De acuerdo con estudios de la Sociedad Española de Sueño (SES), algunos aspectos propios del aislamiento en casa repercuten en la cantidad y la calidad del sueño, como una menor exposición a la luz natural, reducción de actividad física y pérdida de las rutinas diarias, alterando el reloj biológico de nuestro organismo dando como resultado un sueño de mala calidad y mayor cansancio durante el día.
El confinamiento puede generar ansiedad y sensación de falta de control de la situación, lo que produce:
- Mayor dificultad para conciliar el sueño.
- Despertares continuos por la noche.
- Peor calidad del sueño.
- Menos horas totales de sueño.
Para evitar el insomnio durante esta etapa de aislamiento:
- Sigue unas rutinas diarias para poner en hora tu reloj interno, es decir, levántate y acuéstate a la misma hora, establece horarios regulares de desayuno, comida y cena, aliméntate sanamente, hidrátate continuamente y no permanezcas en pijama durante el día.
- Exponte al menos dos horas a la luz natural por la mañana. Dependiendo de las características y el tamaño de cada casa, se puede salir al balcón o terraza, desayunar junto a la ventana. Procura estar en habitaciones en las que entre la luz natural.
- En las noches evita, en la medida de lo posible, los teléfonos móviles y tabletas porque la luz que emiten confunde al reloj interno.
- Haz ejercicio físico de manera regular en casa, preferentemente por las mañanas.
- Evita la siestas diurnas, si lo haces, procura que sean cortas y no hacerlas muy tarde.
- Evita ver o leer las noticias justo antes de acostarte, mejor escucha música que te relaje e induzca al sueño.
- Escribe cómo te sientes, qué emociones se despertaron en ti durante el día, eso te ayudará a tener pensamientos más controlados y ordenados.
- Limita el consumo de tabaco, cafeína y bebidas alcohólicas.
- Evita consumir alimentos 30 minutos antes de irte a la cama.
- Utiliza la cama solamente para dormir, jamás trabajes en tu dormitorio y menos durante las noches.
- Integra a tu vida técnicas de respiración que enseñen a relajarte.
- Adopta una rutina de relajación al final del día que te permita desconectarte.
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Fuentes:
Sociedad Española de Sueño.
Cognitive NeuroLab.
Instituto del Sueño.
