¿Cómo reentrenar tu cerebro y cambiar tus hábitos?

Cómo transformar tu cerebro: la ciencia del cambio de hábitos

En este episodio de En Consulta, la conductora Sandra Villalobos conversa con el Dr. Marco Antoni Alegría Loyola y la Dra. Nadia Gandarilla Martínez, especialistas en neurología del Centro Médico ABC, sobre la capacidad biológica que tiene el cerebro humano para adaptarse y transformarse a lo largo de toda la vida gracias a la neuroplasticidad.

Los especialistas explican que desaprender patrones o pensamientos negativos no es cuestión de fuerza de voluntad extrema, sino de un proceso estructurado basado en la intención, la repetición de microcambios sostenibles, la aceptación del error como herramienta de aprendizaje y el uso de técnicas como la terapia cognitivo-conductual o el mindfulness para romper el piloto automático.

Lo que debes saber sobre cómo transformar tus hábitos y pensamientos

• La neuroplasticidad dura toda la vida: la capacidad del cerebro para generar nuevas conexiones y adaptarse nunca se pierde, extendiéndose hasta la vejez.
• Proceso para desaprender hábitos: para modificar una conducta no deseada se requiere identificar el detonante, reconocer la emoción previa, proponer una conducta de sustitución y repetirla de forma constante.
• El poder de los microcambios: intentar cambiar drásticamente genera sobrecarga mental e insostenibilidad. Aplicar pequeños ajustes diarios de 5 minutos permite consolidar nuevas rutas neuronales.
• Los errores son indispensables: incurrir en equivocaciones rompe el «piloto automático» y permite activar la monitorización consciente necesaria para reajustar y aprender.
• Manejo de pensamientos negativos: intentar suprimir un pensamiento negativo solo lo refuerza; lo ideal es practicar el mindfulness para aceptarlo, no juzgarlo y redirigir la atención hacia otro punto.
• Estrategias para estimular el cerebro: aprender un nuevo idioma, tocar un instrumento musical, la lectura de ficción literaria y escuchar música estructurada (barroca o de Mozart) fomentan la concentración y la plasticidad cerebral.
• Pilares de la salud cerebral: una dieta equilibrada (como la DASH o mediterránea), ejercicio físico regular, la socialización y el estímulo mental continuo actúan contra el envejecimiento cerebral.

Dra. Nadia Gandarilla Martínez: No podemos saturar al cerebro con tantas decisiones grandes.

Dr. Marco Antoni Alegría Loyola: El aprendizaje es el cambio de conducta.

Dra. Nadia Gandarilla Martínez: O sea, si no cometemos errores y el cerebro no se equivoca, no va a aprender de eso.

Dr. Marco Antoni Alegría Loyola: Que insistimos tanto en creer que somos humanos, que se nos olvida nuestro animal.

Dra. Nadia Gandarilla Martínez: Cuando nosotros tratamos de suprimir un pensamiento negativo, este pensamiento se refuerza.

Dr. Marco Antoni Alegría Loyola: Por ejemplo, yo quiero olvidar un mal amor, y sigo oyendo las canciones y sigo viendo sus cartas.

Dra. Nadia Gandarilla Martínez: El estrés crónico tiene un impacto negativo sobre la, vamos a decir, como la producción de nuevas neuronas.

Dr. Marco Antoni Alegría Loyola: ¿Quieres cambiar una conducta? Pon esa música, ponla a buen volumen y concéntrate en lo que quieres hacer.

VO: En Consulta, el podcast del Centro Médico ABC. Bienvenidos al espacio donde los médicos especialistas del ABC despejan tus dudas y te brindan la información que necesitas para cuidar de ti y de los tuyos.

Sandra Villalobos: En el episodio anterior entendimos que nuestro cerebro aprende todo lo que repetimos, incluso lo que nos hace daño. Si no lo has visto, te invitamos a conocer por qué tu cerebro repite lo que te hace daño, que muchos de nuestros pensamientos y reacciones no son fijos, se fueron formando con el tiempo. Pero entonces surge una pregunta muy importante: si mi cerebro ya aprendió ciertos patrones, ¿realmente puedo cambiarlos? También esto tiene que ver con la neuroplasticidad. Así que el día de hoy vamos a platicar acerca de cómo empezar a transformar esos patrones y, sobre todo, construir nuevas formas de pensar y de actuar. Soy Sandra Villalobos, estás En Consulta, el podcast del Centro Médico ABC, bienvenidos. El día de hoy nos acompaña el Dr. Marco Antoni Alegría Loyola, especialista en medicina interna, neurología y neurooncología, bienvenido Marco.

Dr. Marco Antoni Alegría Loyola: Muchas gracias.

Sandra Villalobos: También está con nosotros la Dra. Nadia Gandarilla Martínez, neuróloga especialista en Parkinson y trastornos del movimiento, gracias por estar aquí, Nadia.

Dra. Nadia Gandarilla Martínez: Muchas gracias.

Sandra Villalobos: Bueno, pues para empezar lo que todos queremos saber, ¿qué sí podemos hacer para cambiar? Así que Marco, ¿hay algún momento en nuestra vida que dejamos de tener neuroplasticidad? Es decir, ¿dejamos de tener esta capacidad de cambio o el cerebro siempre puede adaptarse?

Dr. Marco Antoni Alegría Loyola: Lo maravilloso de esto es que la neuroplasticidad puede ocurrir hasta la última respiración. Realmente cualquier cosa que aprendes, cómo abrir esa puerta, en dónde está el cafecito de la vuelta, lo que te dijeron hoy en la mañana que se te quedó grabado, todo eso es neuroplasticidad y va creando conexiones nuevas. Hay cambios estructurales durante la neuroplasticidad en la cual queda fijo. Y realmente, aunque disminuye, como mencionó en el capítulo anterior, Nadia, con la edad, la capacidad de neuroplasticidad no se pierde.

Sandra Villalobos: Nadia, si muchos de nosotros decidiéramos dar este paso, ¿cuál sería esta receta secreta? Lo voy a llamar así, ¿qué es lo que el cerebro necesita de nosotros para empezar a soltar lo viejo y crear nuevas conexiones?

Dra. Nadia Gandarilla Martínez: Primero necesitamos identificar, o sea, esa conducta que vamos a decir que de alguna manera no nos gusta, o sea, no nos gusta, pero nos sirve, o nuestro cerebro aprendió a utilizarla. Entonces, primero identificarla, darnos cuenta cuál fue el desencadenante de esa conducta, o sea, que nos llevó a tener esa conducta, qué emoción tuvimos antes de que esa conducta ocurriera o que ocurriera esta respuesta y posteriormente plantear una sustitución, o sea, plantear algo distinto. De qué manera vamos a actuar diferente ante determinada circunstancia y una vez que tenemos ya esta nueva propuesta, repetirla, repetirla y repetirla, hasta que nuevamente volvamos como a aprender de una manera distinta ante una situación que ya era, vamos a decir, una situación que se presente, una situación que ya era conocida.

Sandra Villalobos: Sabemos que el cambio no es algo que aparece mágicamente de la noche a la mañana. Sin embargo, aquí lo interesante es que todo este proceso puede empezar con algo mucho más sencillo de lo que nosotros podemos imaginar. Marco, si ya tenemos identificados esos patrones que nos restan, ¿por dónde se empieza a desaprender? ¿Cómo le decimos a nuestro cerebro que esta ruta que conoce tan bien ya no es la que queremos seguir?

Dr. Marco Antoni Alegría Loyola: Realmente el aprendizaje es el cambio de conducta. Entonces, si no hubo cambio de conducta, no aprendiste nada. Y ese cambio de conducta ocurre con la plasticidad cerebral al final. Entonces, por ejemplo, yo quiero olvidar un mal amor y sigo oyendo las canciones y sigo viendo sus cartas y sigo viendo sus fotos, sigo yendo al mismo cine al que iba con él o ella. Entonces pues voy a estar reforzando ese sufrimiento. Entonces lo primero es no reforzar la conducta y evitar las cosas que puedan llevarte a repetirla. Y segundo, yo sí creo que cuando la persona hizo el intento uno, el intento dos y no pudo, tiene que buscar ayuda. Algo muy sencillito como el mindfulness puede ayudar, pero otra cosa que es más útil es la terapia cognitivo-conductual. Afortunadamente, cada vez hay más psicólogos y psicólogas interesados en hacer eso, pero debe ser una terapéutica muy bien llevada.

Sandra Villalobos: Nadia, entonces, bajo esta lógica de que el cerebro se adapta a la repetición, podríamos decir que ¿esos microcambios, los que parecen insignificantes el día de hoy, son los que realmente logran transformar nuestra vida a largo plazo?

Dra. Nadia Gandarilla Martínez: Sí, de hecho, no podemos esperar que nuestro cerebro haga grandes cambios y que estos cambios ocurran, vamos a decir, como representan un esfuerzo adicional, pues estos grandes cambios los vamos a hacer de manera esporádica. Entonces, de esta manera nuestro cerebro no va a adaptarse como a esta nueva, va a ser insostenible, como esta nueva esta nueva conducta. Entonces, sin embargo, si nosotros hacemos de forma repetida un micro cambio no que puede consistir en hacer cinco minutos de una actividad en específico, pero esos cinco minutos puntualmente hacerlo de manera diaria, pues eso nos va a llevar a la repetición y al reforzamiento de una conducta previamente a que nosotros enfocamos nuestra atención y nuestra decisión en un, vamos a decir, en un proyecto o en una tarea en específico.

Sandra Villalobos: Claro, oye Marco, pero no nos engañemos, porque la verdad luego a veces se siente pesadísimo el que uno quiere cambiar, ¿no? ¿Por qué cambiar un hábito o una forma de pensar suele ser tan difícil?

Dr. Marco Antoni Alegría Loyola: Bueno, porque si se instaló ahí es porque era más fácil que se instalará. El entorno que te maltrató o el beneplácito que tuviste por algo de manera inmediata, pues te gustó y lo sigues repitiendo. Entonces es más fácil porque el sistema de recompensa está activado ahí, pero ya es cuando entra la corteza prefrontal y entonces te das cuenta de que eso te perjudica; cuando haces conciencia de que eso no te conviene, el chavo que se levanta tarde en la mañana, que no prepara su examen, que ya le fue mal una vez, pero no pasó nada, de todas maneras, le dieron algo y volvió a reprobar y no pasó nada, se está reforzando la mala conducta. Pero cuando él es consciente de que, si él para poder tener el coche que le pidió al papá, verdad, necesita pasar las materias y empieza a aplicarse, entonces hay un motivo más importante por el cual vale la pena pasar por encima de su necesidad de seguir en la cama. Entonces necesita ver racionalización de por qué quiero y por qué me conviene hacer el cambio.

Sandra Villalobos: Claro, Nadia, y aquí algo que a veces nos frena es simplemente el miedo a fallar, ¿porque es necesario e incluso útil para el cerebro que nos equivoquemos mientras intentamos aprender algo nuevo?

Dra. Nadia Gandarilla Martínez: Si no cometemos errores y el cerebro no se equivoca, no va a aprender de eso, o sea, simplemente porque no va a entrar esta parte consciente como donde estamos monitorizando y tenemos la intención de corregir o de ajustar alguna conducta. Simplemente, o sea, continuamos en el piloto automático repitiendo una conducta porque la conducta no sale bien. Entonces hay una retroalimentación positiva y por ende se repite, se repite, se repite; pero un error nos ayudaría a precisar esa conducta, no a tener un poco más conciencia sobre esa conducta.

Sandra Villalobos: Sí, Marco. Luego, de repente tenemos un error que lo vemos muy común en querer cambiar nuestra vida, o sea ya el lunes por la mañana. Aquí, ¿qué sucede en nuestro cerebro cuando intentamos modificar demasiadas cosas al mismo tiempo? Porque pues al final del día también nos estamos saboteando sin querer.

Dr. Marco Antoni Alegría Loyola: Dijiste dos cosas muy importantes, no una de esa intención y decisión que se toma y que no llega a ningún lado. Típico ejemplo, la gente que hace sus propósitos de Año Nuevo y que dice este año sí bajo de peso.

Sandra Villalobos: Y voy a hacer ejercicio.

Dr. Marco Antoni Alegría Loyola: Sí, y entonces el primer día come puros chayotes con espinaca, ajá, y al tercer día ya está otra vez entrándole a la barbacoa, o el siguiente fin de semana. Entonces no sirve de mucho el tomar una decisión de esa naturaleza. Como dijo Nadia hace un momento, tienen que ser cambios pequeños, pero lo primero es que la persona se dé cuenta de que para qué le sirve, qué es lo que quiere buscar. A lo mejor se hizo un estudio de sangre y vio que traerle insulina hasta arriba y que la glucosa ya se le está trepando, ese ya es un objetivo. Porque tú le dices, oye, vas a… o ya eres diabético o te vas a volver. Entonces puede ser que eso tenga mayor repercusión. Y la otra cosa es este esa persona que toma esa decisión para cambiar, si toma varias al mismo tiempo, no va a poder con ninguna.

Sandra Villalobos: No solo podemos cambiar lo que hacemos, aquí lo más interesante es que también podemos transformar cómo pensamos y la manera en que reaccionamos. A ver, todos hemos tenido como estos días de no parar de darle vueltas a lo mismo aquí, ¿qué estrategias nos funcionan o nos sirven realmente para frenar esos pensamientos negativos que se vuelven repetitivos, Nadia?

Dra. Nadia Gandarilla Martínez: Los pensamientos negativos repetitivos, que ocurren en el contexto de ansiedad, de depresión, de trastorno obsesivo; pueden mejorar con estrategias como el mindfulness. Entonces, el mindfulness, que significa tener una conciencia plena, nos ayuda a identificar que nuestra mente está llena de pensamientos y que esos pensamientos pueden provocarnos diferentes grados de disconfort o también de grados de satisfacción. Entonces, si nosotros tenemos pensamientos negativos, la base del mindfulness implicaría que pongamos atención a lo que estamos pensando y pongamos atención a lo que ese pensamiento está generando en nosotros y no tratar de suprimirlo. Cuando nosotros tratamos de suprimir un pensamiento negativo, este pensamiento se refuerza. Entonces lo que tenemos que hacer es entender el pensamiento como está, aceptar el sentimiento como lo estamos experimentando y simplemente aprender a poner la atención en otra cosa distinta, o sea, a desviar nuestra atención, no a bloquear ese pensamiento.

Sandra Villalobos: Oye, Nadia, y cuando nosotros logramos ya tener este hábito, hay también un cambio en nuestro estado de ánimo. ¿O cómo es que nos sentimos?

Dra. Nadia Gandarilla Martínez: Lo que pasa es que hay que entender que el hábito no solamente es una conducta. El hábito también puede generar bienestar, también puede generarnos más energía, tiene hacer cambios fisiológicos. Entonces, realmente a través de un, vamos a decir, de un cambio de hábito, también podemos mejorar como nos sentimos.

Sandra Villalobos: Claro. No solo cambiamos con lo que pensamos, también con lo que hacemos con el cuerpo. Entonces, ¿qué pasa en el cuerpo cuando vivimos en este estado constante de estrés o de alerta, Marco?

Dr. Marco Antoni Alegría Loyola: Una forma de verlo es el burnout o síndrome de agotamiento. Entonces, si lo ponemos en tres, nada más; el burnout que podemos tener muchos, ando de malas, ya regañé a los hijos, este ya le contesté al jefe, ay, ya me dio gastritis. Todo esto indica que hay cambios fisiológicos durante ese estrés, que generalmente implican mucha adrenalina. Sube la presión arterial, sube la frecuencia cardíaca y hay gente que se infarta durante ese momento. Entonces hay algunas cositas que pueden servir. Por ejemplo, si tú estás muy ansioso en un momento dado, te están sudando las manos, pues toma aire y aguántalo, puja un poco, eso se llama maniobra de Valsalva. Entonces esa maniobra lo que hace es antagonizar el efecto de la adrenalina, en general es algo inofensivo que no hace daño, pero te ayuda a slow down, un poquito, el tema del estrés. Hay otras como de técnicas de relajación, donde primero aprietas los pies, aprietas las piernas, aprietas las manos, el abdomen, hasta que finalmente logras desacelerar un poco. Eso ayuda también para que la persona vaya haciendo esas técnicas de mindfulness y vaya adquiriendo tranquilidad y preparándose para dar el paso al cambio.

Sandra Villalobos: Claro. Oye, Nati, ¿hay algunas actividades o algunos hábitos que nos pueden ayudar a nosotros a fomentar esa neuroplasticidad? A lo mejor, por ejemplo, es cierto que la lectura, particularmente como el tema de la ficción literaria, estimula mucho el cerebro.

Dra. Nadia Gandarilla Martínez: Vamos a decir que las actividades con mayor potencial de estimular la neuroplasticidad tienen que ser actividades que sean, vamos a decir, repetidas, pero que también sean desafiantes. Entonces, dentro de ellas se encuentra, por ejemplo, aprender un idioma nuevo, o sea, yo creo que cuando somos pequeños es mucho más fácil aprender un nuevo idioma, pero cuando somos adultos se empieza la un poco esta dificultad, no un poco más de lentitud en aprender un nuevo idioma. Otro, por ejemplo, sería aprender a tocar un instrumento musical, o habilidades motoras que no tenemos, o sea, jugar en un en un equipo, aprender carpintería, no, algo diferente que no hemos realizado, pero que implica una precisión, como en una, en una tarea o en o a nivel mental.

Dr. Marco Antoni Alegría Loyola: Complementando el comentario de la Dra. Nadia, quisiera enfatizar que la afición literaria realmente es utilísima porque nosotros somos lenguaje y pensamos en palabras, entonces realmente leer, concentrándote, a veces regresando al párrafo que leíste, cerrar los ojos e imaginar lo que el autor quiso escribir te vas a dar cuenta inmediatamente que empiezas a utilizar otros giros lingüísticos que no estabas utilizando. Por ejemplo, algo que yo hago y lo hago con toda la intención es cuando estoy trepado en la bicicleta fija, tengo un libro en la mano y mientras estoy pedaleando leo un párrafo, me gusta Pérez Reverte porque él habla buen español y yo hablo español como lengua materna. Entonces trato de imaginar lo que escribió y cuando me doy cuenta estoy poniendo las mismas palabras de él con dos o tres sinónimos. Eso es plasticidad neuronal, está reforzando tu corteza a través de este ejercicio, yo recomendaría eso.

Sandra Villalobos: Marco, ¿qué hay de cierto que la música clásica, especialmente la obra de Mozart, nos ayuda a la concentración y al reforzamiento cognitivo?

Dr. Marco Antoni Alegría Loyola: Absolutamente cierto. Mira, hay muchos estudios donde se demuestra que música que tenga cierta estructura te va a ayudar a la concentración y a mejorar el aprendizaje, con ello mejorar la plasticidad neuronal. Particularmente la música barroca, por ejemplo, Haydn, Vivaldi, Bach, pero además música de Mozart. Si tú quieres irte arriba y generar emoción, y hace rato mencionábamos que la emoción mejora el aprendizaje, puedes escuchar las oberturas de Beethoven, o sea, son tremendamente energéticas, Egmund Coriolano; y eso te ayuda a aprender más. Pero igualmente, si tú estás en un momento down y quieres cambiar una conducta, pon esa música, ponla a buen volumen y concéntrate en lo que quieres hacer. Ese conocimiento y esa intención van a quedar grabados en tu persona.

Sandra Villalobos: Marco, hay algo que siempre genera curiosidad, ¿por qué parece que algunas personas envejecen con una mente mucho más ágil y lúcida que otras? O sea, ¿cuál es ese secreto?

Dr. Marco Antoni Alegría Loyola: Pues mira, una de las cosas importantes es la genética, definitivamente eso juega un papel. Tenemos pacientes que son descendientes de gente de Rusia, de Polonia, de Ucrania, son longevos que viven 100 años y están, pero como si tuvieran 23, ves, mentalmente hablando. Aunado a esto, pues no solamente el cerebro no se les ha atrofiado tanto, sino que además tienen poca enfermedad vascular cerebral, a lo mejor no son diabéticos y todo eso ayuda a mantener al cerebro sano. Sin embargo, la regla es que alrededor de los 80 años el cerebro tiene una atrofia importante y la plasticidad ha disminuido, pero no se ha terminado. Es importante seguir ejercitando, les digo a los pacientes, mira, hay que ser como el salmón, o sea, tienes que nadar contra la corriente del envejecimiento. Entonces la plasticidad cerebral implica que serás como el salmón, estar aprendiendo, estar practicando, estar haciendo cosas, estar jugando, leer, leer en voz alta es muy importante porque estás utilizando más sentidos para un concepto.

Sandra Villalobos: Claro, qué interesante. Al final del día, la verdadera clave no está en los grandes gestos aislados, sino en lo que elegimos hacer mañana tras mañana. Para alguien que nos está escuchando y que nos está viendo en este momento y tiene ganas de empezar el día de hoy, ¿cuál dirían que es ese primer paso, el fundamental para cambiar un hábito, Marco?

Dr. Marco Antoni Alegría Loyola: Pues mira, yo regresaría a la recomendación que les hice en el capítulo pasado, el primero estar consciente de que uno quiere cambiar. Mientras uno no quiera cambiar, no tenga la determinación, todo va a ser inútil. El segundo es seguir estos cinco pasos que les comenté que a todo mundo le van a servir para una mejor vida, evitar el envejecimiento cerebral y fomentar la neuroplasticidad, que son dietas sana de tipo mediterráneo, la dieta DASH es la más recomendable de todas realmente, la pueden checar en el internet, está ahí gratis para todo mundo. Segundo, el ejercicio, el ejercicio mejora la plasticidad, pero además a la gente que tiene ansiedad y que le cuesta trabajo poder, el solo hecho de ejercitarse y liberar endorfinas que son tu propia morfina, te genera un estado de felicidad, igual que la dopamina y te sientes bien. Tercero, socializar. Cuarto, una actividad artística y quinto, ejercitar la mente. Si haces todo eso, va a ser más fácil que puedas cambiar una conducta. Si no haces eso, te la pones tremendamente difícil. Y en ese momento agarras un papelito y dices, a ver qué conducta quiero cambiar, cómo llegué aquí, qué me la está reforzando. Y tienes que ser honesto, porque si no dices realmente esta fue la causa, nunca lo vas a lograr. O sea, necesitas realmente visualizar qué te llevó ahí, para eso necesitas mucha concentración y tomarlo en serio. Si nada más soslayas y dices, ay, pues así fue, no vas a cambiar. Entonces necesitas profundizar en el motivo y si no lo puedes encontrar solo, pues agarra el teléfono y busca a un terapeuta cognitivo conductual.

Sandra Villalobos: Nadia, a veces buscamos estas soluciones complejas, pero ¿qué pequeños cambios o prácticas diarias realmente nos ayudan a fortalecer nuevos caminos en el cerebro?

Dra. Nadia Gandarilla Martínez: Realmente primero dependemos de una intención. O sea, si nosotros no tenemos una intención de hacer realmente un cambio, de hacer las cosas de manera diferente, no vamos a tener ese estímulo para enseñarle al cerebro que debe de aprender algo nuevo. Una vez que contamos con la intención establecida, entonces lo que vamos a hacer es tomar una decisión de la conducta que vamos a llevar a cabo y después hacer que esta conducta se repita, para que el cerebro aprenda y refuerce esa conducta; esa conducta en primer lugar surgió porque teníamos un estímulo, porque pretendíamos algo, porque queríamos ganar algo. Entonces, una vez que nuestro cerebro entiende que hay una, vamos a decir, hay una recompensa o hay una un alivio o hay una un feedback de esta conducta, por ende, al repetirla, nuevamente la vamos como automatizar, para poder hacer estos cambios en nuestra vida diaria.

Sandra Villalobos: Marco, seguramente has escuchado que en tan solo 21 días ya tienes un hábito formado. ¿Qué hay de cierto en esto, es una realidad científica o también es un mito?

Dr. Marco Antoni Alegría Loyola: Sí, es una realidad científica y realmente puede ser mucho antes de los 21 días, porque antes de que haya el cambio estructural, hay cambios que se quedan en la memoria más reciente y que dices esto me dañó, esto me hizo algo que no me gustó y a partir de ese momento ya no lo vuelves a repetir. Y después vienen los cambios estructurales que se van generando poquito a poco. Es un poco como una plantita o el pastito que va creciendo, la plasticidad cerebral es así, va creciendo y genera, lo dejas de usar, se va secando, porque también hay una plasticidad al revés donde sinapsis se desrefuerza, pero bueno, eso es cierto. Hay un estudio que se hizo en una universidad en Estados Unidos donde se vio que jóvenes a los que les hacían tomar una ducha fría después de aprender, después de estudiar, se les quedaban más los conocimientos, lo cual quiere decir que el estrés de la ducha fría hacía que ese estímulo adverso se quedará clavado. Es igual que un tigrito que aprende que un águila pasó y le dio una sacudida, entonces se le quedó grabado para siempre. Entonces algo que ayuda a reforzar es un estrés, pero vamos a decir positivo.

Sandra Villalobos: Claro. Y para terminar, qué mensaje le darían a esa persona que siente que lo ha intentado muchas veces, que se frustra porque no ve resultados. Aquí, ¿cuáles serían sus tres acciones concretas que puede empezar a hacer desde el día de hoy para romper ese ciclo? Nadia.

Dra. Nadia Gandarilla Martínez: Pues yo les diría que están luchando contra una conducta, vamos a decir, automática, una conducta aprendida, una conducta que se ha reforzado a lo largo del tiempo. Entonces, es hasta cierto punto esperado que no podamos combatirla como de primera instancia con una nueva conducta, a partir sólo de querer, vamos a decir, o sea, y no se trataría de una cuestión de fuerza de voluntad, sino más bien que o que tendríamos que hacer no es borrar ese patrón antiguo, sino tratar de establecer un nuevo patrón, que nos permita hacer un hacer un cambio, o sea, hacer un cambio en nuestra conducta. En los adultos es probable que nos cueste más trabajo hacer estos cambios, pero no es algo que no pueda lograrse si tenemos muy claro intención, paciencia y tener esta determinación o esta persistencia en llevar a cabo una repetición de un hábito.

Sandra Villalobos: Muchas gracias, Nadia. ¿Marco?

Dr. Marco Antoni Alegría Loyola: Bueno, mira, yo haría esas tres recomendaciones, pero basados en un concepto. Mira, todos los días nos vemos en el espejo y nada más para ver si tenemos una cosa u otra o peinarse. En realidad, debemos usar un espejo interior, tenemos que hacer una introspección que nos permita ver cómo estamos en nuestra mente, cómo estamos en nuestro espíritu y cómo estamos en nuestro cuerpo. ¿Estoy haciendo lo correcto para mi cuerpo? ¿Estoy comiendo lo sano? ¿Estoy haciendo ejercicio? Etcétera. Estoy haciendo lo bueno para mi espíritu, me estoy permitiendo ser una buena persona, ser empático, escuchar a los demás, qué sé yo, lo que es espiritual y quién crea en lo espiritual o no; y la otra en mi mente, ¿qué estoy haciendo para que mi mente se mantenga bien? Entonces, en base a eso, yo voy a encontrar esas conductas inadecuadas que me están dañando físicamente, espiritualmente o mentalmente. Una vez que las encuentro, pues ya las tengo enfrente y entonces puedo tomar la determinación de cómo empezar a cambiar. Yo creo que eso es lo primero, tomar conciencia, tomo conciencia y entonces tomo la decisión.

Sandra Villalobos: Claro, muchísimas gracias a ambos por acompañarnos, al Dr. Marco Antoni Alegría Loyola y a la Dra. Nadia Gandarilla Martínez. Hoy hemos aprendido que desaprender lo que nos hace daño es un proceso biológico que requiere paciencia, repetición y, sobre todo, autocompasión ante el error. Toma un pequeño paso, un microcambio y deja que tu cerebro haga el resto del trabajo. Muchas gracias por escucharnos. Si te gustó este contenido, no olvides suscribirte calificar nuestro podcast para llegar a más personas. Soy Sandra Villalobos y te espero en el próximo episodio de En Consulta, el podcast del Centro Médico ABC.