¿Cómo cuidar tus músculos y articulaciones?

¿Cómo cuidar tus músculos y articulaciones?

Sandra Villalobos: ¿Quieres mejorar tu calidad de vida? Descubre cómo cuidar tus músculos y articulaciones de la mano de la Dra. Ana Lilia Rendón y el Dr. Jacobo Saleme, especialistas del ABC. En Consulta.

Dra. Ana Lilia Rendón Castillo: Dime la calidad de tus músculos y te diré la calidad de tu vejez.

Dr. Jacobo Saleme Cruz: Lo que hagas mal durmiendo, lo haces mal una tercera parte de tu vida.

Dra. Ana Lilia Rendón Castillo: A partir de los 30 años de edad, vamos perdiendo masa muscular. Entre el 6 y el 8% de tu masa muscular, lo vas perdiendo por cada década de vida.

VO: En consulta, el Podcast del Centro Médico ABC. Bienvenidos al espacio donde los médicos especialistas del ABC despejan tus dudas y te brindan la información que necesitas para cuidar de ti y de los tuyos.

Sandra Villalobos: Soy Sandra Villalobos y a nombre del Centro Médico ABC te doy la más cordial bienvenida. Esto es En consulta.

El día de hoy vamos a platicar acerca de un tema muy interesante: cómo cuidar nuestras articulaciones y nuestros músculos.

Déjame platicarte que aproximadamente 1,710 millones de personas tienen trastornos musculoesqueléticos en todo el mundo. Entre estos trastornos, el dolor lumbar es el más frecuente. Hay 568 millones de personas que lo padecen en todo el mundo y es la causa más frecuente de discapacidad en 160 países.

Estos trastornos limitan enormemente la movilidad y la destreza, lo que provoca: jubilaciones anticipadas, menores niveles de bienestar y una menor capacidad de participación social.

Muy bien, pues el día de hoy me encuentro con dos grandes médicos a los cuales les doy la más cordial bienvenida. Muchas gracias por acompañarme el día de hoy aquí. Dra. Ana Lilia Rendón Castillo, médico cirujano, especialista en ortopedia y traumatología y al Dr. Jacobo Saleme Cruz, médico cirujano, especialista en ortopedia y traumatología.

Bienvenidos.

Dr. Jacobo Saleme Cruz: Mucho gusto, gracias.

Sandra Villalobos: Muchas gracias.

Dra. Ana Lilia Rendón Castillo: Muchas gracias a ustedes, un honor estar por acá.

Sandra Villalobos: Bueno, pues como sabemos, el correr, el caminar, el trotar, el levantar pesas requieren que nosotros tengamos unas articulaciones saludables, fuertes. Al final del día, conforme pasa el tiempo, hay un cierto desgaste con nuestros músculos. Podemos incluso perder la movilidad. Aquí, ¿cómo podemos hacer para que esto no afecte nuestra calidad de vida?

Dr. Jacobo Saleme Cruz: Fíjate que, creo que aquí es importante entender que actualmente y con muchos, muchos años de evolución, creo que esto nos ha pasado la factura de deambular, de caminar, de trasladarnos en nuestras extremidades inferiores, ¿no?

No ocupamos las superiores y eso pues le genera una carga extra a nuestras rodillas, tobillos, caderas, sin duda, y la parte de la columna.

Si a esto le sumamos unos kilitos de más, sobrepeso, no una actividad física bien generada, bien entrenada, pues eso puede generar este desgaste o deterioro de las articulaciones que entraremos un poquito más en materia, pero que fundamentalmente se componen de un cartílago que recubre a los huesos en sus extremos y que ese es el que puede dar lata al cabo de los años.

Con respecto a los músculos, pues al cabo de los años se va perdiendo esta fuerza, este volumen, tenemos que favorecer que eso no pase, ya explicaremos cómo. Pero si sumamos estos dos fenómenos, puede que al cabo de los años o en una senectud temprana empecemos a tener estos pacientes, estas personas muy sedentarias, que no están acostumbradas a deambular, que no están acostumbradas a trasladarse por sus propios pies. Ya necesitaremos siempre de trasladarnos en carro y cosas así.

Cosa que también eso sucede en la modernidad, ya estamos acostumbrados a trasladarnos a través de medios de transporte. Y bueno, eso acaba siendo un punto que no juega mucho a nuestro favor.

Sandra Villalobos: Oigan, agacharnos, caminar, correr, saltar, levantar pesas. Todo esto son actividades que nosotros hacemos en lo cotidiano, ¿verdad? Requieren, obviamente, que nuestras articulaciones estén saludables y que nuestros músculos también lo estén. ¿Qué podemos hacer para adelantarnos con las nuevas generaciones, para tener una buena calidad de vida, sobre todo, con aquellos que apenas empiezan?

Dr. Jacobo Saleme Cruz: Mira, hablando de los pacientes jóvenes o pediátricos, creo que lo que tenemos que contemplar más importantemente es eliminar el factor sobrepeso, ¿no?

Todo, yo le pongo un ejemplo a los pacientes, y cada kilo que peses de más en un paciente que da sus 10,000 pasos al día, que deberíamos darlos, la mitad de esos 10,000 pasos los dará la derecha, la mitad la izquierda, o sea, has sumas, ¿no? Son toneladas al cabo de los años.

Entonces, si eliminamos el factor sobrepeso, si tenemos bien identificadas, por ejemplo, alteraciones de alineación angulares, que son raras, no son lo común, y favorecemos la actividad física, creo que estamos de gane.

Dra. Ana Lilia Rendón Castillo: Totalmente de acuerdo, y no deben de olvidar que parte de nuestro envejecimiento es que también envejecen los huesos, el cartílago, los músculos, así como lo hace nuestra piel, que es muy evidente, que lo podamos ver, que nos salen arrugas, que nos salen canas, lo mismo pasa con nuestros músculos.

Y desde que empezamos nuestra infancia, adolescencia, adulto, joven, eso va sucediendo y sucede de manera muy marcada a partir de los 30 años de edad.

A partir de los 30 años de edad, vamos perdiendo masa muscular, entre el 6 y el 8% de tu masa muscular, lo vas perdiendo por cada década de vida. Si sacas cuentas a tus 70, a tus 80 años, tus 90 años, ¿cuánta masa muscular has perdido?

Y si tú no haces nada, no te preocupas por hacer algo para mantenerla, creo que las consecuencias van a ser una vejez con una fragilidad muy importante, vas a ser esa persona que va a intentar abrocharse las agujetas y ya no llega.

Entonces, sí tenemos que hacer cosas como lo dijo Jacobo, desde niños hay que preocuparnos y, en un principio, le corresponde a los padres mantener el peso. Ese sobrepeso también tiene una repercusión en las actividades diarias de los niños.

E inculcar en ellos el ejercicio, la actividad física es importantísima. La vida sedentaria trae muchas consecuencias graves para la salud. Yo creo que más que nada en un inicio es inculcarles para generar esa semillita, esa curiosidad por mantenerse activo siempre en la actividad física.

Sandra Villalobos: He leído que hay estudios donde revelan que el número de personas con trastornos musculoesqueléticos irá en aumento. Esto es por una mala postura a la hora de sentarnos o incluso el estar mucho tiempo en la computadora. ¿Es cierto?

Dr. Jacobo Saleme Cruz: Es verdad que hay posiciones viciadas que no funcionan, que no son ideales y que eso de alguna manera van a crear molestias, dolores; pero querer responsabilizar a eso de todo este proceso, de esta degeneración articular, deterioro articular, que repito, tiene que ver con un cartílago lesionado y entre paréntesis lo mencionó, pero lo subrayo que no sabe y no puede cicatrizar. Creo que es responsabilizar de mucho al deterioro, ¿no?

Entonces, a ver, sí, es cierto, nos tenemos que sentar bien. Los respaldos son para la espalda, y acabamos escribiendo en la computadora todos encorvados como con una joroba. Y eso no viene bien, porque también los músculos no están funcionando de la manera adecuada y eso no está bien.

Sandra Villalobos: Ok. ¿Qué tan importante es entonces la hidratación? Hablando en cuanto a la alimentación, ¿qué tan importante es la hidratación para nuestros músculos o incluso las articulaciones?

Dra. Ana Lilia Rendón Castillo: Sí, en general en mucho porcentaje de nuestro cuerpo somos agua. Entonces, definitivamente la hidratación es súper relevante para todo el tema músculoesquelético, las articulaciones, ¿qué eso es lo primero que pasa en parte del envejecimiento? Que se va deshidratando el cartílago, que se van deshidratando los meniscos, que se van deshidratando los discos intervertebrales, que son esos colchoncitos que están en la columna.

Entonces, definitivamente, como lo dice Jacobo, la alimentación, la hidratación; estas posturas que nos hablas cuando estamos en la computadora.

La pandemia nos enseñó mucho, el home office, esa postura que luego pasaron dos años de la pandemia, tres años de la pandemia, iban a la consulta con dolor de espalda, dolor del cuello, y le preguntabas ¿qué computadora estás usando en tu casa? No, pues la laptop. ¡Ah, bueno! ¿Pero ya la adaptaste? Cero la han adaptado. Seguimos trabajando en laptop y me incluyo, en casa no tengo computador de escritorio, pero tengo una laptop.

Lo que sí hago es que mi escritorio, la laptop, me debe de quedar de tal manera que la altura de mis ojos está en el tercio superior de la pantalla para que yo ahí pueda hacer un barrido, y obviamente no voy a estar escribiendo con el teclado acá arriba. Los brazos tienen que entrar relajados en mi tronco, 90 grados a 120 hacia adelante. Esa es la manera adecuada para trabajar, entonces tengo que tener un teclado externo para poderlo adaptar.

La postura, bien lo saben, hay que cuidar las posturas. El factor de riesgo para tener un dolor lumbar, una cervicalgia, es un dolor de cuello, es una postura permanente por más de una hora mal. O sea, tu postura, las nalgas bien pegadas en el respaldo, la espalda apoyada en el respaldo, y de ahí tu cadera con tus rodillas hacen un ángulo de 90 grados, rodillas con el piso también 90 grados. Y de esa manera tu ya puedes mantener una postura mayormente con menor riesgo para lesiones.

Y que por cada hora, te tomes cinco minutos de hacer, algo a lo que yo le llamo y está bien descrito también en la literatura, gimnasia laboral. Es decir, me quito del sitio donde estoy trabajando, hago mis ejercicios de estiramiento, yo les hago la recomendación hacerlos de cabeza a pies o de pies a cabeza para que no olviden nada.

Y empezamos con ejercicios tan sencillos como levantar el cuello hacia arriba, sostengo con mis manos y ahí me mantengo 10, 15 segundos. Lo mismo bajo mi cabeza, me jalo un poquito con mis manos y siento cómo se están estirando cada uno de estos músculos. Y esto si tú tomas cronómetro te toma cinco minutos, no te toma cinco más. Y regresas a trabajar y tu actividad se vuelve más efectiva, más productiva.

Entonces, si hay cosas que debemos de cuidar, porque eso nos compete como seres humanos, que es parte de nuestra higiene articular, no la higiene postural cuando estamos en la parte laboral.

Y recordar como bien lo dijiste, es la primera causa de ausentismo laboral, o a veces causa de jubilación. Un dolor de espalda crónico, una cirugía que tengas que tener por la cirugía, por algún daño en las articulaciones, que se viene, como dice Jacobo, ese daño ya viene por el envejecimiento. Sí podemos hacer cositas para evitar que ese envejecimiento sea de un buen envejecer.

Sandra Villalobos: Platicabas acerca de esta postura de la parte cuando tenemos la computadora enfrente. ¿También hay algunas posturas que sean precisas a la hora de dormir, por ejemplo?

Dr. Jacobo Saleme Cruz: Es interesantísimo y es un punto en el que podemos trabajar un chorro. Yo les digo a los pacientes, dependiendo de las horas que duermas, duermes 5, 6, 7, 8 horas, estamos hablando de una cuarta parte a una tercera parte de tu vida. Lo que hagas mal durmiendo, lo haces mal una tercera parte de tu vida.

O sea, piensa que haces algo mal 8 horas despierta y lo haces mal 8 horas dormida. Entonces, ¿cuál debe ser una constante a la hora de dormir? Que la almohada, sí se sugiere utilizar almohada, no sea tan alta que hiperflexiones el cuello, dos o tres almohadas, hacen que flexiones el cuello, ni tan baja, o no tener almohada, ocasionaría extender el cuello, sino que se sugiere dormir boca arriba, con una almohada lo suficientemente alta, y depende de la constitución de las personas, si es un paciente pediátrico, mujer, hombre, su robustez, por supuesto tiene que tener una relevancia, para ver qué tipo de almohada requieres.

Ahora, dormir boca arriba, a muchas personas no les viene bien, los lados están bien, se puede dormir del lado, pero nuevamente. Entonces, la altura de la almohada, si duermo de lado, debe de no ser tanta para no lateralizar mi cabeza hacia la derecha o hacia la izquierda, y se puede flexionar las caderas y las rodillas para hacerlo. Hay quien encuentra cómodo y no está mal, utilizar una almohada entre las rodillas, y lo que de alguna manera si está como proscrito es dormir boca abajo.

Sandra Villalobos: Hay alguna forma, hace ratito hablando de la hidratación que la necesitamos sí o sí, ¿Hay algunas bebidas que de plano no lo recomienden por tema de desgaste de articulaciones?

Dr. Jacobo Saleme Cruz: Yo particularmente no. Creo que si me dices: hay tal bebida, a ver, desde una bebida común como alcohólicas, suplementarias que deterioren al cartílago, la realidad es que no.

A ver, si hablamos de desempeño deportivo, desempeño atlético, bueno, ese es otro tema y no estaríamos hablando específicamente de cómo afecta esto al cartílago.

Pero la realidad es que si tienes tus dos a tres litros al día tomados, ya vas de ganes y te tomaste ahí unos electrolitos o con tantita azúcar o con glucosa o una soda, un agua mineral. Vaya, al cartílago le va a venir bien porque se constituye de eso. Ya lo decía Ana.

Pero creo que no tendría una reconvención yo al respecto de eso.

Dra. Ana Lilia Rendón Castillo: Igual creo que no hay ninguna bebida que afecta al cartílago, pero, ¿qué bebida no recomendaría? Refresco, lo quitaría de la población mexicana absoluta.

Dr. Jacobo Saleme Cruz: Mundial, mundial, ayúdales a los demás países.

Dra. Ana Lilia Rendón Castillo: Mundial y Latinoamérica porque tenemos una muy mala higiene alimentaria y obviamente eso va a repercutir en las articulaciones.

Entonces, es una cadenita que se va desenvolviendo, y los dos o tres litros de agua que comenta Jacobo, es muy importante que hagamos un buen hábito y que lo hagamos desde niños.

Porque quiero comentarte algo Sandra, perdemos nuestra capacidad de regulación del centro de la sed conforme envejecemos. Entonces las personas que ya tienen cierta edad no tienen sed y por eso no toman agua. Si entendiéramos que esto se va a perder, pues haríamos el hábito de estar constantemente tomando dos o tres litros de agua, que son los que están recomendados.

Sandra Villalobos: Sé que existen estas modas donde hablamos acerca del colágeno, que si realmente funciona, sirve o no para nuestros músculos. ¿Qué les parece si, regresando de esta pausa, me platican un poquito al respecto para saber qué tanto nos favorece o de plano no?

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Sandra Villalobos: Continuamos. Estás En Consulta en este Podcast del Centro Médico ABC.

Y les hacía una pregunta a la Dra. Ana, al Dr. Jacobo, acerca de la importancia, si existe o no, acerca del colágeno. Sabemos que este suplemento, muchos, pues sí, pacientes, llegamos con ustedes y les preguntamos, ¿realmente me ayuda a mis articulaciones?

¿Qué opinan al respecto?

Dr. Jacobo Saleme Cruz: Fíjate que es interesante porque pareciera que tenemos tantas cosas resueltas que ya queremos poblar Marte y queremos lanzar zonas al espacio. Y el tema del cartílago no lo tenemos resuelto, igual que muchas otras cosas.

El colágeno, al igual que muchos otros controprotectores que le llaman, son este esfuerzo no completamente exitoso de parar, porque ni siquiera revertir, este deterioro del cartílago del que ya venimos hablando.

El colágeno es naturalmente formado por el cuerpo. Nuestro cuerpo tiene la capacidad de hacer colágeno, de hecho es un constituyente muy importante tanto del hueso como del cartílago. Y tal vez ahí me voy a tomar un momentito nada para decir. El hueso es todo lo largo que tenemos en nuestras extremidades, está constituido del hueso.

Y el cartílago del que hemos venido hablando es esta capa de milímetros que está en los extremos que tiene contacto con el siguiente hueso.

Bueno, entonces ese colágeno es un constituyente de ambos, y el cuerpo tiene la capacidad de hacerlo. Ahora, con respecto a la pregunta, que nos venga bien y que sea la respuesta al desgaste respecto del cartílago, los nuevos formadores de colágeno o los cofactores del colágeno o el mismo colágeno hidrolizado en todas sus presentaciones, pues hay resultaron muy contradictorios.

Hay estudios que dicen va bien, se suma bien, no revierte, parece que retrasa un poquito, no mejora muchas veces los síntomas. Pero a ver, si estamos ante un escenario en donde no tenemos la respuesta, pues pudiéramos ver a qué paciente le puede ayudar.

Hay otros elementos que también son estos controprotectores, pero no hay una recomendación sólida, actual, en la que diga, ok, el tratamiento del desgaste del cartílago es el colágeno; esa frase, es enunciado, no existe, no es real.

Sandra Villalobos: Ok, fuera del aire platicando con la Dra. Ana, justo me decía, ok, si quieres tener tus uñas bonitas, el cabello brilloso y todo bonito, ok, te puede ayudar de esta parte como que externa, ¿no? Pero como tal, lo que acabas justo de decir, Jacobo, o sea, no existe como tal una ciencia que te haya dicho si te ayuda a tus articulaciones.

Dr. Jacobo Saleme Cruz: No, la realidad es que hay un deterioro natural, ya lo platicamos al inicio por la edad, punto. Empieza a haber una menor capacidad al cabo de los años de hacer todo en el cuerpo. Eso es la vejez, eso es envejecer, ¿no?

Pero si la pregunta es, ¿es esta la respuesta que necesitamos para el tema del desgaste y la invalidez y todo esto que nos decías hace ratito? La respuesta es, al menos hoy todavía no lo es.

Sandra Villalobos: Ok, sé que por ahí, bueno, la vitamina C, el ácido hialurónico tiene mucho que ver en la parte como de los nutrientes. ¿También esto nos ayuda para que nuestras articulaciones sean sanas?

Dra. Ana Lilia Rendón Castillo: Sí, sí ayudan, pero es parte también que lo, la vitamina C si la tomas independientemente te va a tener algún beneficio, pero tampoco es la panacea. No es la respuesta absoluta a esta interrogante que no hemos logrado resolver ninguno de los ortopedistas ni médicos que existen en el planeta, literal.

Si alguien te dice que con un frasquito te va a regenerar el cartílago, sal corriendo de ahí, por favor.

Yo les digo un poco en broma en el consultorio que vas a tener mejor cabello, mejores uñas, bonita piel, pero que llegue el colágeno, que llegue la vitamina C, que llegue el ácido hialurónico a las articulaciones, difícilmente va a ser. No hay manera, tendrías que tomarte toneladas para que eso llegara a suceder. Y creo que en ningún estudio ha sido totalmente concluyente o no han mostrado esa evidencia.

Entonces, mi respuesta es no al colágeno, la vitamina C sí ayuda, pero te ayuda también en temas de salud general. El ácido hialurónico también tomarlo independiente tampoco te va a traer un beneficio para las articulaciones.

No hay nada más que cuidar tus articulaciones, como mantenerte en tu peso, hacer actividad física moderada y estarte haciendo los controles que te corresponden.

Si tú desde niño sabías o desde joven que tenías una mala alineación, ¿a qué le decimos mala alineación nosotros como ortopedistas? Es decir, que tus rodillas están demasiado acentuadas hacia adentro, hacia afuera, que son los típicos que caminan como charrito, que caminan o que van rozando sus rodillas en la parte interna o alguna alineación en la columna. También es importante que tengas un control, un chequeo constante para evitar que eso sí te genere algún problema.

Sandra Villalobos: Ahora, vamos a platicar un poco acerca de los beneficios del ejercicio físico. Aquí ¿por qué hacer ejercicio nos ayuda o nos favorece a la salud articular o muscular?

Dra. Ana Lilia Rendón Castillo: Hagamos pesas, yo soy pro hacer actividad física y dentro de los ejercicios, las pesas es donde ha habido últimamente muchos estudios con evidencia suficientemente concluyente.

¿Qué quiere decir? La masa muscular, como te platicaba en un inicio, la vamos perdiendo desde tus 30 años; si tú no haces nada por mantenerla, la vas a seguir deteriorando. Obviamente, la combinación de los ejercicios es lo ideal, pero dentro de tus ejercicios tienes que incluir ejercicio de pesas. El tener base para hacer cualquier actividad física.

¿A qué le llamo base? Es decir, es tener tu cuerpo preparado para lo que le quieres demandar, te va a dar la suficientemente solidez para que tú puedas hacer tu actividad física sin tener lesiones. Entonces, hagamos ejercicio siempre. 30, 40 minutos, 6, 7 días a la semana.

A ver, también hay que ser conscientes con el tema del descanso activo, y eso se refiere a que, a ver, hay gente que le gusta correr, correr, correr, correr, hacer bicicleta, bicicleta, bicicleta, o jugar soccer, soccer, soccer.

Dentro de eso, vean a los deportistas profesionales, no nada más están en la cancha, detrás de la cancha viene un trabajo. Un trabajo de fuerza, un trabajo de propiocepción. También viene la parte de la prevención, que viene el descanso, el buen dormir; son muchos factores. Pero definitivamente la actividad física es indispensable para el vivir.

Sandra Villalobos: Además de este aspecto físico, porque hemos tenido mala información, que digo, sobre todo en la parte de las mujeres, que dicen, es que yo no quiero hacer pesas porque me voy a poner físicamente como robusto, ¿no? Es correcto.

Dra. Ana Lilia Rendón Castillo: Totalmente, lo que pedimos, Jacobo, a lo mejor levantará en press de pecho 35 libras, 30 libras.

Dr. Jacobo Saleme Cruz: ¿Qué pasó? Es muy poquito Ana.

Dra. Ana Lilia Rendón Castillo: 50 libras. No, yo, o sea, cada peso va de acuerdo a la persona, va al género también. A las mujeres no les pides que estén cargando, a menos que tu objetivo de vida sea hacer halterofilia. Ah, bueno, entonces lo entiendes.

Pero el generar cierta resistencia, hasta puedes trabajarlo con tu propio peso. Unas libras, unas mancuernas de 5 libras, son suficientes para hacer ciertas repeticiones.

¿Cuándo podemos progresar a hacer mayor ejercicio? Hay un proceso que se llama neuroadaptación, si te quedas todo el tiempo haciendo 5 libras, obviamente no vas a tener los resultados que tú quieres. Tal vez los puedas mantener. Pero normalmente eso sucede a los 21, 30 días cuando puedes hacer cambios en incremento de peso, número de repeticiones, pero al final de cuentas es generar esta resistencia. O sea, hacer pesas no significa levantar 50 libras para poder significarse hacer ejercicio de fuerza.

Sandra Villalobos: Muchos deportistas toman la proteína ¿esto ayuda? ¿Tiene sus cosas favorables? ¿Sus beneficios?

Dr. Jacobo Saleme Cruz: Sumado a lo que dice Ana, o sea, la respuesta es sí. Recuerdo haberlo leído hace algunos años, no muchos, en algún artículo que habla de longevidad.

Y fíjate la manera en la que lo ponen, hoy tenemos que pensar en el músculo como en el tejido de la longevidad. Es decir, estos beneficios metabólicos, sistémicos, no nada más músculoesqueléticos de las extremidades, sino hasta mentales, de salud mental, salud neuronal o neurológica, son muy patentes; y la realidad es que esa demanda que le vamos a poner al músculo es la más importante.

Luego veo cuando estás en el gimnasio haciendo ejercicio y cuando estás en el celular y ves a las personas 1, 2, 3 y se la cambian de mano y se cambia el celular, eso no está representando una demanda para el músculo. Y aquí hay que entender que el músculo y el hueso trabajan a demanda.

¿Cómo pongo fuerte el músculo? Solicitándolo, y también el hueso. Por eso también como una estrategia para eliminar el riesgo de osteoporosis, es decir, que los huesos también decaigan en su fuerza, en su densidad, es poniéndolos a cargar. Entonces, si aparte estamos fortaleciendo el músculo, también estamos fortaleciendo los huesos.

Entonces, ¿qué necesitamos para que esto suceda? La pregunta que me haces, proteína. Los músculos se constituyen de proteína.

Hay datos, y esto me ha causado mucha duda, porque las recomendaciones para el consumo de proteínas son muy variadas, como que no se ponen de acuerdo en la Organización Mundial de la Salud ¿de cuánto: 0.6 gramos por kilo de peso, 2 gramos por kilo de peso?

A ver, en términos generales debe estar rondando entre los 0.8 y 1.2 gramos de proteínas al día por kilo de peso. ¿De acuerdo? También lo podrías identificar o manejar basado en el porcentaje de las calorías que consumes diariamente.

Por ejemplo, una persona que consume 2,000 calorías, ¿un consumo del 15% de esas calorías son proteínas? Eso está bien. Empezar a bajar de ahí, entonces te ponen este deterioro, estos pacientes que no están consumiendo sus proteínas. Hay que decirlo, a la hora que probablemente la gente lo podría hacer, te pones a contar las proteínas que comes, no estamos llegando a los mínimos de proteínas.

Y entonces, si pensamos en el paciente geriátrico, en el paciente adulto menos, como que nuestra vida está basada mucho en los carbohidratos. Ahí hay que enfocar mucho en el ejercicio sí, pero también en alcanzar los niveles mínimos de consumo de proteínas diario.

Un gramo de proteínas da cuatro calorías. Entonces, con esos números que te acabo de decir, sabiendo cuántas calorías tienes que consumir al día, cuántas calorías da un gramo de proteínas, ya tienes mucha claridad, pero debes rondar entre un gramo de proteínas por kilo para tener esto bien balanceado.

Sandra Villalobos: Hemos escuchado hablar mucho acerca de la creatina, ¿qué es? ¿Para qué me sirve?

Dra. Ana Lilia Rendón Castillo: Y bueno, yo nada más, antes de continuar con la creatina, yo agregaría a la respuesta de Jacobo, que estoy totalmente de acuerdo, es, si tu consumo de proteína es suficiente con tu dieta, no necesitas por qué tomarla en polvo. Pero si no llega a ser suficiente, es cuando la complementas con el polvo. Entonces, y agregaría una frase más para terminar: Dime la calidad de tus músculos y te diré la calidad de tu vejez.

Si la piensan despacio, ven todo este trasfondo que Jacobo justamente nos acaba de explicar.

Y bueno, en el tema de la creatina, ahí la evidencia actualmente ha sido muy fuerte. La creatina es un aminoácido, y actualmente hay tanta evidencia acerca del consumo de creatina porque ayuda a todo el tema del crecimiento muscular para mantener el nivel de músculo que ya tienes. Pero también, como lo comentábamos fuera del aire, también ayuda al tema de demencia, que es otra parte del envejecimiento, al tema neuronal.

Entonces la creatina es algo que está bien sustentado y los estudios son suficientemente concluyentes como para recomendarles que ya ahorita, ahorita que están escuchando el podcast, estén haciendo su compra de creatina.

Sandra Villalobos: ¿Qué hay, por ejemplo, en la parte muscular cuando nosotros queremos hacer este ejercicio de fuerza, pero a la vez queremos acelerar el metabolismo?

Dr. Jacobo Saleme Cruz: Creo que debe ser una combinación. Ya lo dijo Ana. La fuerza es importante, es decir, estamos hablando de la calidad de necesaria la fuerza. Entonces, la resistencia o lograr que esas últimas repeticiones, siempre de la serie, ya estés a punto del agotamiento, te va a ayudar para la fuerza.

La resistencia, un poquito de diferencia de lo que se creía hace unos 10, 15 años, ¿ser maratonista es lo que me va a llevar a vivir 105 años? ¿Eso es resistencia? Probablemente no. Y la realidad es que se hicieron varios estudios revisando, por ejemplo, las coronarias de algunos maratonistas, estos casos de muertes súbitas, y a ver, creo que eso excede de alguna manera lo que el cuerpo estaba dispuesto a dar.

Creo que hablando de resistencia, debemos quedar en un balance y algo razonable, ¿no? Ella dice, a ver, vamos a hablar de 20, 30 minutos de hacer pesas, pero tal vez correr entre 2, 3 kilómetros diarios, juntar 10 kilómetros a la semana, suena bien, ¿no? Y habrá quien los corre todos en un día y está perfecto. Pero, a ver, estamos hablando de un balance.

Y creo que ahí sumar las dos estrategias, actividad aeróbica, las pesas, específicamente algún deporte que te interese, se acaba sumando muy bien, se acaba siendo el rompecabezas, ¿no?

Sandra Villalobos: Jacobo, y esa era justamente una de mis dudas. A grandes rasgos para hacer una parte amplia de las personas que nos están escuchando y que nos están viendo en este momento, ¿cuál sería ese ejercicio, el más recomendable dependiendo de nuestra edad?

Dr. Jacobo Saleme Cruz: Esa es una gran pregunta. Mira, todos los ejercicios, y aquí podría caber la discusión de ¿qué ejercicios son deporte, no? ¿Van a ser convenientes? Hay quien piensa mucho, las pesas te hacen daño, cargar pesas te hace daño o correr, no, lo que te voy a decir, un maratón.

A ver, tenemos que entender ¿cuál es nuestra constitución? Tenemos que entender ¿cuáles son nuestros tiempos, nuestra disponibilidad para el ejercicio? Pero a ver, en términos generales, hacer natación, se van a cansar los médicos de recomendarla, nos vamos a cansar de recomendar la natación porque es antigravitacional, estás en un plano horizontal, fortaleces espalda, sistema cardiopulmonar, este, no, está padrísimo. Bicicleta, padrísimo, correr, padrísimo.

¿Pero cuáles son tus intereses, no? Habrá gente que le interese, por ejemplo, boxear, boxear es, el entrenamiento de boxeo cardiovascularmente es súper demandante, está padrísimo. La doctora sabe mucho al respecto del deporte y lo practicó muchísimos años y sabe que tiene que haber aquí una suma de disponibilidad, capacidades, intereses.

Pero bueno, creo que todos van a tener una, o sea, si tal vez te gusta jugar golf o te gusta jugar fútbol soccer, todo se suma bien, no sé tu opinión al respecto, ¿el mejor, cuál sería?

Dra. Ana Lilia Rendón Castillo: No, no, estoy totalmente de acuerdo contigo, o sea, hay que buscar esas características. ¿Cuál es mi disposición? ¿Cuál es mi constitución? ¿Qué es lo que estoy buscando?

Pero sobre todo es tratar de encontrar un balance, un balance entre la actividad aeróbica y anaeróbica. Anaeróbica pesas, aerobics cardio. Y de ahí esa combinación es la que mayor beneficio va a tener. Yo creo que lo difícil en esta vida, o sea, si estoy tratando de hacer una reflexión de la práctica que estamos teniendo, es encontrar un balance, un balance en todos los sentidos. Y eso nos lleva a los factores de estrés que tenemos, en el estrés laboral, estrés familiar, en el estrés de vivir en una ciudad que tiene tanto tráfico; y ahí me falta tiempo.

Pero, el chiste de todo esto es encontrar el balance y el tiempo suficiente para que tú cuides tu cuerpo. Porque si no, la enfermedad te va a buscar el tiempo.

Dr. Jacobo Saleme Cruz: Aquí el tema es que no podríamos… es decir, es que no tengo tiempo para hacer, por ejemplo, natación. A ver, a ver, está padrísima la natación. Pero si tú te sales a la cuadra, con todo lo que la inseguridad también significa, pero haces un trote de unos 20, 25 minutos cuatro veces a la semana, eso ya está bien.

Pero entonces, tal vez dar una recomendación muy puntual podría decir, no, es que yo no puedo, ¿no? Yo no puedo jugar basketball o yo no puedo jugar voleibol.

A ver, el tema es activarse. Hay una frase que dice: el que se levanta del sillón está haciendo infinitamente más del que se quedó descansando.

Entonces, ¿cuál es la mejor rutina? La que te paras y haces. Yo te puedo poner: y mira, va a ser tantas series de esto y lo otro, y corres y luego hay inclinación. De eso de nada sirve si te la doy y te sientas a ver Netflix. El tema es tener la actividad, pararse y hacerla, y la mejor rutina es la que te paras y haces.

Sandra Villalobos: Claro, es mejor hacer 20 minutos, 15 minutos a no hacer nada. ¿Cuántas veces incluso estamos sentados viendo el teléfono celular y de repente se nos va media hora, a veces hasta 40, una hora de estar ahí en el celular y que tú dices que no tienes tiempo para moverte.

Dr. Jacobo Saleme Cruz: Es una locura porque te reportan los teléfonos el domingo. ¿Cuántas horas estuviste en el celular? ¿Y dices, 3 horas, 2 horas estuve ahí?

Y si me hubiera dispuesto a 2 horas, ahorita yo estaría en alguna competencia así del mundo, disponiendo ese tiempo para la actividad física, estarían las olimpiadas. La realidad es que no nos tomamos el tiempo, pero siempre se puede.

Sandra Villalobos: Claro, exactamente. Dra. Ana, para finalizar, ¿Algunos puntos que ustedes crean que son sí o sí rescatables de todo esto que estamos platicando para tener en buen estado, en buena salud nuestros músculos y nuestras articulaciones? ¿Algo que puedan rescatar de una forma muy puntual para seguirlas cuidando?

Dra. Ana Lilia Rendón Castillo: Que siempre hay tiempo para hacer actividad física, que lo busquemos, que encontremos un balance entre el ejercicio aeróbico y anaeróbico, que cuidemos nuestra alimentación, que ese kilito de más que traemos, que lo recuerden, que lo están cargando toda su vida. Y pues nada, que parte del envejecimiento empieza después de los 30 años, más en tema muscular y toda la movilidad. Entonces, les dejamos esto sobre la mesa para que lo analicen, lo mastiquen y que escuchen este podcast haciendo lagartija, sentadillas o lo que corresponda, por favor.

Sandra Villalobos: Exactamente Dr. Jacobo.

Dr. Jacobo Saleme Cruz: Si concentrarnos un poquito en la alimentación y buscar ¿cuánto es mi peso ideal? ¿Cuánto estoy comiendo de proteínas? Y tratar de buscar esta base para entonces tener una salud muscular.

Las pesas son importantes porque van a favorecer con la carga, la salud del músculo y la salud del hueso que nos van a alejar de las sillas de ruedas a los 80 años.

Y, por último, entender que el sistema musculístico es un todo, hablamos ahorita de huesos, músculos, tendones, ligamentos. Todo esto se ve favorecido con lo que acabamos de platicar, el tema es evitar el sedentarismo.

Sandra Villalobos: Claro, es mejor saber ¿cómo queremos vernos, cómo queremos llegar a los 70, 80 años? Y no estarnos lamentando por el no pudimos hacer, o no quise, o no tuve tiempo a hacerlo.

Entonces, vamos a ver con qué calidad de vida queremos nosotros llegar a la vejez.

Dra. Ana Lilia Rendón Castillo: Y si tienes 70, 80 años, el mejor momento para iniciar es ahora. A moverse.

Dr. Jacobo Saleme Cruz: Sí, el otro en el gimnasio, una señora de 70 años. ¿Cómo está? ¿Cómo le va? Me dice, a sufrir ahorita para no sufrir en 20 años.

A ver, que no sufres, también te diviertes todo. Pero creo que ese es el concepto, es disponerle tiempo ahorita y nosotros mismos en 30, 40 años nos lo vamos a agradecer.

Sandra Villalobos: Sí, tratar de encontrarle la cosa positiva, ¿no? Digo, si estamos viendo hacia futuro dices, Dios, pues entonces lo voy a disfrutar. Aunque a lo mejor ahorita de repente le esté invirtiendo 10 minutos, 15, 20 minutos. Pero algo me está ayudando para tener un buen futuro.

Gracias a la Dra. Ana Lilia Rendón Castillo, médico cirujano especialista en ortopedia y traumatología. Al Dr. Jacobo Saleme Cruz, también médico cirujano especialista en ortopedia y traumatología.

Y a ti que me estás viendo, que me estás escuchando, quiero invitarte a que actives la campanita que te suscribas para que tu escuches los siguientes episodios de este podcast que seguramente va a ser de mucha utilidad. Así que nos escuchamos en la próxima. Yo soy Sandra Villalobos.

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