Puntos clave:
- Crear un horario para dormir y despertar ayuda a generar una rutina que beneficiará las horas de sueño.
- La luz artificial generada por monitores o pantallas altera la percepción del cerebro y lo activa.
- Es importante tratar de disminuir los factores que generan estrés por no poder dormir.
El insomnio es un trastorno frecuente en el que el paciente sufre de dificultades para conciliar el sueño, mantenerse dormido o, incluso, lograr un sueño de buena calidad. Ante esta situación común en muchas personas, la Dra. Yoaly Arana Lechuga, psicóloga especialista en trastornos del sueño del Centro Médico ABC, te da las siguientes recomendaciones para lograr un sueño reparador.
“La Academia Mexicana de Medicina del Dormir informa que alrededor de 40 millones de mexicanos sufren algún tipo de trastorno del sueño, aunque el más común es el insomnio.”1
1. Crea horarios para dormir
Algo fundamental al padecer insomnio es buscar tener un horario estable para acostarse y levantarse. Esto debido a que nuestro cerebro comenzará a aprender los horarios determinados, que resultará en que podamos dormir y despertarnos con una mayor facilidad.
2. Evita el uso de pantallas
La estimulación con luz artificial, en las horas cercanas a dormir, inhibirá la liberación de la melatonina, hormona iniciadora del sueño. Esto se debe a que los dispositivos electrónicos como televisión, celulares o, incluso, computadoras, están cargados de frecuencia de luz azul, la misma que se presenta de manera natural en el amanecer, resultando en que nuestro cerebro reciba estímulos erróneos antes de dormir. Por ello, la Dra. Arana recomienda dejar de utilizar estos equipos por lo menos una hora y media antes de dormir.
3. Evita el ejercicio en la noche
Es normal tener la creencia que realizar ejercicio vigoroso cerca de la hora de dormir ayudará a conciliar el sueño ya que esto supone cansancio.
Sin embargo, la realidad es que el ejercicio generará una activación fisiológica generalizada incluyendo un aumento en nuestra temperatura y la liberación de hormonas y neurotransmisores que nos mantendrán alertas y con mucha energía, generando una reacción contraria a lo esperado.
Por otro lado, la actividad sexual sí puede realizarse por la noche. Diversos estudios han demostrado que las personas se benefician de esta actividad para poder dormir.
4. Analiza tus alimentos
El café, té verde o té negro son bebidas que ayudan a estimular al cerebro debido a la cafeína que contienen. Al consumirlo cerca de la hora de dormir resultará en que tardas mucho más tiempo en conciliar el sueño. Ante esto, lo ideal es que suspendas el consumo de estas bebidas después del mediodía.
Mientras que los alimentos sólidos antes de dormir pueden afectar el sueño. En caso de cenar en abundancia, podremos sufrir de pesadez afectando nuestro sueño.
Además, la Dra. Arana sugiere controlar el consumo de líquidos antes de irte a dormir para evitar que te tengas que despertar y levantar de manera recurrente para ir a orinar.
5. No fumar antes de dormir
Lo ideal es no fumar, pero en caso de que se realice esta actividad, es importante evitar fumar cerca de la hora de dormir, por lo menos una hora antes de ir a la cama y poco a poco aumentar el tiempo entre las dos actividades.
Por otro lado, en caso de despertarse durante la noche, es prioritario no prender cigarro alguno, debido a que puede generar un condicionamiento en el cerebro que le indicará continuar despertando a fumar en las siguientes noches.
6. Reduce tu tiempo en la cama
Al utilizar la cama únicamente para dormir y la vida sexual, ayudará a que tu cerebro se condicione en su uso, de tal manera que, al acostarte por la noche, de manera natural, nuestro cerebro comenzará a relajarse poco a poco y esto ayudará a dormir bien.
Así, actividades como ver la televisión, trabajar en la computadora o leer, deberán realizarse en otra área de la casa.
7. No mires el reloj estando acostado
Los pacientes que sufren de insomnio tienden a generar mucha ansiedad al ver cómo pasa el tiempo mientras están acostados sin dormir, lo que resultará en estrés y en que los mantendrá activos sin poder conciliar el sueño.
Por otra parte, algunos relojes que hacen mucho ruido o cuentan con luces muy brillantes, también pueden alterar el descanso de la persona. En estos casos es importante realizar un análisis y considerar dejarlos fuera de la habitación.
8. Haz pruebas de 20 minutos
En caso de no haber logrado conciliar el sueño después de 20 minutos, lo recomendable es salir de la habitación y realizar una actividad que consideres monótona y aburrida; pero que, a la vez, te ayude a relajarte.
Durante la elección de la actividad debes evitar que requiera mucha luz, te emocione o que la disfrutes mucho.
Una vez que creas que tienes un estado de relajación y te sientas apto tanto física como mentalmente, puedes regresar a la cama y volver a intentar dormir.
Algo muy importante es que, si nuevamente han pasado 20 minutos y sigues sin dormir, deberás repetir los pasos anteriores, hasta lograr conciliar el sueño.
9. No tomes siestas
Generalmente, tomar una siesta de máximo 20 minutos ayuda a nuestro cerebro a mejorar los tiempos de reacción, motivación, atención y memoria, entre otros beneficios.
Pero en las personas que sufren de insomnio es muy importante no realizar esto, debido a que, al dormir durante el día, tus necesidades de sueño disminuirán y, al llegar la noche, tendrás menos sueño y te costará mucho más trabajo quedarte dormido.
También hay que evitar siestas mayores a los 20 minutos, debido a que el cerebro entrará a una fase de sueño de ondas lentas, el más profundo y al despertar en esta etapa, te sentirás más cansado, irritable y de mal humor, necesitando mucho tiempo para volver a estar alerta y poder realizar tus actividades rutinarias.
10. Crea una rutina estructurada para dormir
Es importante contar con una rutina de sueño, la cual puede incluir pequeñas actividades como ponerte la pijama, lavarte los dientes y acostarte a una hora determinada.
Lo importante es que dicha rutina inicie siempre a la misma hora y realices siempre las mismas actividades en el mismo orden. Al crear esta rutina generarás un condicionamiento a dormir, donde el cerebro empezará a aprender que después del paso A, continúa el paso B y luego, el paso C hasta llegar a dormir. De este modo, cuando empieces con el paso A, el cerebro comenzará a prepararse para dormir.
En el caso de los niños, es importante que esta rutina no tome más de 20 minutos, debido a que, de durar más, se perderá la asociación que tiene su cerebro para relacionar las diferentes actividades.
Algunos ejemplos de actividades que puedes incluir en tu rutina de sueño incluyen: escuchar música relajante, pintar mándalas o calentar tu cuerpo con cojines de semillas; aumentar la temperatura corporal de manera no activa es un gran método que ayuda a conciliar el sueño.
En el Centro Neurológico del Centro Médico ABC te podemos dar atención especializada ¡Contáctanos!
Fuente:
Dra. Yoaly Arana Lechuga – Psicóloga especialista en trastornos del sueño del Centro Médico ABC
https://youtu.be/cNgs_6luQpw
1https://unamglobal.unam.mx/global_revista/insomnio-el-trastorno-mas-comun-del-sueno/
