¿Cómo vivir más y mejor?

El secreto está en la prevención y la autonomía actual

En este episodio de En Consulta, el podcast del Centro Médico ABC, la Dra. Irán Roldán de la O y el Dr. Juan Pablo Arriaga García, especialistas en geriatría, conversan sobre la importancia de priorizar la calidad de vida por encima de la cantidad de años. A lo largo de la charla, se desmitifica la idea de que envejecer implica inevitablemente perder la salud, destacando que el 67% del bienestar en la edad avanzada depende de las decisiones y hábitos diarios (alimentación, ejercicio y sueño) y no de la genética.

Los especialistas abordan temas cruciales como la sarcopenia (pérdida de masa muscular), la prevención de caídas como un signo vital de alerta, los trastornos del sueño, el estreñimiento y la salud cognitiva. Asimismo, enfatizan la necesidad de eliminar el estigma en torno a la geriatría, invitando a la población a acudir a valoraciones preventivas a partir de los 60 años en México, con el objetivo de diseñar un plan de inversión a futuro que asegure la independencia funcional el mayor tiempo posible.

Lo que debes saber sobre el envejecimiento saludable

• Calidad vs. cantidad:el enfoque geriátrico se centra en que la persona mantenga su independencia y la capacidad de decidir por sí misma, más allá de la ausencia de enfermedades.
• La regla del 33%:la genética influye solo en una tercera parte del envejecimiento; el resto depende por completo de las elecciones de estilo de vida del individuo.
• La salud muscular es salud cognitiva: mantener la fuerza y el volumen de los músculos (evitando la sarcopenia) impacta directamente en una buena salud cerebral. El músculo tiene memoria y es posible recuperarlo a cualquier edad.
• Las caídas son un foco rojo: una caída en el adulto mayor debe investigarse siempre como un signo vital alterado, ya que puede duplicar el riesgo de un nuevo evento y suele ocultarse por miedo a perder la autonomía.
• Lo habitual no es normal:padecimientos comunes como el estreñimiento, la baja energía o la pérdida de audición no deben normalizarse; requieren un ajuste de hábitos y revisión médica para evitar un deterioro cognitivo o físico mayor.
• Beneficio preventivo del geriatra: en México, la edad recomendada para la primera consulta de geriatría son los 60 años, idealmente antes de que aparezcan complicaciones graves, para realizar ajustes oportunos.

Dr. Juan Pablo Arriaga García: En geriatría es que lo habitual o lo que es común no es normal.

Dra. Irán Roldán de la O: Si hay salud muscular, hay salud cognitiva.

Dr. Juan Pablo Arriaga García: Pero si no le pones atención, la enfermedad te va a controlar a ti.

Dra. Irán Roldán de la O: Elegir a dónde moverte, qué hacer, qué no hacer. Y esa parte de independencia es fundamental y directamente proporcional a la calidad de vida.

Dr. Juan Pablo Arriaga García: Para nosotros lo importante es calidad de vida, más que cantidad de vida.

Dra. Irán Roldán de la O: Sí se puede llegar a edades más avanzadas, íntegros.

VO: En Consulta, el podcast del Centro Médico ABC, bienvenidos al espacio donde los médicos especialistas del ABC despejan tus dudas y te brindan la información que necesitas para cuidar de ti y de los tuyos.

Sandra Villalobos: En México, más de 15 millones de personas tienen 60 años o más y la expectativa de vida sigue creciendo, pero vivir más no siempre significa vivir mejor. La buena noticia es que gran parte de cómo será nuestra salud y bienestar en el futuro, depende de las decisiones que tomemos el día de hoy, lo que comemos, cómo nos movemos, la manera en cómo cuidamos nuestra salud. Así que en este episodio de En Consulta, vamos a platicar con especialistas del Centro Médico ABC sobre cómo podemos mantener una buena calidad de vida con el paso del tiempo, prevenir los padecimientos más comunes y mantenernos activos. Soy Sandra Villalobos, estás En Consulta, el podcast del Centro Médico ABC, bienvenidos. El día de hoy nos acompaña la Dra. Irán Roldán de la O, especialista en medicina interna y geriatría, bienvenida, Irán.

Dra. Irán Roldán de la O: Gracias.

Sandra Villalobos: También está con nosotros el Dr. Juan Pablo Arriaga García Rendón, él es especialista en geriatría. Bienvenido, doctor.

Dr. Juan Pablo Arriaga García: Muchas gracias, Sandra, al contrario, gracias por la invitación.

Sandra Villalobos: Gracias. Esto es En Consulta, el podcast del Centro Médico ABC, y bueno, pues a ver, Juan Pablo, cuando hablamos de vivir más y tener una buena calidad de vida, ¿de qué estamos hablando realmente? O sea, porque muchas personas lo asocian con solamente llegar a cierta edad sin enfermedades.

Dr. Juan Pablo Arriaga García: Un punto bien importante del tema geriátrico es que para nosotros lo importante es calidad de vida, más que cantidad de vida. Justo como bien lo mencionas, muchas veces pensamos que el no tener enfermedades significa tener buena calidad de vida y no es así necesariamente. Yo creo que en esta parte y la experiencia que hemos, y que he tenido, es el poder decidir por ti mismo, el poderte vestir tú solito, no solo no estar enfermo, sino valerte por ti mismo y que seas tú el mayor tiempo posible, es mucho de lo que se enfoca el tema geriátrico. A mí me encantaría decirte que somos quienes evitan todas las enfermedades, pero pues evidente y también conforme el tiempo avanza, también es más probable que algo empieza a dejar de funcionar, pero no necesariamente eso quiere decir que la calidad se vea alterada.

Sandra Villalobos: Claro, Irán, ¿qué tanto depende de nosotros el mantenernos saludables con los años y qué tanto influye también la genética?

Dra. Irán Roldán de la O: Bueno, es absolutamente dependiente de uno mismo, porque son las elecciones que vas haciendo en la línea del tiempo para el cuidado de tu salud, tu alimentación, tu ejercicio, y realmente la genética influye solamente en un 33% alrededor de eso. Entonces, todo lo demás nos implica a nosotros mismos el poder cuidar nuestra salud.

Sandra Villalobos: Juan Pablo, ¿en qué momento deberíamos ya empezar a pensar en cómo queremos vivir los últimos años?

Dr. Juan Pablo Arriaga García: Yo diría hoy. ¿Por qué? Porque evidente, yo creo que es algo también que culturalmente nos cuesta mucho trabajo, la prevención. Y yo creo que también una idea errónea que tenemos es que siempre pensamos que vamos a estar igual que hoy, mañana, muchas veces no es así. Entonces si es este plan de inversión a futuro y yo la respuesta honesta corta, yo diría hoy mismo es pensar para cómo voy a estar a los 40, a los 60, a los 80 y quién sabe, porque cada vez esto se prolonga más a los 100, no sabemos y ahora los centenarios son cada vez más comunes, entonces el punto es…

Sandra Villalobos: Qué calidad de vida queremos tener, ¿verdad? Irán, tú qué ves pacientes todos los días, ¿cuáles dirías que son los problemas de salud más comunes en adultos mayores?

Dra. Irán Roldán de la O: Bueno, los problemas más comunes, o sea que se llama morbilidad técnicamente, pues son todas las enfermedades cardiovasculares, los problemas cerebrales como los eventos vasculares “stroke”, esto es como lo más común, y el cáncer. Son como el 1, 2, 3 de las enfermedades que más aquejan. Y retomando esa línea del tiempo, como entre los 65-75 años es cuando aumenta esa frecuencia de enfermedades. Entonces anticiparnos a ello, tener acción sobre nuestra salud 10 años antes de cada década de lo que va necesitando es súper importante.

Sandra Villalobos: ¿Por qué las enfermedades vasculares?

Dra. Irán Roldán de la O: Yo creo que esto, bueno, es un problema mundial, no solo en México sucede ese tipo de problemas, seguramente es por la alimentación que se generó en la Revolución Industrial, donde todos los alimentos fueron procesados y eso genera cambios en nuestro cuerpo y seguramente eso tiene que ver con el daño endovascular endotelial, que es los vasos sanguíneos se inflaman y entonces todo el cuerpo se inflama y bueno, también los estilos de vida sedentarios, el que no te no te mantengas móvil, activo, pues va sumando en detrimento de cuidado de nuestro cuerpo.

Sandra Villalobos: Claro, Juan Pablo, cuando alguien tiene una enfermedad crónica, como por ejemplo la hipertensión o la diabetes, ¿qué puede hacer para seguir disfrutando de una buena calidad de vida?

Dr. Juan Pablo Arriaga García: No necesariamente estar enfermo quiere decir calidad, que no tengas calidad. Yo creo que la parte y la parte importante siempre es el control. Control y control de esa misma enfermedad, porque pues sucede siempre algo muy curioso, si tú controlas la enfermedad, suena el escenario ideal, pero si no le pones atención, la enfermedad te va a controlar a ti. Entonces, independiente y, o sea, yo sé que hipertensión, diabetes y pues de eso tristemente es un problema que tenemos hoy en día ya en México y conforme vamos envejeciendo y concuerdo con la Dra. Roldán, ese problema no se va haciendo menor, o sea, va siendo cada vez más grande. Entonces el punto principal es prevención y atención en el momento oportuno, no cuando ya tienes los problemas graves, que siempre y siempre se puede hacer algo, pero también se reduce ese esa área de oportunidad.

Sandra Villalobos: Irán, en cuanto al tema de los músculos, los huesos, he escuchado mucho sobre la sarcopenia. Esto también tiene que ver con la pérdida ósea. ¿Puedes explicar qué son y por qué son importantes cada uno?

Dra. Irán Roldán de la O: Sí, fíjense que la salud ahora se nombra envejecimiento saludable. No hablamos de un envejecimiento exitoso, no, porque como se han acotado términos en este sentido, y uno de esas 3 esferas que componen el envejecimiento saludable es la capacidad intrínseca de un individuo. Ahí lo que se considera justo es la fuerza muscular, la fuerza muscular nos la da un músculo íntegro, cuando no hay un músculo íntegro, le llamamos sarcopenia. ¿Qué es lo que nos da el músculo? Pues fuerza y volumen para una aprehensión y entonces esos son como los tecnicismos que utilizan a nivel mundial para saber que alguien tiene esa capacidad, porque si tenemos músculo, fuerza, entonces un individuo puede estar independiente, puede ser autosustentable, se puede movilizar en un entorno. Y bueno, pues tomar las elecciones, como decía Juan Pablo hace rato, elegir a dónde moverte, qué hacer, qué no hacer y esa parte de independencia es fundamental y directamente proporcional a la calidad de vida.

Sandra Villalobos: Juan Pablo, ¿a qué edad suele empezar como este tipo de cambios? Y, sobre todo, también otra pregunta es, ¿qué podemos hacer para prevenir la fuerza, la masa muscular y la densidad ósea?

Dr. Juan Pablo Arriaga García: En el tema óseo, no necesariamente a los 65 años, que es esta parte y este punto de corte que hemos puesto para el tema de geriátrico, parece que a partir de los 40 nuestro músculo, nuestro hueso nos empieza a cobrar comisión. Entonces la parte importante es el tema preventivo, las personas que más viven no son las personas que toman más medicamentos, son las personas que duermen bien, que comen bien, obviamente todos tenemos estrés, pero que manejan y manejan el estrés lo mejor y de forma más óptima; que siempre están en su peso y pues hacen ejercicio sin necesariamente ser maratonistas, eso yo creo que esa es la parte de la clave importante.

Sandra Villalobos: ¿Quieres complementar algo?

Dra. Irán Roldán de la O: Sí, fíjate que ahorita que dice Juan Pablo, pues lo que investigamos hace unos años hicimos un estudio en el hospital para saber cuál era el comportamiento de las personas centenarias, los de 100 años y más que llegaban al hospital. Para nuestra sorpresa, pues son personas sumamente funcionales, con pocas enfermedades, y te acuerdas que lo que vimos es que llegan al hospital porque se fracturan, porque es como su reto todo lo musculoesquelético, entonces lo que nos traduce esto es que sí se puede llegar a edades más avanzadas, íntegros de alguna manera, funcionales, independientes y bueno, que hay que cuidar nuestros entornos para poder llegar a esas edades de manera funcional. Y otra cosa que es muy importante, si hay salud muscular, hay salud cognitiva, es decir, el músculo y el hueso son, digo, el músculo y el cerebro son buenos amigos, son muy buenos amigos y de hecho tener una salud muscular va a apoyar a que tenga uno una buena salud cerebral.

Sandra Villalobos: Irán, entonces, en este caso ¿es posible recuperar músculo y fuerza o solo mantener lo que ya tenemos?

Dra. Irán Roldán de la O: No. Lo que muestran los estudios es que sí se puede recuperar o retardas el envejecimiento que es natural, que sí es, como decía Juan Pablo, empieza alrededor de los 40 años, la masa ósea y la masa muscular. Pero si tú haces ejercicio de forma regular, se mantiene, porque en vez de llenarse de grasa la zona se mantienen los músculos y lo que vemos en la clínica, por ejemplo, también es que aquellas personas que hicieron por muchos años ejercicio cuando eran más jóvenes y retoman ejercicio en edades avanzadas, el músculo tiene memoria y eso es buenísimo porque entonces te permite recuperar esa parte y pues favorecer la función y la independencia, que es crucial para la edad.

Sandra Villalobos: Entonces es una buena señal.

Dra. Irán Roldán de la O: Es una buena señal.

Sandra Villalobos: Juan Pablo, las caídas son un riesgo serio para los adultos mayores. ¿Cómo podemos protegernos y reducir este riesgo?

Dr. Juan Pablo Arriaga García: Es importante cuidar la salud visual, la salud auditiva que muchas veces nosotros intuimos y decimos, escucha bien, ve bien. También mucho de lo que nos involucramos en el tema geriátrico no es nada más en el hospital, es también en el tema casa. ¿Por qué? Porque también estas barreras arquitectónicas y ajustar todo para que sea lo más seguro. la verdad es que muchas veces decimos “híjole, es que fue un accidente”, evidente sí, los accidentes pasan, pero hay y muchas de las caídas, la verdad es que pudieron y pudieron haber sido prevenidas. Entonces hay que… y algo que también que hacemos mucho es el tema conciliación de medicamentos, ver que estamos tomando, porque muchos medicamentos y el hecho de agregar más medicamentos también interaccionan y pueden marearte, pueden hacer que tu coordinación no esté tan bien, la salud ósea, la salud muscular, el ejercicio y algo bien importante yo creo que también en el tema cultural, es que muchas veces cuando alguien y cuando un adulto mayor se cae, no lo dice, lo oculta. Yo creo que también esa parte es importante porque decir me caí y una caída llega hasta duplicar el riesgo de volverte a caer. Entonces el decir “me caí, fue accidente, no va a volver a pasar”, la verdad es que no es una buena opción. O sea, siempre decirlo es importante justo para ver y abordar qué pudo haber sido, qué pudo haber desencadenado esa caída.

Sandra Villalobos: ¿Por qué crees que lo oculten?

Dr. Juan Pablo Arriaga García: Yo creo que uno, el decir “me caí, oye, me van a empezar a estudiar, van a empezar a ver”, es como admitir esta parte “tal vez ya no soy tan independiente”, y “ya no me va a empezar a ver esta parte, ¿ya no me valgo por mí mismo o qué pasó?”. Dos, hay mucho estigma en el tema de los geriatras, siempre decir y no me van a dejar mentir esta parte, híjole, es que me va a ver el geriatra de sí, ya oficialmente ya inauguré la parte de ya estoy avanzando en esta parte y estoy envejeciendo. Y digo muchas veces y esta parte también depende mucho de la dinámica familiar, pero hay que entender que nadie se cae a propósito y muchas veces, híjole, es que no quiero decir porque lo voy a preocupar, me van a regañar; a veces, y en esto también en realidad es que no lo tomamos y no lo toman a la de la mejor manera la familia. Entonces yo creo que más que una sola cosa, yo creo que es un poco de todo.

Dra. Irán Roldán de la O: Sí, o sea, me gustaría dar el mensaje a los que nos escuchan que una caída es un signo vital para un adulto mayor y siempre hay que investigar porque esto puede ser tan prevenible como todo lo que nos ha dicho Juan Pablo y que lo tomemos así. Si hay una caída, es un foco rojo que hay que investigar.

Sandra Villalobos: Irán, de hecho, este otra de las cosas que me han comentado, por ejemplo, es que las personas mayores se sienten con menos resistencia o incluso un tanto cansados. ¿Por qué pasa esto y sobre todo también qué podemos hacer para mejorar nuestra energía?

Dra. Irán Roldán de la O: Bueno, el tema de la energía es un síntoma, es algo que sienten las personas que no necesariamente tiene que ver con la edad. Entonces es importante que cuando sientan baja energía, se sientan cansados, acudan al médico a revisión, porque hay muchas razones de este síntoma, el corazón, por ejemplo, las hormonas o algunas otras cuestiones farmacológicas, como ya estábamos platicando, que tienen que ver con esta pérdida de energía y como es un síntoma difuso, puede ser explicado por muchas razones y es importante que busquen ayuda cuando tengan esta sensación de falta de energía o falta de apetito, por ejemplo, que son como síntomas muy vagos.

Sandra Villalobos: Juan Pablo, otra de las cosas comunes que también se hablan, pues hay otros hábitos que también necesitamos abordarlo, por ejemplo, el estreñimiento, que incluso parece aumentar conforme la edad, ¿por qué sucede y, sobre todo, qué hábitos ayudan a prevenirlo?

Dr. Juan Pablo Arriaga García: Lo pueden explicar más, decir estoy estreñido no quiere decir que es normal, o sea, lo normal y algo también importante en geriatría es que lo habitual o lo que es común no es normal, eso también es importante recalcarlo. Algo que también va sucediendo en la conforme vamos envejeciendo es que ver solo una cosa, la verdad es que estamos viendo parcial, es como ver nada más taparnos un ojo; y a veces el estreñimiento también se ve acompañado de “híjole, es que tengo y empiezo a tener también fugas de pipí”, entonces tomó menos agua porque pues qué pena y qué molesto estar yendo al baño y estarme parando. Hábitos también, el sedentarismo no ayuda, dieta en la parte de hay que comer fibra, hay que también alimentarnos, hay que tomar agua, que también, bueno, ya es la parte que habíamos platicado. Y la verdad es que muchas veces y la opción fácil y algo que también van a notar en esta parte y en este perfil geriátrico de la medicina, la opción fácil es “híjole, no he ido al baño, pastilla, no he ido al baño todavía. Bueno, entonces una pastilla no fue suficiente, dos pastillas, híjole, todavía no, dos pastillas más jarabe”, pero mucho de esto y mucho es hábitos. Hábitos y tratar y tratar que es lo más difícil, es lo más y es lo que muchas veces incluso en la consulta y parte también de esto iba a notar en la parte geriátrica la consulta no es ten tu receta y vete, es “oye, cómo vives, dónde vives, cuánto agua tomas, cuáles son tus hábitos” y a partir de eso tratar de modificar y cambiar el día a día. Entonces yo creo que alimentación, ejercicio y puede haber enfermedades, sí, pero la verdad es que incluso en esta parte no lo tomaría como lo más común, lo más habitual.

Sandra Villalobos: Claro. ¿Irán qué cambios, por ejemplo, en la vista y en el oído son normales en la tercera edad y cuáles deberían ya ponernos en alerta para poder acudir con el médico?

Dra. Irán Roldán de la O: Sí, bueno, los cambios en los sentidos son como de las cosas que más frecuentemente vemos y tienen un impacto directo en la calidad de vida. Por eso es muy importante compensarlos, porque a lo que se enfrentan los ojos es a la presbicia, es decir, cuando no podemos leer ya de cerca tenemos que usar anteojos y bueno, compensar eso es muy importante para que no progrese eso y la presión del ojo, el glaucoma es muy importante detectarlo a tiempo para evitar un daño. Y bueno, pues cuando hay enfermedades crónicas se tiene que revisar el impacto en ese órgano, el ojo, cómo están los vasos sanguíneos por hipertensión, por diabetes o algún otro problema metabólico, eso en cuestión de ojos. En cuestión de audición es súper importante, porque la audición va directamente relacionada con la memoria, es una parte que influye mucho en la memoria; entonces, lo que se ha visto en algunos estudios es que personas que dejan de escuchar pueden tener un deterioro cognitivo leve y cuando tú compensas la audición puedes recuperar, pero tarda, o sea, no es tan automático, tardas en recuperar 3-5 años y pues eso se puede evitar. Definitivamente, pues las recomendaciones ahí es que no escuchemos en alto volumen el celular, sobre todo; el volumen adecuado es el que nuestro oído detecta lo más bajo, ese es el volumen adecuado, entonces es individual. Ahora, con el uso de los audífonos o retomando esas modas de audífonos, es importante pues que tengamos salud auditiva, porque eventualmente esto nos va a repercutir a ese nivel.

Sandra Villalobos: Qué interesante, Juan Pablo, ¿qué problemas de memoria o deterioro cognitivo son más comunes y también cómo podemos identificar estos signos tempranos?

Dr. Juan Pablo Arriaga García: En el tema de la memoria, y es un buen tema, porque, incluso en muchas de las consultas que vemos es “oye, es que algo sucede y ahora si mi papá, mi mamá, mi abuelita, mi abuelito no está empezando, hay cambios no que no son normales”. Yo creo que también malamente nos hemos acostumbrado a decir “tema de memoria es Alzhéimer”. Sí, es un tema importante, es de las más prevalentes y aparte es el más famoso, pero no es nada más eso, parte del abordaje es ver el tema Alzheimer, demencia por cuerpos de Lewy, demencia vascular; es curioso porque en el tema neurológico hay muchos aliados, hay muchos amigos y muchas veces lo que es bueno para el músculo, lo que es bueno para el corazón, es bueno para el cerebro.

Sandra Villalobos: Sí, claro.

Dr. Juan Pablo Arriaga García: Es importante también mantener esta parte estimulada, la parte cognitiva. A veces y siempre pensamos que es hacer crucigrama, siempre es hacer sopas de letras, siempre es hacer sudokus…

Sandra Villalobos: Rompecabezas.

Dr. Juan Pablo Arriaga García: Rompecabezas… Una vez que entras en esta parte en el tema cognitivo, te das cuenta que la memoria sí y sí es una parte bien importante, pero tenemos también memoria del trabajo, tenemos parte visoespacial y conforme vamos y vamos también envejeciendo, nuestro proceso de pensamiento sí puede hacerse un poco más lento, obviamente con rangos máximos mínimos, pero yo creo que cómo nos empezamos a dar cuenta es “oye, es que cosas y cosas que siempre han sido y oye, es que de repente y de repente se está olvidando de fechas importantes”. A todos nos ha pasado muchas veces, híjole, pierdo las llaves, a veces nada más que está distraído, pero oye, pasó una vez, pasó dos veces, pasó tres veces.

Sandra Villalobos: Ya es una señal de alerta.

Dr. Juan Pablo Arriaga García: Exacto, empieza y empieza a ser una señal de ok puede ser y puede ser que algo… o siempre y siempre fue contador y siempre fue bueno para los números y de repente noto que no es tan fácil, no es tan sencillo.

Sandra Villalobos: Irán, ¿qué otros padecimientos son comunes en esta etapa de la vida y cómo podemos prevenirlos?

Dra. Irán Roldán de la O: Sí, bueno, otras cosas importantes son como se llaman síndromes geriátricos. Por ejemplo, ya platicamos de caídas, pero otro es la incontinencia urinaria, pues que aqueja no solo a mujeres, también es inherente a los hombres y bueno, pues es por múltiples razones que hay que identificar, controlar, porque cuando tomamos rienda en ello, pues las personas se vuelven más independientes. Otro síndrome geriátrico importante es la polifarmacia, el uso de múltiples medicamentos o múltiples suplementos, porque luego se tiene la falsa creencia que suplementar muchas vitaminas es adecuado y no necesariamente. Entonces eso también tiene que estar supervisado por un médico. Y probablemente me gustaría hablar del otro síndrome geriátrico que es osteoporosis, porque es importante para las edades avanzadas, octogenarios, nonagenarios, es muy importante saber la integridad ósea y que involucra a ambos, hombres y mujeres, entonces es necesario identificarlo, para evitar fracturas y todo lo que lleva es porque después es bola de nieve, la discapacidad porque te tienen que operar, porque tienes que… lo que implica.

Sandra Villalobos: ¿Cómo podemos identificar la osteoporosis?

Dra. Irán Roldán de la O: Eso solamente se hace con una revisión clínica más un estudio de imagen es una densitometría ósea. Lo preferible es que sea columna y caderas, porque es lo que te da realmente una información consistente y no la tienes que repetir cada año, la puedes hacer cada dos o tres años, dependiendo de hombre, mujer. Y entonces todo esto en prevención, identificación oportuna, como decía Juan Pablo.

Sandra Villalobos: Juan Pablo, ¿qué tan cierto es esto que nunca es tarde para poder volver a regresar a estos hábitos saludables?

Dr. Juan Pablo Arriaga García: Yo creo que muy cierto y yo creo que independiente de la edad, la edad es un número, pero mucho y esta parte, tener hábitos y aunque no lo siguieras antes, no quiere decir que no los puedes volver a tomar o los puedes iniciar, incluso sean 80-90 años. Y algo también que cuesta trabajo y algo son las metas, porque muchas veces queremos y algo que malamente hacemos es compararnos con alguien de la misma edad o más joven, pero incluso en la parte en el tema de ejercicio cuando haces y yo sé que cuesta mucho ejercicio y eso no se los digo como médico, se los digo también como de parte personal, pero muchas veces quieres estar a la semana casi como fisicoculturista y realmente tu cuerpo también necesita esta parte y este proceso de adaptación. O sea, si empiezas a hacer ejercicio a los 70 años vas a tener beneficios sí o sí, pero pues evidente no es lo mismo a los 70 que a los 40, a los 30, no es lo mismo que haya sido un hábito que está retomando en esto que comentó la Dra. Roldán, que es un buen tema y es muy curioso de la memoria muscular. Primero es agarrar fuerza y después es volumen, masa, y depende de muchos factores, desde la parte genética, alimentación, tipo de ejercicio y no necesariamente que es la parte, la persona y la persona que ves delgado, flaquito, es que está enferma y del otro lado la persona que ves súper musculosa no es que esté completamente sano, los extremos yo creo que tampoco son…

Sandra Villalobos: Buenos.

Dr. Juan Pablo Arriaga García: Exacto, es como este equilibrio.

Sandra Villalobos: Irán, ¿hay alguna rutina de ejercicio que tú tengas que nos puedas recomendar, sobre todo para mantenernos fuertes, activos con el paso de los años?

Dra. Irán Roldán de la O: Se recomienda la caminata, acumular pasos, hay un estudio reciente de este mes que dice que acumular 8,000 pasos en una velocidad de caminata leve a moderada por 15-20 minutos es muy saludable, disminuye tu riesgo de mortalidad en un 10% de cualquier razón. Las guías internacionales lo que nos dictan es periodos de ejercicio, si te gusta mucho el ejercicio, periodos que no excedan 40 minutos porque entonces cambia el metabolismo osteomuscular y en vez de ayudarte, pues te va a perjudicar. Para fines prácticos yo les recomiendo caminatas de 15-20 minutos, los últimos minutos a un paso más veloz, que es cuando quemamos grasa y si pueden y tienen una alberca cerca, caminata en agua, porque eso te disminuye lesión articular, te favorece resistencia muscular y salud ósea, entonces eso estaría ideal, pero si no, pues la caminata misma. Y ejercicios también de flexibilidad, eso es muy importante.

Sandra Villalobos: Juan Pablo, aquí también la alimentación seguramente juega un papel importante lo que mencionabas justo al inicio de este episodio, pero ¿qué tanto puede marcar esta diferencia en prevenir esas enfermedades y mantener la fuerza? Incluso también si tienes alguna recomendación de alimentos que nos puedas compartir, adelante.

Dr. Juan Pablo Arriaga García: Sí, pues yo creo que en esta parte y como el dicho famoso “eres lo que comes”. Entonces yo creo que también, y algo útil en esta parte y hacerlo fácil también es, entre más fácil sea prepararlo, mejor. ¿Por qué? Porque los alimentos procesados, los alimentos, la verdad es que no dejan nada bueno, ya no nada más en el tema geriátrico, sino antes de, siempre y siempre las recomendaciones de una dieta balanceada. Hay una regla también fácil del plato de 1/2, 1/4, 1/4. Medio de verduras, un cuarto de proteína, un cuarto de carbohidrato o grasa. Y la verdad es que siempre teniendo esta parte y esta dieta balanceada; buena hidratación y siempre teniendo esta parte y teniendo estas recomendaciones de lo fácil, lo rápido, lo fresco, digo, suena y es de esas cosas que dice se escucha sencillo, pero en el día a día yo creo que, y como todos estamos corriendo, igual que es parte del problema. Yo creo que también que vivimos hoy en día en esto de pues la epidemia de obesidad, de sobrepeso, de diabetes, de hipertensión. Es que lo que comes es lo que encuentras, no lo más sano.

Sandra Villalobos: Claro, dirán muchas veces el sueño con la edad se altera. ¿Por qué es tan importante dormir bien en esta etapa, pero también qué efectos en general tiene a nuestra salud?

Dra. Irán Roldán de la O: Sí, el sueño es crucial porque es cuando el cerebro se recupera del día. Entonces, si no tenemos un una periodicidad adecuada y sobre todo un sueño reparador, entonces el cerebro no se va a reparar. Entonces vamos a estar bajo estrés, bajo falta de atención, podemos tener accidentes, la memoria obviamente se lastima y todas las funciones ejecutivas. Entonces lo que se recomienda son de siete a ocho horas diarias y pues que sea un sueño reparador, que no sea un sueño fraccionado. Muchas veces el adulto mayor lo que sucede es que tiene, o sea, se levanta en las noches a hacer pipí, a orinar y bueno, entonces hay que buscar cuál es el problema para repararlo y buscar si hay algún trastorno del sueño. El envejecimiento por sí mismo nos cambia el ciclo circadiano, el día noche, pero eso fácilmente se arregla en la atención médica, es muy prevenible y favorecer un sueño reparador va a ser una buena inversión para una calidad de vida.

Sandra Villalobos: Juan Pablo, ¿hay alguna recomendación que tú tengas, algún prácticamente una rutina integral que en el cual nos pueda servir o algún adulto mayor que tenga un buen equilibrio físico, emocional y mental?

Dr. Juan Pablo Arriaga García: Sí, claro, yo creo que todo empieza y ahora sí, conforme empieza el día, desde que te levantas, yo creo que es importante y es importante ahora sí, hacer el chequeo general, no de muevo hombros, muevo muñecas, muevo cadera, muevo rodillas, todo bien, no duele, no siento algo extraño que nunca había sentido, perfecto; me levanto, empiezo la rutina del día a día, la verdad es que desde desayunar, tener estas actividades de esparcimiento un poquito, de no sé, riego mis plantas, este también y fíjate, Sandra, que algo bien importante es el tema social. La parte de oye, pues marco, escribo a mi familia, por lo menos a dos2, uno de amigo que también esté pendiente para poder tener esta parte interactiva social y algo que es muy sencillo hacer es “oye, ¿me puedo levantar fácil de la silla?”, “¿Para mí es fácil levantarme y sentarme cinco veces de la silla?”. Si empieza a ver un tema en eso, en esa parte o si algo no está como siempre ha estado, yo creo que sería bueno la parte de poder, que te revisen, no necesariamente es algo malo, pero como les comentamos, esto muchas veces son causas prevenibles.

Sandra Villalobos: Claro, y dentro de esta revisión, Irán, ¿qué chequeos médicos son claves para hacernos después de los 50 años?

Dra. Irán Roldán de la O: Bueno, revisar tu salud metabólica, musculoesquelética y la parte de genitales femeninos y masculinos; hombres próstata y mujeres mamas, útero; es súper importante identificar cuál es el perfil en ese sentido.

Sandra Villalobos: Juan Pablo, hay personas que creen que debemos acudir al geriatra ya cuando pues el problema está serio. ¿Es así?

Dr. Juan Pablo Arriaga García: El verdadero beneficio del geriatra no es la parte del tratamiento, ya que todo y ahora sí ya estamos ante las grandes enfermedades, ¿no? Mucho de lo que ayuda a la parte geriátrica es este seguimiento rutinario, este seguimiento y este ajuste y este pequeño ajuste de tuercas que de repente pueden estar un poquito movidas y no para beneficio tuyo. Si quieren esta parte y pues el gran beneficio es antes de, una vez que este hay un daño mayor, evidente y siempre hay algo que hacer, pero empiezan en entran otras cuestiones en juego, que para el tema geriátrico también es bien importante porque de acuerdo a tu funcionalidad, o sea, oye, qué tanto y te puedes valer por ti mismo toda esta parte, hacer esto preventivo y poder mantener independencia y poder valerte por ti mismo, decidir por ti mismo si pueden, y como bien lo comentas, cuando hay algo grave, tener un geriatra para este enfoque es importante, pero también la parte preventiva y yo vería ahí el beneficio real del tema geriátrico.

Sandra Villalobos: Claro, Irán, ¿a qué edad recomiendas que tengamos nuestra primera cita con el geriatra?

Dra. Irán Roldán de la O: Esa edad se estipula en cada país, en México son 60 años, pero por década vamos trabajando diferentes cosas porque de sesenta a setenta es mucha prevención primaria, se llama, antes de que aparezcan enfermedades y eso; y setentas ochentas, pues a veces si no va bien la prevención primaria, pues empiezas a hacer prevención secundaria, ya hay padecimientos, ya hay enfermedades y ahí es donde tenemos que controlar; de ochentas a noventas, ahí es donde a veces se descontrolan las enfermedades importantemente y la mortalidad se aumenta. Entonces, si hacemos anticipadamente un buen control, estas personas que pudieran tener circunstancias de enfermedad, pueden pasarlo bien sin mermar tanto su calidad de vida. De los noventas a los cien, básicamente son personas sanas, entonces o muy funcionales, entonces ahí es la prevención en todo lo musculoesquelético, porque el coco de esas edades es como eso, la movilidad. Y de los cien a 110, pues sí es movilidad, pero también es mucho cognición. Entonces es como ir viendo que requiere cada individuo en diferentes etapas del envejecimiento.

Sandra Villalobos: Juan Pablo, cuando alguien llega a consulta, ¿qué es lo primero que hace un geriatra? O sea, ¿qué revisiones tiene a diferencia de otros médicos?

Dr. Juan Pablo Arriaga García: Es curioso porque este ojo geriátrico, este punto de vista, yo creo que desde que entran al consultorio ya empiezas a evaluar justo la parte de la marcha. O sea, te das cuenta y dices, oye, pues camina así, tiene apoyo, oye, le tuvieron que dar la mano, como que veo que no viene bien, incluso hasta el tema del zapato, dices cómo que “qué raro porque pues trae zapatos diferentes” y muchas veces para compensar esa parte. Mucho de ir al geriatra, evidente es la revisión general de oye mi presión, mi temperatura, cómo estoy oxigenando. Pero yo creo que la parte fuerte es el tema de la valoración geriátrica integral, que es esta parte integral, la parte física sí es importante, que es esto de los signos vitales y como la valoración de cualquier médico. Pero también vemos y nos centramos mucho en la parte mental, en la parte este funcional, esa parte es muy importante y no es lo más habitual, evidente en esta parte que un médico te pregunte, te bañas, te vistes, ocupas ayuda, no ocupas ayuda, porque si hay una forma de hacer objetivo, eso entonces es mucho de lo que nos centramos en esta parte geriátrica.

Sandra Villalobos: Antes de cerrar el tema, vamos a aclarar algunas ideas que suelen escucharse mucho sobre esta etapa de la vida y a veces las repetimos sin cuestionarlas, pero ¿serán ciertas o solamente mitos? ¿Me ayudan a descubrirlo? Irán, ¿mito o verdad? Una vez que se pierde movilidad, ya no se recupera.

Dra. Irán Roldán de la O: Mito, es un mito porque depende lo que pierdas, es la capacidad, se llama potencial rehabilitatorio. Todos tenemos un potencial de rehabilitar y compensar. Si no lo recuperamos al 100%, al menos los objetivos es abajo de ello, para mantener esa independencia. Llámese si lo que perdiste es alguna zona del cerebro, ver que podamos recuperar esa parte neurológica. Si son cuestiones musculoesqueléticas, es recuperar esa parte y lo metabólico, lo intangible, como tiroides, diabetes, como todo eso. También tiene un potencial de recuperación, ya decíamos al principio, control de las enfermedades para evitar un daño posterior.

Sandra Villalobos: Juan Pablo, comer menos proteína es mejor para los riñones en la tercera edad, ¿verdad o mito?

Dr. Juan Pablo Arriaga García: Mito, bueno, parcialmente mito. ¿Por qué? Porque si no hay ningún daño, no hay ninguna enfermedad renal, la verdad es que, en este punto de vista osteomuscular, músculo y hueso, tener un buen balance de proteína es lo ideal. Pero también si empieza a ver y si hay un daño renal documentado, si hay una parte que tienes que ajustar un poquito y esto es muy dinámico. ¿Por qué? Porque evidente hablar de daño renal también es un espectro amplio y no ocupa nada más y no es nada más con el geriatra e involucrar a más especialistas como el nefrólogo o el internista, y se debe delimitar la parte de un poquito de proteína no es no darla, pero cuando estás en un tema de diálisis hay que subirla, entonces por eso te digo, es dinámico, pero mito parcial.

Sandra Villalobos: Irán, el dolor es parte normal en la tercera edad, ¿verdad o mito?

Dra. Irán Roldán de la O: Mito, el dolor no debe existir, se cataloga incluso como pues ese sufrimiento como algo que no puedes permitir en un humano, entonces, si algo molesta, no duele. si no antes, molesta, hay que buscar ayuda. Si algo está doliendo, pues entonces con más razón, y hay personas que tienen un umbral alto al dolor. ¿Eso qué quiere decir? Que cuando ya les duele es porque el daño es muy avanzado, entonces sí es importante hacer caso de ese síntoma y no atribuirlo al envejecimiento, porque eso es un mito.

Sandra Villalobos: Juan Pablo, tomar suplementos vitamínicos puede evitar problemas de salud en los adultos mayores, ¿verdad o mito?

Dr. Juan Pablo Arriaga García: Mito, si no estás falto o carente de vitaminas, muchas veces, pues, así como entra, sale, aunque tú quieras obligarlo a no va a ser y no va a absorber cosas que no ocupa. Y yo creo que este perfil también de extremos es malo. Necesitarlo y no tenerlo es malo, pero también no ocuparlo y dar lo demás no funciona.

Sandra Villalobos: Irán, ¿verdad o mito? Perder peso siempre mejora la salud a cualquier edad.

Dra. Irán Roldán de la O: Pues es un mito, porque no necesariamente. Por ejemplo, lo que hay que buscar es un peso sano, un equilibrio de masa muscular, de tejido adiposo, porque también es bueno para nuestro cuerpo, para nuestras células cerebrales, como todos los lípidos, también es importante o para el hueso es importante también tener un colchón donde amortiguar. Entonces, tener un peso sano, equilibrado, es muy importante. Y esto, el peso sano, el 70% nos lo da la buena nutrición y el 30% nos lo da el ejercicio. O sea, que tampoco hagamos así, como no, si no es un equilibrio, un balance, sí, un balance amable.

Sandra Villalobos: Gracias. Juan Pablo, los cambios de humor son inevitables conforme pasan los años, ¿verdad o mito?

Dr. Juan Pablo Arriaga García: Mito, yo creo que algo también muy curioso que también en un punto había investigado, he leído, todos tenemos esta parte y todos pensamos que conforme vamos envejeciendo vamos a ser el adulto mayor buena onda y el adulto mayor, pero la verdad sí va siendo y lo que sucede realmente es que nuestros rasgos se acentúan. Mucho de esto y siempre es bien importante y como te comentaba Sandra, el tema del apoyo, hay mucho y también esta parte, el estado de ánimo es importante. Muchas veces yo creo que estos cambios de humor desde no necesariamente tratamiento con pastillas, pero hay muchas dinámicas tanto familiares como personales que se pueden intervenir ahí para que esto se prevenga y sea mejor calidad tanto para el paciente como para su familia.

Sandra Villalobos: Claro, Irán. Solo las personas con sobrepeso tienen riesgo de enfermedades cardiovasculares en la tercera edad, ¿verdad o mito?

Dra. Irán Roldán de la O: Mito. Todos estamos involucrados para una enfermedad cardiovascular y el riesgo va a aumentar dependiendo de las características y la historia familiar de cada individuo. Entonces recordemos que de lo que se enferman las personas a partir de los 60 años son problemas cardiovasculares. De estos se enferman problemas cerebrales, entonces es muy importante la prevención y la detección oportuna de estos, y la mortalidad también es en base a esas 2 áreas, la cerebral y la cardiovascular.

Sandra Villalobos: Juan Pablo, ya para terminar con esta sección de verdad o mito, mantener relaciones sociales activas no influye en la salud en la tercera edad, ¿verdad o mito?

Dr. Juan Pablo Arriaga García: Súper mito, esa parte y yo creo que la parte social es igual y así como las caídas es un signo vital. Yo creo que la parte social también es un otro signo vital en esta parte y en este tema geriátrico. No es normal estar aislado, no es normal estar triste, no es normal lo que les comentaba también esta parte, lo habitual, no hay que normalizarlo, siempre se puede intervenir en esta parte para mejorar calidad.

Sandra Villalobos: Hemos aprendido muchísimo con ustedes el día de hoy y antes de despedirnos, me gustaría pedirles un consejo para quienes hoy tienen entre 40 y 50 años y quieren vivir. Muchos años con salud, con energía, pero también con buena calidad de vida. ¿Qué mensaje les gustaría compartir? Irán.

Dra. Irán Roldán de la O: Miren, que las elecciones que hagamos a los 4050 años van a impactar 10 años adelante y, por tanto, elegir el cuidado de nuestra salud es muy importante hacia un envejecimiento saludable que sí se puede llegar sin enfermedades. Eso actualmente sucede en un 10% de la población envejecida, sin embargo, sí podemos cambiar ese paradigma, depende de nosotros exclusivamente tener estas rutinas y estas intervenciones al cuidado de nuestro cuerpo.

Sandra Villalobos: Gracias, ¿Juan Pablo?

Dr. Juan Pablo Arriaga García: Yo creo que esta parte y el tema prevención, o sea, así hay que tener presente esta parte, es una inversión, una inversión para ti mismo y contigo. Lo que hagas o dejes de hacer al final o te va a beneficiar o te va a perjudicar. Y no esperarnos y no esperarnos a oye, ya tengo este problema y ya está muy acentuado y ahora sí quiero que me lo arregles y me dejes como hace 15-20 años. Evidente esa parte y eso sí hay, y la medicina va avanzando cada vez más para eso, pero yo creo que todavía estamos lejos de poder solucionar todo de todo. Entonces, prevención y atención oportuna.

Sandra Villalobos: Muchas gracias a ambos. Llegar con buena salud a la tercera edad no es cuestión de suerte, sino de elección diaria. Empieza hoy a cuidar tu cuerpo, tu mente, para que tu futuro sea tan activo y pleno como lo sueñas. Si este episodio te dejó pensando o aprendiste algo nuevo, suscríbete a nuestro canal de YouTube, compártelo con quien tú quieras inspirar y síguenos en Spotify, en Apple Podcast para que no te pierdas los próximos episodios de En Consulta, del Centro Médico ABC. Yo soy Sandra Villalobos y a nombre del Centro Médico ABC, gracias por escucharnos hasta la próxima.