¿Qué ejercicios fortalecen tus huesos?

La clave para la salud ósea y muscular

En este episodio de En Consulta, la Dra. Paola Zamora Muñóz y el Dr. Ady Haim Kahana Rojkind, especialistas en ortopedia y traumatología del Centro Médico ABC, explican cómo cambia nuestra densidad ósea y masa muscular con el paso de los años, así como la estrecha relación biomecánica y hormonal que existe entre ambas para prevenir la osteoporosis y la sarcopenia.

Los especialistas señalan que perder densidad ósea es un proceso silencioso que no causa dolor hasta que surgen complicaciones o fracturas. Por ello, destacan la importancia de realizar ejercicios de fuerza y resistencia a cualquier edad, evitar dietas extremas y mantener una nutrición balanceada rica en calcio y vitamina D para asegurar una vejez con autonomía y movilidad.

Lo que debes saber sobre el cuidado de tus huesos y músculos

• Relación músculo-hueso: músculo y hueso se comunican de forma biomecánica y endocrina (a través de mioquinas y osteoquinas); fortalecer la musculatura estimula de manera directa la formación y densidad ósea.
• Prevención de la sarcopenia y caídas: a partir de los 30 años la masa muscular tiende a disminuir; mantener las piernas fuertes mejora el equilibrio, la estabilidad y reduce drásticamente el riesgo de caídas y fracturas en el futuro.
• El ejercicio como prescripción: nunca es tarde para empezar. Caminar 2 o 3 veces a la semana e incorporar rutinas de fuerza o resistencia adaptadas a cada persona es esencial para generar densidad mineral ósea.
• Peligro de las dietas restrictivas: bajar de peso drásticamente sin supervisión suele provocar pérdida muscular y de densidad ósea. El consumo adecuado de proteínas y alimentos con calcio es vital para mantener la protección del cuerpo.
• Fuentes de calcio y vitamina D: los alimentos derivados del proceso de nixtamalización (como tortillas y antojitos a base de masa), leguminosas y vegetales de hoja verde son excelentes fuentes de calcio. La vitamina D ayuda a fijar el calcio, pero debe ser supervisada por un médico para evitar excesos.
• La osteoporosis no duele: la pérdida de densidad mineral ósea es asintomática. La prevención oportuna y la actividad física son la mejor herramienta para evitar el uso de prótesis de cadera o cirugías por fractura.

Dra. Paola Zamora Muñóz: En la osteoporosis, y cuando empiezas a perder densidad mineral ósea, no duele, no hay un síntoma.

Dr. Ady Haim Kahana Rojkind: Mucho del músculo y mucho del hueso es “lo usas o se va”.

Dra. Paola Zamora Muñóz: Vemos pacientes también que tienen exceso en vitamina B.

Dr. Ady Haim Kahana Rojkind: Quieres tortillas, quieres tamales, quieres huaraches, quiere toda la vitamina T, te va a dar calcio.

Dra. Paola Zamora Muñóz: Y eso va a permitir que tenga menos riesgo de caídas.

Dr. Ady Haim Kahana Rojkind: Pierdes toda la protección que necesita tu cuerpo.

Dra. Paola Zamora Muñóz: Nunca es tarde para empezar a hacer ejercicio.

Dr. Ady Haim Kahana Rojkind: La mejor prótesis de cadera es la que no te tienes que poner.

Dra. Paola Zamora Muñóz: Buscar ayuda de un profesional en nutrición para suplementar y evitar riesgo de osteopenia o de osteoporosis.

VO: En Consulta, el podcast del Centro Médico ABC, bienvenido al espacio en donde los médicos especialistas del ABC despejan tus dudas y te brindan la información que necesitas para cuidar de ti y de los tuyos.

Sandra Villalobos: Nuestros huesos responden a cómo nos movemos todos los días, con el tiempo perdemos masa ósea y músculo, esto aumenta el riesgo de caídas y fracturas; y esto se ve directamente relacionado con un problema del que muchas veces no hablamos hasta que aparece, la osteoporosis. La buena noticia es que mucho de esto se puede prevenir, así que el día de hoy vamos a platicar acerca de ¿qué ejercicios realmente ayudan? ¿Por qué el músculo es clave? Y, sobre todo, ¿cómo empezar a cuidar nuestra movilidad desde ahora? Soy Sandra Villalobos, estás En Consulta, el podcast del Centro Médico ABC, bienvenidos. El día de hoy nos acompaña la académica Dra. Paola Zamora Muñóz, es doctora en ciencias y especialista en ortopedia y traumatología. Bienvenida Paola.

Dra. Paola Zamora Muñóz: Muchas gracias por la invitación.

Sandra Villalobos: También está con nosotros el Dr. Ady Haim Kahana Rojkind, él es especialista en ortopedia y traumatología y subespecialista en cirugía de cadera. Gracias Ady por estar con nosotros.

Dr. Ady Haim Kahana Rojkind: Muchas gracias a ti.

Sandra Villalobos: Para entender por qué el ejercicio es tan importante, primero vale la pena entender cómo se transforma nuestro cuerpo con la edad. A veces pensamos que los huesos son estructuras estáticas, pero cambian mucho a lo largo de los años. ¿Cómo es ese proceso natural de transformación de nuestros huesos, de nuestros músculos conforme nosotros estamos envejeciendo? Y, sobre todo, ¿por qué dicen que lo que hagamos de jóvenes es nuestra cuenta de ahorros, por así decirlo, en un futuro? Paola, ¿me ayudas?

Dra. Paola Zamora Muñóz: Claro que sí. Lo que ocurre es el proceso de envejecimiento normal, donde hay un cambio en la microarquitectura y además en la mineralización ósea. También depende un poco si es hombre o mujer, como ocurren estos cambios, pero van de la mano con los cambios en la masa muscular que cambia en la fuerza, en la potencia, en la estabilidad; y esto se traduce a un concepto que conocemos como sarcopenia.

Sandra Villalobos: Ady, se habla mucho que a partir de los 30 años algo se altera en nuestro metabolismo. ¿Qué empieza a pasar exactamente con nuestra masa muscular a esa edad y, sobre todo también, cómo impacta nuestra movilidad a largo plazo y ese riesgo incluso de padecer osteoporosis en un futuro?

Dr. Ady Haim Kahana Rojkind: Pues nuestro cuerpo intenta mantener un balance, entonces tiene que tomar de algún lado para pasarlo a donde haya carencias donde lo más lo necesite. Conforme vamos envejeciendo, pues este balance se vuelve un poquito menos eficiente. Entonces puede que ya no mantiene lo que necesitaba mantener, en donde lo tiene que mantener y es donde pueden que haya pues pérdidas de densidad muscular y también ósea.

Sandra Villalobos: Paola, hay una relación directa entre el músculo y la seguridad al caminar. ¿Por qué tener nuestras piernas fuertes es literalmente nuestro mejor seguro contra alguna fractura?

Dra. Paola Zamora Muñóz: Te voy a decir, existe una asociación, incluso es una un comportamiento biomecánico del hueso con un endocrino del músculo. Entonces trabajan de la mano, no son, digamos, aislados, no están separados, no sólo por su contigüidad o su asociación anatómica, trabajan de forma, se comunican entre ellos. Es decir, al momento de activar el hueso, el hueso libera osteoquinas que se comunican con el mismo hueso; y el músculo va a liberar mioquinas que van a dar un estímulo también para la formación del hueso. Si nosotros prescribimos ejercicio, que todos los deberíamos de hacer, no importa la edad, pero siempre ajustarlo al individuo, lo que hacemos es fortalecer los músculos y los músculos tienen dos funciones: número uno es, pues sí, ser protector del hueso, y número 2 es estimular la formación ósea. Entonces, si nosotros invertimos o trabajamos en esta parte de mantener fuertes los músculos, entonces por ende vamos a saber por esta unión mecánico y endocrina que los huesos van a estar fuertes también. Entonces, al estar fuertes tenemos mejor, mejor en el equilibrio, en la estabilidad, que es eso indispensable en nuestros adultos mayores y eso va a permitir que tengan menos riesgo de caídas.

Sandra Villalobos: Oye, y entremos ahora de lleno al ejercicio, justo lo que estábamos platicando, qué pasa exactamente, Pao, dentro de nuestros huesos cuando nosotros le metemos esta carga o este impacto, o sea, ¿se entrenan y se vuelven más densos, igual que un músculo, por ejemplo, o funcionan diferente?

Dra. Paola Zamora Muñóz: Funciona… van de la mano… el ejercicio que generalmente recomendamos si el ejercicio de resistencia de fuerza porque hace un estímulo mecánico para la formación de hueso. Entonces va de la mano este estímulo que va a tener el músculo en la resistencia y durante la carga de peso va ayudar a que se forme masa ósea y por otro lado ayuda a que haya un fortalecimiento, es decir, va a haber un crecimiento de la masa muscular. Todo esto siempre recordar que es adaptado a la edad, a las condiciones del paciente, a la actividad que evite lesiones, no, porque también hay un margen ahí que hay que cuidar y siempre darlo con prescripción.

Sandra Villalobos: Claro. Ady, hoy en día hay muchas personas que se dedican simplemente a bajar de peso. ¿Por qué deberíamos dejar de mirar la báscula y sobre todo preocuparnos más por el músculo, si es que queremos llegar, como dicen por ahí, a una vejez con movilidad y sin riesgos de fracturas?

Dr. Ady Haim Kahana Rojkind: Porque justo, si ves la báscula, lo único que te arroja es un número. Pero ese número no te dice si bajaste grasa, vas a músculo o que bajaste. Muchas veces las dietas restrictivas donde nada más bueno, voy a tomar agua, no voy a comer nada y voy a bajar 10 kg. La mayoría de esos 10 kg es puro músculo y pierdes toda la protección que necesita tu cuerpo.

Sandra Villalobos: Claro, por eso es importante la masa muscular, ¿verdad? Paola, para quienes ya pasaron los 50 y sienten que ya es tarde, entre comillas, ¿todavía es posible recuperar esa masa muscular con el ejercicio y una buena alimentación?

Dra. Paola Zamora Muñóz: Nunca es tarde, o sea, eso es algo que quiero que se lleve nuestra audiencia, que nos escuchan. Nunca es tarde para empezar a hacer ejercicio y motivarnos en la actividad física. Yo siempre les recomiendo la caminata. La caminata son actividades que hacemos todos los días, pero incorporar dentro de este ejercicio el ejercicio de fuerza, adaptado a la edad, y bueno, debemos incorporar la buena alimentación, como ya lo explicó Ady, que ahora tenemos una cuestión importante con todos estos medicamentos GLP1 que están como, no quiere decir de moda, pero están ya muy prescritos ampliamente. De hecho, ya una pregunta muy dirigida en la consulta es a los pacientes si están utilizando estos medicamentos, ¿por qué? Porque tiene que ir asociado a una buena nutrición, enfocarnos en el consumo de proteína, enfocarnos en una nutrición que no sólo incluya la proteína que ayuda a proteger el músculo, pero también aquellos alimentos que sean ricos en calcio, que sean nutrientes esenciales, ¿por qué? Porque tanto el hueso como el músculo van a necesitar este sustrato para poderse generar y en las dietas muy restrictivas ¿qué ocurre? No tenemos este sustrato, aunque metabólicamente todo funcione, no hay un sustrato para tener una buena densidad mineral ósea y también para sobrellevar este tema de sarcopenia, donde podamos construir músculo porque hay pacientes que te dicen “hago ejercicio, pero no gano masa muscular”. ¿Qué es lo que está ocurriendo? Hay que revisar algunas comorbilidades y apoyarnos siempre del área de nutrición, pero en ese aspecto es importante llevar una dieta balanceada. Creo que la palabra es balanceada, que no incluya sólo la el tema de proteína, sino grupos de verduras, enfocarnos en los lácteos, que también ya hay ciertas restricciones por la edad, que si pueden consumir la lactosa o no, pero también tenemos cosas importantes ahí como este tema de vitaminas, suplementar en ciertos casos.

Sandra Villalobos: Ady, ¿qué recomendación nos puedes dar para las personas que nos están escuchando, que nos están viendo, que quieren empezar el día de mañana en cómo se ve una rutina ideal? O sea, incluso ¿cuántas veces por semana tú notarías un cambio como especialista con esta densidad de los huesos?

Dr. Ady Haim Kahana Rojkind: Pues como decía Pau, empieza caminando si quieres. O sea, también muchas personas quieren ir de cero a 100 y no aguantan, no lo toman como rutina, no se hace un hábito, entonces puedes empezar, camina dos o tres veces a la semana, ponte un timer que diga, “sabes que voy a hacer una caminata de media hora, lunes, miércoles y viernes”, y de ahí puedes ir aumentando. Obviamente empiezas caminando y empiezas a meterle resistencia, empieza a meterle un poquito de fuerza, pero empezar con cosas que sean manejables para la persona.

Sandra Villalobos: Sí, claro, al final del día, más que estética, esto se vuelve una inversión, casi como un seguro de movilidad para nuestro futuro. Pero cuidar incluso nuestros huesos no depende solamente del ejercicio. Pasando al tema de la nutrición, el calcio es el protagonista aquí en nuestros huesos, pero no actúa solo, ¿verdad? ¿De qué depende de que realmente nosotros nos aprovechemos, incluso de eso? ¿Qué papel juega tan importante la vitamina D, Pau?

Dra. Paola Zamora Muñóz: La vitamina D básicamente se encarga de fijar el calcio a los huesos. Digo, todo es todo un proceso desde cómo la consumimos y es exposición al sol, pero, al final recordar que la vitamina D es parte de una hormona y esto lo quiero hacer mucho énfasis porque vemos pacientes también que tienen exceso en vitamina D. A partir de la pandemia tenemos este tema donde es como de autoconsumo, de automedicación y recordar que siempre debe de ir de la mano de un profesional donde podamos prescribir esta vitamina. Su función principal es esa, ayudar al calcio, fijarse a los huesos y tener un buen equilibrio hormonal, calcio, fósforo, vitamina D, que nos va a permitir que los huesos tengan este metabolismo óseo normal.

Sandra Villalobos: Ady, se dice que aquí en México una de las mejores fuentes de calcio es la masa por su nixtamalización, entonces estos alimentos, como por ejemplo la tortilla, puede ser fuente de calcio. ¿Qué tan cierto es esto o qué otros alimentos tú nos puedes recomendar que si nos pueden ayudar?

Dr. Ady Haim Kahana Rojkind: No, 100% es correcto; verduras, de hecho cierto tipo de verduras puede haber mucho calcio, pero sí, aquí en México somos afortunados de tener todos estos productos a base de masa.

Sandra Villalobos: ¿Cómo cuáles, Ady?

Dr. Ady Haim Kahana Rojkind: Pues quieres tortillas, quieres tamales, quieres huaraches, quiere toda la vitamina T, te va a dar calcio.

Sandra Villalobos: ¿En serio?

Dr. Ady Haim Kahana Rojkind: Sí.

Sandra Villalobos: Nos lo dijo el doctor, que se vale.

Dra. Paola Zamora Muñóz: Que una forma muy normal…

Sandra Villalobos: No en exceso, ¿verdad?

Dra. Paola Zamora Muñóz: No, una forma muy fácil de recordarlo, que siempre les digo a los pacientes y tienes mucha razón, la dieta del mexicano en general es rica en calcio. Por eso generalmente no vemos tanto tema con el, o sea con calcio, pero lo importante aquí es, yo siempre les digo el tema de la tortilla, acuérdense de unas enfrijoladas, la tortilla que está alimentos adicionados en calcio, los frijoles, pero los frijoles me refiero a leguminosas, lentejas, habas y los lácteos, que eso digo ya cada quien individualmente decidió o no el tema de queso, crema; que todo esto va enriquecido en calcio. Entonces, si se acuerdan de ese grupo alimentario, es mucho más fácil asociar a que están teniendo sus requerimientos o cubriendo sus requerimientos mínimos de calcio al día.

Sandra Villalobos: ¿Y qué verduras nos dan más calcio?

Dra. Paola Zamora Muñóz: Vegetales de hoja verde.

Sandra Villalobos: A veces el nosotros seguir con estas dietas de moda, pues estamos debilitando nuestro cuerpo, ¿qué errores comunes hay aquí a día en la alimentación que pueden estar debilitando nuestra salud ósea?

Dr. Ady Haim Kahana Rojkind: Patrones restrictivos, es decir, no voy a comer nada más que este grupo de alimentos, entonces todo lo que te aporta todos los otros lo estás perdiendo y pues todo lo que construimos nuestro cuerpo es a partir de bloques fundamentales y necesitas tener todos para poder armar el cuerpo en sí. Si solo estás aportando de un color de un sabor, no puedes hacer la pintura completa.

Sandra Villalobos: Como todas las personas que únicamente su fuente de alimentación son ensaladas, ¿no?

Dr. Ady Haim Kahana Rojkind: Sí, estás perdiendo toda la proteína, todo… o sea, realmente tienes mucha fibra, está perfecto y no estás aportando nada de calorías y vas a bajar de peso, pero a expensas de tu propio cuerpo.

Dra. Paola Zamora Muñóz: Te voy a decir, es muy frecuente; este tipo de dietas restrictivas pesetarianas, lacto, ovo, vegetariana, o sea, eso es lo que hace los veganos, lo que hacen, sobre todo si no hay una supervisión y una suplementación, porque a lo mejor no lo estás teniendo a la dieta, pero se puede suplementar. Es donde vienen los problemas de osteoporosis, osteopenia también y generalmente nosotros como ortopedista lo diagnosticamos cuando hay dolor, no, o sea cuando hay algún tipo de molestia, obviamente sí por edad, pero enfocados específicamente en esta pregunta sobre la dieta restrictiva, si es muy importante asociarlo o buscar ayuda de un profesional en nutrición para suplementar y evitar riesgo de osteopenia o de osteoporosis.

Sandra Villalobos: Por supuesto. Oye Paola, ¿y qué prácticas además de la alimentación pueden afectar no sé por ejemplo nuestros huesos no que dañan a lo mejor en el consumo del tabaco o del alcohol?

Dra. Paola Zamora Muñóz: Bueno, en general recomendamos hábitos saludables, evitar tabaquismo, alcohol, sobre todo porque tabaquismo influye sobre el osteocito, que es la materia prima para formar a los huesos. Tenemos también ciertos medicamentos como glucocorticoides, que de pronto tenemos pacientes que tienen uso crónico de estos medicamentos, algunos anticonvulsivantes, el sedentarismo. Parece que no, que decir no me muevo no me va a pasar nada, pero es ahí donde perdemos masa muscular y masa ósea también.

Sandra Villalobos: Claro, Ady, en resumen, ¿cómo influye todo esto en nuestra capacidad de valernos por nosotros mismos? Y, sobre todo, ¿cómo podemos asegurar nuestra vejez realmente independiente?

Dr. Ady Haim Kahana Rojkind: Pues lo que mencionábamos, moverte es vida, movimiento es vida, fuerza es vida. Todo lo que hagas ahorita contribuye a tener una buena masa muscular, una buena masa ósea, que muchas veces la gente piensa que el hueso es un andamio, es la varilla y ahí va a estar, pero es un tejido vivo. Si no lo cuidas, se va a enfermar, se va a ir t es lo que te mantiene con, o sea, parado, moviéndote. Entonces realmente hay que cuidarlo para que nos cuide también.

Sandra Villalobos: Si alguien quiere empezar a cuidar el día de hoy sus huesos, ¿cuáles serían sus tres recomendaciones claves, Paola?

Dra. Paola Zamora Muñóz: Número uno, la actividad física, pienso que esa es la más económica, la más accesible, no, yo siempre les digo, es agarrar los tenis y salir a caminar. Sí, tratar de incorporar al menos dos veces a la semana actividad de resistencia, el cuidado de la dieta y, sobre todo, me gustaría que se lleven esta idea de la osteoporosis y cuando empiezas a perder densidad mineral ósea no duele, no hay un síntoma. Si en pacientes alrededor de los 50 años hay que hacer un seguimiento, pero pacientes que son más jóvenes de esta edad porque podemos encontrarlo en pacientes mucho más jóvenes, generalmente está asociado a un factor de riesgo. Entonces, si tienen alguna enfermedad, si hay algo asociado, siempre preguntar por los huesos, no dejarlos. También son importantes porque como bien ya lo dijiste, son lo que nos mueve y lo que nos mantiene activos.

Sandra Villalobos: Claro. ¿Ady?

Dr. Ady Haim Kahana Rojkind: Sí, justo a nosotros nos toca ver el final de la película, ya cuando llegaste con nosotros es porque ya te caíste, ya te fracturaste. Entonces siempre… bueno, decimos que la mejor prótesis de cadera es la que no te tienes que poner, entonces mejor prevención y así va a durar mucho tu cuerpo.

Sandra Villalobos: Muchas gracias Dra. Paola Zamora Muñóz y gracias también al Dr. Ady Haim Kahana Rojkind.

Dr. Ady Haim Kahana Rojkind: Muchas gracias.

Sandra Villalobos: Prevenir es la mejor inversión para tu futuro. Para seguir aprendiendo sobre tu salud, te invito a que te suscribas a nuestro canal. Guarda este episodio en tu biblioteca, compártelo. Recuerda que en la segunda parte vamos a platicar acerca de ¿qué hacer cuando los huesos ya se han debilitado? Yo soy Sandra Villalobos y te espero en el próximo episodio de En Consulta, el podcast del Centro Médico ABC.