Aprender a cómo controlar la ansiedad es una herramienta esencial para muchas personas, lo cual permitirá evitar, en la medida de lo posible, momentos de tensión y estrés.
Qué es la ansiedad
La ansiedad es una respuesta normal que presenta nuestro organismo en momentos en los cuales percibimos peligro o miedo; al experimentarla de manera moderada te permitirá prepararte para reaccionar y actuar, pero en caso de que la ansiedad se vuelva excesiva, esta llegará a paralizarte, generar un gran malestar e interferir de manera significativa con tu vida, señala la Psic. Nadia Paulina Arvizú Martínez, especialista en neuropsicología del Centro Médico ABC.
Cómo calmar la ansiedad
Aunque la ansiedad puede surgir por muy diversas causas, así como su nivel de intensidad puede variar incluso en la misma persona, existen algunos ejercicios que te ayudarán a controlar la ansiedad en la vida diaria.
Centra tu atención en el presente
En caso de que percibas que estás comenzando a tener un ataque de ansiedad, tómate una pausa para centrar tu atención en el momento presente. Aunque al sentirnos ansiosos esto se vuelve difícil, es importante generar una sensación de calma. Si estás en casa cuando esto sucede, puedes ver a tu alrededor, contemplar una planta o un cuadro, caminar un poco y fijarte con atención en lo que te rodea. Esto se hace con el objetivo de regresar al momento presente y poder sentirte un poco más calmado.
Respiración profunda
Al sentirnos ansiosos llegamos a experimentar una sobreactivación fisiológica, lo que acelera nuestra frecuencia respiratoria y cardiaca. Para controlar esto, la Psic. Arvizú recomienda realizar un ejercicio de respiración profunda y lenta, que nos permitirá regular esta sobreactivación y tener un mayor control sobre los síntomas físicos que acompañan a la ansiedad.
Para esto se recomienda seguir los siguientes pasos:
- Inhalar aire por la nariz durante cuatro segundos.
- Sostener la respiración por otros cuatro segundos.
- Exhala por la nariz o boca durante cuatro a siete segundos.
Realiza esta rutina de respiración durante tres minutos; este tipo de estrategia la puedes realizar en cualquier momento del día y sin importar si estás sentado, acostado o de pie.
Relaja tus músculos progresivamente
Es frecuente que al sentirnos tensos o ansiosos nuestros músculos se contracturan. Para evitar o disminuir esto, se recomienda tensar y relajar los diferentes grupos musculares; esto se puede lograr de diferentes formas, un ejemplo es comenzar desde los dedos de los pies e ir trabajando de manera progresiva las piernas, torso, hasta llegar al cuello o cabeza, también puede ser en el sentido inverso, el que mejor te acomode. Procura realizar los movimientos de tensión durante cinco segundos y los de relajación durante 30 segundos.
Practica un ejercicio de visualización
Otra técnica destinada a distraerte de un momento de ansiedad y lograr un mayor control en tu vida. Para esto, debes tratar de imaginar una situación en donde te encuentres muy relajado, puede ser un lugar, un espacio, una situación. Pero debes hacerlo valiéndote de todos tus sentidos, por ejemplo:
Si estás sentado a la orilla del mar, trata de visualizar el movimiento de las olas, ¿cómo se siente el contacto de la brisa? ¿Cómo se percibe el sol en tu piel? ¿Qué sonidos hay? Y ¿qué aromas te llegan? Por mencionar algunos.
Es posible que, para realizar este tipo de técnica, quieras retirarte por un momento a un lugar tranquilo, donde puedas sentarte, cerrar los ojos y aflojar un poco la ropa para estar más cómodo.
Cuestiona los pensamientos disruptivos
Los pensamientos disruptivos suelen acompañar a la ansiedad, haciéndonos tener ideas catastróficas. En estos momentos, lo recomendable es que trates de cuestionar los pensamientos, contrastándolos con la realidad. Por ejemplo: si tienes el temor de que algo saldrá muy mal en el trabajo o en la escuela, puedes tratar de cuestionarlo preguntándote ¿Qué evidencia tengo de que esto va a suceder?
También puede recurrir a afirmaciones como “lo que ocurrió en el pasado no significa que siempre deba de ser así”.
Esto tiene como objetivo que puedas contrastar los pensamientos disruptivos que suelen ser distorsionados y exagerados sobre los aspectos malos que vives en una situación en particular. Gracias a esto podrás lograr un mayor control a nivel mental y sentirte más tranquilo.
Realiza acciones que te ayuden a recuperar el control
Realizar pequeñas acciones te ayudará a recuperar la sensación de control durante la ansiedad, ya que en estos momentos es frecuente tener la impresión de una pérdida de control en nuestras vidas. Para esto se aconseja realizar pequeñas acciones que te permitan recuperar la sensación de logro y control.
Un ejemplo de esto es contestar correos electrónicos pendientes, poner en orden algún lugar de la casa o realizar pequeñas acciones que habías estado postergando. Todo esto permitirá que te sientas con un mayor control y puedas seguir manejando la ansiedad de una mejor manera.
Tips adicionales
Por último, la Psic. Arvizú señala que un excelente complemento a las técnicas mencionadas es llevar un estilo de vida saludable, mediante:
- Realizar alguna actividad física.
- Alimentarte sanamente.
- Dormir el tiempo necesario.
- Disfrutar de la compañía de otras personas.
Crisis de ansiedad
Además de que controlar la ansiedad en sus etapas tempranas puede ayudar a evitar un desgaste físico y mental considerable, también puede ayudar a que no se convierta este ataque de ansiedad en una crisis de ansiedad o ataque de ansiedad.
La ansiedad prolongada y sin control puede intensificarse y llevar a que se desarrolle una crisis de ansiedad, que afecta seriamente la vida cotidiana y puede ser debilitante al generar síntomas como palpitaciones, dificultad para respirar y pensamientos intrusivos.
Durante una crisis de ansiedad el cuerpo entra en un estado de alerta máxima y con el pasar del tiempo este desgaste afecta el sistema cardiovascular, inmunológico y digestivo, lo que aumenta el riesgo de desarrollar otros trastornos físicos o enfermedades crónicas.
En caso de que sientas que en ti o en alguien que conoces la ansiedad está incrementando y los ejercicios de control no están ayudando, es muy recomendable buscar apoyo con un especialista.
En el Centro Neurológico del Centro Médico ABC te podemos dar atención especializada ¡Contáctanos!
Fuente:
Youtube Centro Médico ABC, OMS, NIH
