. Mayra Martínez Mallen: Cien por ciento, para no estar en piloto automático y a veces unas respiraciones pueden ayudarte como para decir, “a ver, voy a hacer esto”, y no ser tan impulsivo o lo que mencionamos previamente, ser tan reactivo.

Sandra Villalobos: Alonso, ¿el mindfulness puede mejorar tu rendimiento académico o laboral?

Dr. Alonso Morales Rivero: Verdad. El hecho de estar consciente de lo que estás haciendo en ese momento y no estar contestando correos mientras uno está comiendo de un topper verde, hace mucho más eficiente al individuo.

Sandra Villalobos: Mayra, ¿caminar o escuchar música puede servir como mindfulness?

Dra. Mayra Martínez Mallen: Sí, claro, hay una práctica tal cual de caminar con atención plena. Y escuchar música, sí, porque conectas no con todos los sonidos, con la letra de la canción y todo. Claro que todo eso puede ser atención plena.

Sandra Villalobos: Hemos llegado al final del episodio. Muchísimas gracias a la Dra. Mayra Martínez Mayén y al Dr. Alonso Morales Rivero. ¿Con qué mensaje final les gustaría que describiéramos este episodio? Mayra.

Dra. Mayra Martínez Mallen: Que el mindfulness es una herramienta muy importante, para mejorar nuestra calidad de vida y el bienestar, ser pacientes no en nuestra práctica para obtener los beneficios.

Sandra Villalobos: ¿Alonso?

Dr. Alonso Morales Rivero: Yo creo que yo cerraría con que independientemente de si deciden o no practicarlo, hacerse muy conscientes de lo que hacemos y traer como esta capacidad de hacer una sola cosa a la vez y de tratar de limitar a los juicios, tiene beneficios inimaginables en la calidad de vida y en la manera en la que nos relacionamos con nosotros mismos y con los demás.

Sandra Villalobos: Muchas gracias a ambos. Hoy descubrimos que el mindfulness no es solamente una pausa mental, sino una herramienta que transforma literalmente nuestro cerebro, que respirar con atención, aunque parezca simple, puede ayudarnos a reducir el estrés, calmar la ansiedad, mejorar el sueño y reenfocar nuestra mente en lo que realmente importa. Y lo mejor es que no necesitas nada más que tu presencia. Si este episodio te ayudó, dale like, compártelo con alguien que lo necesite y síguenos para no perderte de ningún episodio en Apple Podcast, en Spotify o YouTube. Antes de cerrar, te invito a regalarte un momento de silencio hoy, solo tú, tu respiración y el poder de estar presente. Soy Sandra Villalobos y a nombre del Centro Médico ABC, te damos las gracias.