Puntos clave:
- Existen dos tipos de ejercicio (aeróbico y anaeróbico) que, en conjunto, aportan grandes beneficios.
- Se recomienda realizar entre 150 y 450 minutos de ejercicio aeróbico a la semana, pero repartido en sesiones.
- El ejercicio anaeróbico se recomienda entre 20 y 30 minutos, dos o tres sesiones por semana.
- Al hacer un plan de ejercicio por primera vez, deberá buscarse una frecuencia cardiaca baja.
Realizar ejercicio es saludable para el corazón, siempre y cuando sea un hábito y no algo eventual, señala el Dr. Carlos Mérigo Azpiri, cardiólogo intervencionista del Centro Médico ABC. Hay que considerar que el ejercicio es saludable para el corazón cuando se realiza de forma regular, debido a que cuando es eventual, o solamente los fines de semana, el corazón se somete a un mayor riesgo cardiovascular que a un beneficio.
El corazón, al ser un músculo y al igual que cualquier otro, requiere de ejercicio regular para mantenerse sano. Esto ayudará a que baje su frecuencia cardiaca, disminuya el estrés al que se somete y bajen los niveles de colesterol, frecuencia cardiaca y presión arterial.
“El ejercicio puede beneficiar al organismo de diferentes maneras. Aparte de contribuir al mantenimiento de un peso corporal sano, el ejercicio aumenta la movilidad, protege contra la pérdida de masa ósea, reduce los niveles de estrés y aumenta la autoestima”.1
¿Qué ejercicios son buenos para el corazón?
Al hablar de tipos de ejercicios existen dos: aeróbico y anaeróbico. El ejercicio aeróbico es aquel que se enfoca en caminar, subir escaleras, andar en bicicleta o elíptica; mientras que el ejercicio anaeróbico consta de pesas, entrenamientos de intervalos o de alta intensidad.
Aunque un tipo de ejercicio no es mejor que el otro, lo importante es saber combinar ambos para poder tener un mayor beneficio, al contar con características particulares cada uno.
¿Cuál es el tiempo correcto para ejercitarnos?
El tiempo recomendado para la realización del ejercicio aeróbico es entre 150 y 450 minutos a la semana, repartido en sesiones y evitando hacerlo todo en una única sesión, debido a que esto aumenta el riesgo cardiovascular. Mientras que el anaeróbico se recomienda entre 20 y 30 minutos, dos o tres sesiones por semana.
Un ejemplo de cómo dividir el tiempo de ejercicio de manera correcta es:
“Elegir un periodo de 150 minutos a la semana, el lunes, miércoles y viernes realizar 30 minutos de ejercicio aeróbico, mientras que el martes y jueves realizar entre 20 a 30 minutos por sesión de ejercicio anaeróbico, esto será muy saludable para tu corazón”.
Lo mejor, señala el Dr. Mérigo, al empezar con un plan de ejercicio, es realizarlos con una frecuencia cardiaca baja y progresivamente irla aumentando. La forma de calcular dicha frecuencia es: calcula 220 menos tu edad y saca el 60 o 70% de dicha cantidad, ese número será la frecuencia cardiaca correcta para poder tener un ejercicio cardiovascular inicial y saludable.
Como apoyo al ejercicio se encuentra la dieta, que deberá ser balanceada. Actualmente, no existe ningún tipo de dieta nueva, antigua o de moda que beneficie al corazón, más allá de consumir frutas, verduras, una dieta rica en proteínas, baja en grasas y sal.
En conjunto, una dieta balanceada y la práctica de ejercicio cinco días a la semana, será un gran beneficio para disminuir el riesgo cardiovascular.
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Fuente:
Dr. Carlos Mérigo Azpiri – cardiólogo intervencionista
https://youtu.be/JXx4wIew1vw
1 https://www.texasheart.org/heart-health/heart-information-center/topics/ejercicio/#:~:text=El%20ejercicio%20cardiovascular%20tambi%C3%A9n%20se,el%20ciclismo%20son%20actividades%20aer%C3%B3bicas.
