Puntos clave:
- El aumento de grasa corporal, disminución de masa muscular y una menor densidad mineral ósea pueden ser prevenidos mediante la alimentación.
- Los antioxidantes ayudarán a combatir la mayor oxidación que se vive en esta etapa.
- No se recomienda la automedicación en el consumo de suplementos, acércate a tu médico para determinar las dosis correctas.
En las etapas de menopausia y climaterio, las mujeres comenzarán a vivir cambios importantes en su cuerpo, por lo que es necesario llevar una adecuada alimentación para otorgarle a tu organismo todos los nutrientes necesarios para su correcto funcionamiento, señala la Lic. Anayeli Romero Gómez, nutrióloga especialista en sobrepeso y obesidad del Centro Médico ABC.
Al llegar al final de tu edad reproductiva, como mujer podrás experimentar algunos cambios que, de no atenderse, podrían poner en riesgo tu salud como al aumentar la grasa corporal, tener menor masa muscular e, incluso, disminución de la densidad mineral ósea (pudiendo llegar a padecer osteoporosis).
“La menopausia, proceso en el que cesa la aparición de la menstruación, está causada por la disminución de estrógenos. Esta reducción también va a causar cambios en la salud ósea, cardiovascular y el sistema urinario, así como alteraciones en los niveles de energía, incremento de peso y sofocos -originados en parte por el aumento de lípidos-. Ahora, más que en otras etapas, hay que esforzarse en atender las necesidades nutricionales y realizar ejercicio pautado y habitual, pues distintos estudios demuestran que aquí radica el éxito para superar los cambios que la menopausia origina.”1
Así, es importante prevenir esta situación, mediante una alimentación adecuada, que te servirá como una herramienta para disminuir el impacto de todos estos cambios que pudieras experimentar.
Nutrientes esenciales para la menopausia y climaterio
Particularmente en estas etapas de la vida hay que poner especial atención a los alimentos que consumes para ayudar a tu cuerpo en los cambios que posiblemente se presenten.
Tendrás una mayor oxidación, lo que resultará en el envejecimiento celular, puedes consumir frutas y verduras que cuenten con antioxidantes. El brócoli, arándanos o lentejas son algunos ejemplos de este tipo de alimentos; busca los que a ti te gusten e inclúyelos en tu dieta diaria.
La ingesta de ácidos grasos esenciales ayudará a conservar la salud cardiovascular y disminuir los riesgos que se pudieran presentar. Estos los encuentras en semillas, aguacate y aceites vegetales, como nota de los aceites vegetales, evita freírlos ya que al hacerlo, disminuirán sus propiedades benéficas.
La disminución de los estrógenos en la menopausia puede condicionar que no se fije el calcio en los huesos, y esto llevar a una posible osteoporosis. Si tú consumes productos lácteos o derivados, así como alimentos que estén adicionados con este micronutriente, compensarás la baja absorción del calcio.
En esta etapa de vida se puede generar una disminución de la masa muscular, comenta la Lic. Romero. Una manera de prevenirlo es con un adecuado consumo de proteína que puede ser de origen animal, con bajo aporte de grasa, como el pollo, pescado o carne, entre otros. En caso de que seas vegetariana, acércate a tu nutriólogo para conocer más de las alternativas que tienes como fuentes de proteínas.
Si tu salud digestiva se ve afectada por la menopausia, es importante tener un adecuado consumo de fibra, la cual puedes encontrar en verduras y frutas. Recuerda que existen muchas opciones de sabor, textura y color, prueba con las diferentes alternativas que hay. Como recomendación extra, consume estos alimentos con cáscara para tener un mejor aporte de fibra y evita, en lo que se pueda, el consumo de jugos sin importar si son naturales, debido a que tienen un mayor aporte de azúcar para el organismo.
Menopausia y los suplementos
Una duda recurrente que tienen los pacientes es el consumo de suplementos durante esta etapa de vida, señala la Lic. Romero. Lo más importante es no auto prescribirse, así que acude con tu médico, quien te realizará algunos exámenes de laboratorio y determinará el tipo de suplemento y dosis que tu cuerpo necesita.
Una alimentación completa y equilibrada puede aportar todos los nutrientes necesarios, pero en caso de detectar algún déficit en el calcio, la Vitamina D u otros nutrientes, los suplementos serán tu herramienta de apoyo.
Un estilo de vida saludable
En cualquier etapa de vida, la correcta alimentación es uno de los pilares más importantes para mantener una buena salud. Pero, adicionalmente, se deberá complementar con actividad física (realiza 40 minutos de ejercicio al día) y una buena calidad de sueño. Estos tres pilares te ayudarán a lograr una mejor salud e, incluso, durante la menopausia, podrán ayudarte a disminuir algunos síntomas como la ansiedad o depresión que se puede llegar a sentir.
Estas pequeñas acciones te ayudarán a hacer que esta etapa de vida sea mucho más llevadera.
En el Centro de Nutrición y Obesidad del Centro Médico ABC te podemos dar atención especializada ¡Contáctanos!
Fuente:
Lic. Anayeli Romero Gómez – Nutrióloga especialista en sobrepeso y obesidad del Centro Médico ABC
https://youtu.be/faEk8yHHGTk
1https://www.elsevier.es/es-revista-farmacia-profesional-3-articulo-menopausia-claves-afrontarla
