Los ejercicios para espalda forman parte de las diferentes prácticas que debemos tomar para lograr una buena higiene de espalda, lo que ayudará a prevenir dolores o lesiones en esta zona del cuerpo.
Existen diferentes ejercicios para espalda, los cuales tienen su función y área de trabajo en particular, por ejemplo, para la espalda alta, la espalda baja, los laterales; o para un objetivo particular como estirar, rehabilitar o fortalecer los músculos de la espalda.
Ejercicios para espalda en casa
Muchas personas lidian con el dolor de espalda por realizar movimientos indebidos, una mala posición al sentarse o caminar u otras situaciones de la vida cotidiana, que no llegan a ser una situación de riesgo, aunque no en todos los casos es así y puede haber lesiones graves.
Llevar una rutina de espalda es una buena herramienta que permite aliviar el dolor o, incluso, prevenir molestias futuras.
Lograr esto es posible realizando ejercicios para espalda en casa; que ayudarán a fortalecer y mantener tu espalda saludable, para todo esto no se requiere de equipo especial y es sencillo de ejecutar.
Antes de realizar cualquier tipo de ejercicio para espalda por primera vez, es recomendable buscar atención con un médico ortopedista, quien te indicará cualquier posible limitante que tengas, así como la manera correcta de realizar los ejercicios sin poner en riesgo tu salud.
Ejercicios para espalda alta
Realizar ejercicios de espalda alta es una buena manera de fortalecer los músculos, prevenir lesiones y sanar.
Algunos ejemplos de ejercicios que ayudan a la espalda alta son:
Giros de cabeza
- Inclinar el mentón hacia el pecho y, posteriormente, girar la cabeza a un lado y otro de manera individual y alternada.
- Recargar la oreja en un hombro y luego la otra oreja en el otro hombro.
- Girar la cabeza hacia atrás y en el sentido de las manecillas del reloj.
Retracción escapular
- Retraer los omóplatos por unos segundos, luego soltar y repetir.
Estiramiento de pecho
- Poner cada mano a un lado en el marco de una puerta y empujar levemente el pecho hacia adelante durante unos segundos.
Ejercicios para espalda baja
Para aliviar el dolor o cansancio de la espalda baja se pueden realizar los siguientes ejercicios:
Torsión lumbar
- Acostado boca arriba en el piso, se deben estirar los brazos en forma de T y cruzar una rodilla por encima de la otra pierna en forma de 4, repetir con la pierna contraria.
Inclinación de pelvis
- Acostado boca arriba, poner las plantas de los pies en el piso con las rodillas dobladas y levantar la pelvis, mientras se dejan los brazos estirados en el piso.
Rodillas al pecho
- También acostado boca arriba, estirar ambas piernas, luego levantar una y acercar la rodilla al nivel del pecho, con las manos ayudar a esta posición, posteriormente, cambiar de pierna.
Al realizar los ejercicios espalda alta, espalda baja y cuello, de manera correcta, podrás sentir como la tensión física disminuye y como ganas fuerza. Estos son sólo algunos ejercicios para la espalda que te pueden ayudar a relajarla.
Me duele la espalda baja después de hacer ejercicio
Algo que con frecuencia puede suceder es que duelan los músculos después de hacer ejercicio, ya sea la espalda baja, la espalda alta o toda. Esto puede tener diferentes motivos y, dependiendo de ello, podría ser una situación pasajera o algo que requiera de atención médica.
Una situación muy común que se presenta, no solamente en la espalda, sino en cualquier músculo del cuerpo, es presentar un tipo de dolor que se conoce como dolor muscular tardío o agujetas. Este tipo de dolor se presenta entre ocho y 10 horas después de haber realizado algún ejercicio al cual no se está acostumbrado y suele permanecer unas 72 horas, en este caso, el dolor es pasajero.
Por otra parte, en caso de que el dolor de espalda baja o alta sea de una gran intensidad, que te impida realizar actividades básicas o que dure más de un par de días sin disminuir, es recomendable ir con un médico ortopedista, debido a que se puede tratar de una lesión que involucre los músculos, huesos, articulaciones o, incluso, las vértebras de la columna.
Si el dolor de espalda es anormal, que causa mucha molestia o no estás seguro de cómo quitar el dolor de espalda, no dejes de buscar atención, tomar acciones tempranas puede ser la diferencia entre un tratamiento rápido y sencillo a uno de mayor complicación.
En el Centro de Ortopedia y Rehabilitación del Centro Médico ABC te podemos dar atención especializada, acércate si tienes dudas sobre qué ejercicios para espalda son buenos para tí. ¡Contáctanos!
Fuentes:
MedlinePlus, NIH, CIGNA
