¿El mindfulness mejora tu salud?

El poder de la atención plena en la medicina complementaria

En este episodio de En Consulta, el podcast del Centro Médico ABC, los especialistas en psiquiatría, la Dra. Mayra Martínez Mallen y el Dr. Alonso Morales Rivero, desmitifican el uso del mindfulness o atención plena en el ámbito de la salud. A lo largo de la conversación, se aclara que esta práctica carece de tintes religiosos y se aborda desde una perspectiva clínica y científica. El objetivo central no es la simple relajación, sino el desarrollo de una conciencia activa sobre el momento presente, lo que permite a los pacientes transitar de un “piloto automático” hacia el autocuidado y la autonomía médica.

Los médicos detallan el profundo impacto que tiene el mindfulness como terapia auxiliar en el manejo del estrés, la ansiedad, la hipertensión y, de manera muy especial, en el procesamiento del dolor físico y emocional. Al aprender a observar los síntomas sin juzgar y con autocompasión, el paciente cambia su relación con el padecimiento crónico, regulando la respuesta química y cerebral ante el dolor. El episodio concluye con una guía práctica de tres tiempos (escáner de síntomas, anclaje en la respiración y conciencia corporal integral) que demuestra cómo una pausa consciente puede transformar el bienestar integral.

Lo que debes saber sobre el mindfulness y la salud integral

• No es una técnica de relajación común: aunque la relajación es una consecuencia positiva de su práctica, el propósito central del mindfulness es estar plenamente atento y consciente del momento presente.
• Herramienta médica sin tintes religiosos: a pesar de tener raíces en la tradición zen, en la medicina moderna y la psicología (como en la Terapia Dialéctico Conductual o DBT) se utiliza estrictamente como una estrategia clínica de salud mental.
• Fomento a la autonomía del paciente: al desarrollar la atención plena, las personas logran identificar con mayor claridad el origen de sus malestares, dejando atrás la medicina paternalista para asumir un rol activo en sus decisiones de salud.
• Transformación en la percepción del dolor: el dolor es una experiencia personal modulada por las emociones. El mindfulness enseña a aceptar radicalmente la realidad del dolor físico o emocional en lugar de resistirse, lo cual ayuda a reprocesarlo a nivel cerebral e influye positivamente en su tolerancia.
• Beneficios físicos comprobados: la constancia en la práctica de la atención plena (notable a partir de 6 a 8 semanas) reporta beneficios medibles como la reducción de los niveles de estrés, mejor control complementario de la presión arterial en hipertensos y una mejora general en la calidad del sueño.
• Técnicas accesibles y adaptables: herramientas como el escáner corporal o la respiración consciente se pueden realizar sentados, de pie o acostados, lo que significa que las limitaciones físicas o el dolor crónico no son impedimentos para su práctica.

Dra. Mayra Martínez Mallen: El objetivo de mindfulness no es relajarse, sino estar atento.

Dr. Alonso Morales Rivero: Estar consciente y pleno en el momento que uno está viviendo.

Dra. Mayra Martínez Mallen: Que no tiene tintes religiosos.

Dr. Alonso Morales Rivero: Llega un momento en el que puedes entrar en un estado de mindfulness con los ojos abiertos.

Dra. Mayra Martínez Mallen: El objetivo de estas prácticas es que la persona identifique dónde son las áreas de dolor.

VO: En Consulta, el podcast del Centro Médico ABC, bienvenidos al espacio donde los médicos especialistas del ABC despejan tus dudas y te brindan la información que necesitas para cuidar de ti y de los tuyos.

Sandra Villalobos: Vivir con dolor o con una enfermedad crónica no solo afecta el cuerpo, también desgasta la mente. A veces el tratamiento médico necesita de una terapia complementaria para aliviar todo lo que duele. Hoy hablaremos del mindfulness, una herramienta auxiliar para mejorar la salud física, reducir el dolor y regular algunas otras enfermedades, pero sobre todo ayudarte a vivir con más calma, incluso cuando el cuerpo no está bien. Quédate con nosotros, soy Sandra Villalobos, estás En Consulta, el podcast del Centro Médico ABC, bienvenidos. El día de hoy nos acompaña la Dra. Mayra Martínez Mallen, ella es especialista en psiquiatría y psicoterapeuta cognitivo conductual y maestra certificada en mindfulness. Muchísimas gracias, Mayra.

Dra. Mayra Martínez Mallen: Gracias a ti.

Sandra Villalobos: Gracias. También está con nosotros el Dr. Alonso Morales Rivero, médico cirujano, especialista en psiquiatría de adultos. Gracias Alonso nuevamente.

Dr. Alonso Morales Rivero: Gracias.

Sandra Villalobos: Bienvenidos a En Consulta, el podcast del Centro Médico ABC y bueno, pues para empezar me va a encantar compartirla a todas las personas que nos están escuchando. ¿Qué lo diferencia de esta técnica de relajación común o de la meditación?

Dr. Alonso Morales Rivero: Pues que, en realidad, si bien uno de los objetivos del mindfulness es relajarse, no es el objetivo central de todos, es una consecuencia. Y la meditación común, por decirlo de alguna manera, pues está mucho más orientado, o sea, es parte, insisto, o sea, el mindfulness es parte de esta tradición zen de la meditación, pero en realidad está mucho más orientada a hacerse presente y no solamente tiene que ver con ejercicios de meditación, sino tiene que ver con hacer las cosas completamente conscientes. O sea, no solamente se trata del ejercicio de meditación, sino de otras actividades que tienen que ver con estar consciente y pleno en el momento que uno está viviendo.

Sandra Villalobos: Mayra, cuando hablamos de mindfulness también usamos este término de atención plena. ¿Estamos hablando de lo mismo o son cosas diferentes?

Dra. Mayra Martínez Mallen: Sí, es lo mismo, nada más es la traducción que hicieron en español, no de mindfulness.

Sandra Villalobos: Alonso, a veces se piensa que el mindfulness es solamente una moda o es una práctica espiritual. ¿Cómo lo entienden hoy los médicos y los psicólogos?

Dr. Alonso Morales Rivero: Es una excelente pregunta porque yo te podría decir depende a quién le preguntes, incluso depende a qué psiquiatra o qué psicólogo le preguntes. Mucho depende de la corriente en la que estés entrenado. Yo estoy entrenado en DBT, que es un tipo de terapia específica que es dialéctico conductual, en donde el mindfulness es un eje central para poder desarrollar otras habilidades. En la psiquiatría ha ido retomando cada vez más fuerza porque más que una moda se ha convertido en una estrategia muy útil en el cual uno puede hacerse consciente de las emociones y de otras circunstancias específicas, a lo mejor en el otro campo, en otros campos de la medicina, no sé, en la traumatología, en la oftalmología, pues a lo mejor eso todavía no hace mucho eco, pues porque no son situaciones en donde las emociones estén jugando un papel central como en la consulta o en la evaluación de un paciente, pero cada vez más se ha ido integrando en diferentes áreas de la medicina, no sólo en psiquiatría, en psicología.

Sandra Villalobos: Ok, ¿Mayra?

Dra. Mayra Martínez Mallen: Y quisiera complementar y hacer así como mucho énfasis, porque luego en esta parte de mindfulness, luego lo ven como “ay, es una cuestión religiosa o espiritual”; no, es una herramienta de meditación, en todas las religiones de alguna manera se medita al hacer oración; pero sí, que no tiene tintes religiosos, porque mucha gente tiene temor, luego de mindfulness porque dicen “no, pues ya me van a relacionar con el budismo, con el hinduismo”, no, ese es el origen, pero no, no es así, es llevado a la parte médica.

Sandra Villalobos: Oye Mayra, también se habla mucho de observar sin juzgar, cuando hablamos del mindfulness. Desde la medicina o psicología, ¿qué beneficios tiene esta actitud en el manejo de estrés o incluso en la ansiedad?

Dra. Mayra Martínez Mallen: De que, por ejemplo, cuando uno tiene ansiedad, luego la persona se presiona “es que yo no debería de sentirme así”, o sea, y se critica y se juzga a sí mismo. Entonces es como la parte de aceptación, de no tener juicios, decir “sí, tengo ansiedad” o “estoy deprimido” o “tengo enojo”, y no hacer un juicio sobre eso y sobre las cosas. Porque se ve que si haces un juicio vas a tener también una respuesta emocional que a veces no es de nada agradable.

Sandra Villalobos: Alonso, ¿por qué hoy se habla de atención como parte de este cuidado integral de la salud?

Dr. Alonso Morales Rivero: Porque una de las cosas que ocurren, como lo hemos comentado en otras ocasiones, es que vivimos, así como dicen, en piloto automático, estamos muy acelerados y de pronto no nos detenemos a ser muy conscientes; muchas cuestiones que tienen que ver con el autocuidado, que esa es otra de las estrategias importantes en ciertas corrientes terapéuticas. O sea, no solamente tiene que ver con el asunto de estar pendiente y consciente, sino que ser plenamente consciente, como dice Mayra, sin juzgar y siendo haciendo una sola cosa a la vez de que tenemos que hacer algunos cambios, y el primer ejercicio para corregir cualquier problema siempre es identificar el problema. La atención plena nos ayuda a identificar completamente de dónde se puede partir, o a identificar “oye, ¿sabes qué? Tengo un problema” y ni siquiera tengo identificado el origen. Y eso ayuda muchísimo porque a partir de ahí uno puede trabajar con conciencia plena, lejos de obedecer las indicaciones del médico. Me dijo que hiciera esto y esto y esto; sino es más bien, me está diciendo que haga esto porque esto es algo de lo que me está afectando centralmente. Y ese punto hace que entonces los pacientes tomen, ya no se convierte en esta medicina paternalista en donde uno tiene que obedecer al médico, sino en donde el paciente juega un papel determinante como debió de haber sido siempre en la toma de decisiones sobre su salud. Yo soy muy partidario de la autonomía de los pacientes, pero sobre todo que se hagan conscientes y decir esto es lo que yo te recomiendo. Si tú decides no hacerlo, pues ya es tu rollo, pero quiero que estés consciente de lo que eso implica.

Sandra Villalobos: Claro. Mayra, ¿puede hacer una práctica tan simple como esta, efectos profundos en nuestro cuerpo?

Dra. Mayra Martínez Mallen: Sí, me toca ver, no que simplemente haces un ejercicio y ves a la persona cómo se relaja después de eso. Como mencionamos, el objetivo de mindfulness no es relajarse, sino es estar atento, pero es un efecto que luego tiene las prácticas, este estado de relajación y lo ves en ese momento, o sea, obviamente si lo quieres mantener, pues tienes que practicar más regularmente.

Sandra Villalobos: Claro, Alonso, aquí en el tema del dolor, ¿cómo cambia esta relación precisamente con el dolor cuando dejamos de resistirnos?

Dr. Alonso Morales Rivero: Pues no sé si te refieres al dolor físico o al dolor emocional. Pero en ambos tiene un punto muy importante. Muchas de las estrategias, por ejemplo, con el dolor físico, ya están más orientadas a cuestiones que tienen que ver con estas terapias de reprocesamiento del dolor, en donde a ver, yo aprendo y acepto radicalmente que estoy sufriendo, que tengo dolor, que me la estoy pasando mal, pero que no hay muchas cosas que pueda hacer alrededor de eso, sino que tengo que primero reconocer esa parte y entender qué papel está jugando; y una vez que las personas se dejan de pelear con la realidad, no sólo para el dolor físico y el dolor emocional, la perspectiva cambia. Nosotros estamos acostumbrados a tratar de hacer que las cosas sean como nosotros queramos y a tratar de ajustar la realidad a lo que a nosotros nos conviene. Y la realidad es que, usando esta misma palabra, pues la realidad no va a cambiar si yo me niego a esa, la realidad es, o sea, si tengo un dolor me va a seguir doliendo, si tengo un problema de cáncer, el dolor no se va a ir solo porque yo estoy pensando en pajaritos o en montañas; pero me voy a hacer más consciente de lo que estoy pasando, si me dejó la novia, si me estoy divorciando, si está pasa eso, pues por supuesto que es una situación dolorosa. Pero el hecho de evitar esa parte no va a convertir que o no va a hacer que el dolor desaparezca, pero sí va a cambiar la manera en la que me relaciono, y como lo dijimos hace algunos días, el asunto es eso hace que uno se vuelva más compasivo y que sea mucho más consciente. de qué otras estrategias pueden uno echar encima sobre eso para poder resolverlo.

Sandra Villalobos: Claro, Mayra, y con esto que nos platica Alonso del tema del dolor, híjole, ¿aquí qué pasa con el cerebro cuando nosotros estamos precisamente atravesando estos momentos complicados, algunos momentos emocionales difíciles?

Dra. Mayra Martínez Mallen: Pues es que se activan varias áreas del cerebro, no, pero. Primero para en cuestiones de dolor físico de identificar en dónde está el dolor y se activa toda la respuesta de estrés y hay una cuestión química. Entonces sí, pues también cuando hay una situación emocional, pues también se activan estas áreas y se liberan varios, bueno, hay un cambio químico de los neurotransmisores.

Sandra Villalobos: Oye Alonso, ¿y qué me dices del umbral del dolor? O sea, también esto tiene algún efecto en ello.

Dr. Alonso Morales Rivero: Fíjate que es bien interesante porque el dolor se entiende como un síntoma. Y la realidad es que la Asociación Internacional para el Estudio de Dolor ha cambiado la definición y ahora el dolor lo entendemos como una experiencia personal en el que están implicadas situaciones emocionales y situaciones también somáticas y físicas, en donde no necesariamente tiene que haber un estímulo nocivo para que uno pueda percibir dolor. Mayra lo decía bien, hay estructuras específicas como la ínsula, como la amígdala, como otras áreas del cerebro que se encargan no solamente de percibir el dolor, sino de integrarles y darle una respuesta emocional a ese punto. Te voy a poner un ejemplo: las áreas que inervan el dolor de parto, por ejemplo, son muy similares a las áreas que inervan el dolor por una piedra en las vías urinarias. La gente que tiene un dolor de cólico renal se retuerce igual que las personas que van a tener un parto, pero el contexto emocional que le da el significado a ese dolor es completamente diferente y por supuesto que se modifica la tolerancia y la representación, no solamente emocional, sino somática que tiene ese dolor. Regresando al punto, cuando uno se hace consciente de esas cosas, uno no se trata de minimizar o de separar la parte emocional de la parte somática, sino lo que hace es cómo reprocesar y replantearse. ¿Cómo me voy a relacionar yo con el síntoma o con el dolor o con el dolor emocional? Y a partir de eso no es que cambie dramáticamente el umbral del dolor, porque eso está muy determinado, pero sí es cierto que la predisposición, las experiencias previas y el estado de ánimo juegan un papel central en la modulación del dolor y entonces se modifica positivamente. Eso está, pero probadísimo.

Sandra Villalobos: Mayra, ¿qué tipo de técnicas o de ejercicios son como útiles para todas las personas que viven con este dolor persistente?

Dra. Mayra Martínez Mallen: Generalmente siempre se empieza con el ejercicio o la práctica de sentarse con la respiración, pero que también se identifica en algún dolor o alguna molestia en alguna parte de su cuerpo que la describan, que no piensen sobre ella, sino que la describan qué características tiene y cosas por el estilo. También otra de las prácticas es el famoso escáner corporal, que son de las principales en mindfulness, pero que el objetivo de estas prácticas es que la persona identifique dónde son las áreas de dolor, qué características tiene y que no huya sobre ellas y que vea que es temporal, que todo es temporal. Porque si no, luego está la creencia de “no, es que nunca se me quita, está constante”, y que ver si se irradia y toda esta información le ayuda hasta la consulta con su médico. Y también un punto importante es la compasión, o sea, que sean compasivos con ellos mismos porque luego se presionan mucho y pues eso también aumenta toda la atención y luego aumenta el dolor, entonces se trabaja mucho en compasión y que conecten con su cuerpo.

Sandra Villalobos: Alonso, ¿qué evidencia científica existe sobre los efectos del mindfulness en la salud física?

Dr. Alonso Morales Rivero: Fíjate que hay varios estudios interesantes que hablan de que, en términos generales, o sea, cuando tú mejoras la salud mental, automáticamente ya por rebalse, vas a mejorar la salud física en términos generales, de hecho, yo no creo que debería de estar separada, pero bueno. También hay evidencia de que muchas personas pueden reducir estos niveles de estrés y de ansiedad, y hay algunos reportes de que se puede disminuir modestamente las cifras de tensión arterial que se pueden regular de pronto estos picos que están asociados a glucosa, que mejora el sueño en términos generales y todas esas cosas que si bien pueden ser beneficios, que no vamos a decir que tienen un impacto así dramatiquísimo, porque tampoco es que vaya a resolver todo, pero pues todo va sumando y en conjunto eso hace que la salud en general mejore notablemente.

Sandra Villalobos: Mayra, ¿cómo contribuye el mindfulness sobre el control de la presión arterial en las personas con hipertensión, por ejemplo?

Dra. Mayra Martínez Mallen: Hay un beneficio con mindfulness, ¿no? Pero primero es, o sea, es solamente una herramienta. Lo principal es que sigan las medidas que le da su médico, que tome sus medicamentos que les dan y aparte apliquen mindfulness. Porque si no se vuelve como ya mindfulness me va a quitar todo, entonces no, o sea, siempre siguen las indicaciones de su médico que le dan. En el caso de hipertensión, se ha visto que sí, al bajar los niveles de estrés, pues baja también la presión. Le enseñas a la persona a que sea más consciente del autocuidado, que identifique cuáles son los síntomas cuando se está sintiendo mal, que tiene que tomarse sus medicamentos, ir a su consulta, todas estas medidas que les recomienda, o sea, porque si no volvemos a lo mismo, vive en piloto automático y no conecta con su cuerpo y a veces el cuerpo le está manifestando que se está sintiendo mal.

Dr. Alonso Morales Rivero: Sí, a lo mejor no es que le vayan a bajar las cifras de presión arterial, sino mejorar el pronóstico porque a lo mejor el individuo se hace mucho más consciente de las medidas que requiere para seguir manteniendo niveles adecuados o para tomar acciones que sean consecuentes con la disminución de los niveles.

Dra. Mayra Martínez Mallen: Sí, por ejemplo, ya me está doliendo la cabeza, ¿no? O sea, entonces a lo mejor tomo la presión.

Sandra Villalobos: Claro, sí, estar conscientes ahora sí en estas dos corrientes, la parte médica, pero también el mindfulness. Alonso, aquí ¿qué hacer si un paciente se siente frustrado al intentar meditar debido a su condición física?

Dr. Alonso Morales Rivero: A ver, es que volvemos a lo mismo. Una cosa es meditar, ¿no? Si hablamos de meditación, bueno, la meditación toma un entrenamiento muy particular, requiere muchas habilidades y requiere ser muy constante y, sobre todo, tener una guía particular que incluso puede ser autodidacta, hay por ahí muchas cosas que uno puede buscar en YouTube o así. Si hablamos de mindfulness, eso es otro rollo, pero hablando en la meditación, sí es un trabajo muy específico en donde no cualquiera le puede entrar a esta parte porque requiere un cierto set de habilidades que se tienen que desarrollar inicialmente. Uno empieza muy suavecito porque la meditación, Mayra no me dejará mentir, sí, requiere mucho más tiempo, requiere ciertas áreas específicas en un entorno completamente diferente y planteado justamente para llevar esa conexión mucho más espiritual, yo no estoy diciendo religioso, sino más espiritual. Y en el mindfulness no, o sea, por supuesto que también tiene una carga de esa naturaleza, pero el objetivo central no es este rollo espiritual, está relacionado con la atención plena y con estar presente en el momento actual.

Dra. Mayra Martínez Mallen: Sí, y cuando son pacientes con dolor tienes que buscar como las adecuaciones. Por ejemplo, volvemos a lo mismo, no tiene que estar sentado, o sea, a lo mejor tiene que hacer el ejercicio recostado o de pie, exactamente. Y que, por ejemplo, muchas veces cuando se está haciendo la práctica le dices a la persona o al inicio que si empieza a presentar alguna molestia o algo, pues que tome una postura cómoda y que no le genere dolor, porque… y que se lleven ese mensaje, si hay algún dolor, algo que tenga una limitación, eso no es limitante como para que también practiquen mindfulness.

Sandra Villalobos: Claro. Mayra, aquí ¿cuánto tiempo es recomendable practicar para empezar a notar ciertos beneficios?

Dra. Mayra Martínez Mallen: Se ha visto que puede ser de 6-8 semanas, no es inmediato, tiene que ser todos los días, pero obviamente lo vas a ver más a largo plazo. Pero sí, o sea, se ve el efecto, lo que decíamos previamente en una práctica, a lo mejor en ese momento, pero día a día, o sea, sí, ya sí se tiene que mantener.

Dr. Alonso Morales Rivero: Sí, a lo mejor en el momento que terminas la práctica de mindfulness te relajas y dices, mira, no me he dado cuenta de que andaba tan estresado, tan nervioso, que tenía un dolorcito acá, pero ya a largo plazo si requieres tus buenas semanas.

Sandra Villalobos: Alonso, tú tienes algunos consejos prácticos que le quieras dar a alguien que quiere empezar a hacer esto, pero siente que no puede, o sea, que casi no me puedo concentrar.

Dr. Alonso Morales Rivero: Este es otro punto. A ver, lo primero que yo diría y creo que Mayra y yo lo hemos dicho varias veces, es ser compasivos. A ver, nadie nace sabiendo. Entonces lo primero que uno que hay que empezar es como pequeños pasos, pequeños ejercicios, a mí me gusta siempre empezar los ejercicios de mindfulness con ejercicios de respiración, porque todos respiramos, todos sabemos respirar y entonces lo único que necesitamos hacer es ser más conscientes de esa parte y entonces empezar a conectarse un poco con eso y yo lo que voy haciendo es que cada vez que aumentamos una cosita, le vamos aumentando, ya manejas bien la respiración, ahora empiezas a hacer consciente las sensaciones de tus manos, lo que sienten tus pies, la sensación del pantalón, qué ruidos hay alrededor tuyos, los olores que estás percibiendo, la vista, incluso, porque el objetivo de esto es que utilices los cinco sentidos, o sea, que estés completamente consciente del entorno en donde estás. Y sobre todo, yo diría, y no desesperarse. A ver, cuando yo aprendí a empecé a hacer las prácticas de mindfulness porque nosotros nos, o sea, para que tú puedas dar esos entrenamientos, entonces tú tienes que tomarlos. Entonces cuando yo empecé yo decía, esta cosa no sirve, no relaja, estoy aquí parado, no hago nada, y entonces llega un momento en el que de repente tomas conciencia y dices “a ver, con calma” y empiezas a respirar y entonces poco a poco te vas empezando a entrenar. Llega un momento en el que puedes entrar en un estado de mindfulness con los ojos abiertos en la calle.

Sandra Villalobos: Incluso puedes hacer ya entonces de forma inconsciente.

Dr. Alonso Morales Rivero: No, ese es el tip, no es que sea inconsciente, es que tiene… ese es el gran truco, tienes que estar consciente que lo estás haciendo, ese es el gran truco, o sea, regresar a la conciencia y decir… y entonces yo le digo siempre a los pacientes, relájense un montón, es paso a paso, ya después de 2-3 meses dicen “nombre, esto está facilísimo”, o sea, ya entran solitos, no, incluso hay gente que se queda dormido a los 5 minutos de haber empezado la práctica, entonces es más bien paciencia; pero sobre todo hacerse consciente de que es un proceso y de que no va a pasar inmediatamente.

Dra. Mayra Martínez Mallen: Sí que es uno de los principios del mindfulness, ser paciente y tener mente de principiante.

Sandra Villalobos: Claro, me encanta. Oye Mayra…

Dr. Alonso Morales Rivero: Uno hace lo que puede con lo que tiene, y uno tiene que aprender que uno hace lo mejor que puede. Ese es como uno de los principios básicos de este tipo de estrategias.

Sandra Villalobos: Oye, y con estos y tantos beneficios que el día de hoy conocimos al respecto, ¿tú crees que el mindfulness podría ser parte de la medicina preventiva en el futuro?

Dra. Mayra Martínez Mallen: Cien por ciento. O sea, así como hace varios años empezaba a decir que todas las personas teníamos que hacer ejercicio, que ya cada vez se le va a decir a que todas las personas ya piensen a practicar mindfulness o mediten.

Sandra Villalobos: Mayra, Alonso, ¿podemos hacer una breve práctica?

Dra. Mayra Martínez Mallen: Sí, claro, vamos a hacer, si está de acuerdo Alonso.

Dr. Alonso Morales Rivero: Tú mandas.

Dra. Mayra Martínez Mallen: La práctica de los tres tiempos. Es una práctica muy breve que la puedes hacer en cualquier momento, puede ser parado o puede ser sentado. Si estás sentado, la idea es que tengas los pies sobre el piso, sin cruzarlo, las manos sobre los muslos y que, o sea, simplemente cierres los ojos o los puedes mantener abiertos. Primer paso, ¿qué síntomas físicos tengo ahorita en este momento? ¿Qué puedo identificar? ¿Cómo está mi respiración? ¿Mi frecuencia cardíaca? ¿Tengo algún dolor? ¿Qué pensamientos aparecen en este momento? ¿Alguna imagen? ¿Algún recuerdo? ¿Alguna preocupación? ¿Qué emociones estoy presentando? ¿Estoy contento, estoy triste, estoy enojado, estoy ansioso? Segundo paso, llevo toda mi atención a la respiración y voy a prestar mayor atención a mi respiración a nivel abdominal, como mi abdomen al inhalar se expande y se contrae al exhalar, no tengo que respirar de una manera en particular, simplemente dejo que la respiración se presente tal cual es, recuerdo que la respiración es mi ancla, que siempre me acompaña para recordar el aquí y el ahora. Tercer paso, voy a expandir mi atención de la cabeza a los pies y viendo a mi cuerpo como un todo. Si mi mente se distrae con algún pensamiento, alguna imagen o algún sonido, es normal, es lo que la mente hace y de una manera amable y compasiva regreso toda mi atención a mi cuerpo, a la respiración y cuando te sientas listo, lista, lentamente vas a abrir los ojos.

Sandra Villalobos: Muy bonito y como estos minutos, por supuesto que hacen la diferencia, ¿verdad, Mayra?

Dra. Mayra Martínez Mallen: Sí, es solamente una pausa y ahorita generalmente puedes hacerlo con los ojos cerrados o simplemente pues, o sea con los ojos abiertos o viendo a un punto. Pero el chiste es ahí, ahí resume en este ejercicio los componentes de mindfulness que hemos estado hablando Alonso y yo, de síntomas físicos, pensamientos, emociones y sobre todo la respiración, el ancla, porque siempre te dicen “respira”, pero el respirar es, o sea, es un entrenamiento, pero que siempre te va a acompañar ahí.

Sandra Villalobos: Y para las personas que piensan que es magia, no es magia, es hacerlo con conciencia. Muchísimas gracias. Gracias a la Dra. Mayra Martínez Mayen y al Dr. Alonso Morales Rivero. ¿Con qué mensaje final les gustaría despedirse? Mayra.

Dra. Mayra Martínez Mallen: Gracias por estar viendo en este momento o escuchando el podcast y que pues si les gusta que conecten con esta parte de lo de mindfulness, y que como se mencionaba, vuélvanse como más conscientes día con día, de todos sus pensamientos, emociones y conductas, de cómo va a haber como todo un cambio y vivir el momento presente y que podamos disfrutar más las cosas, y que todo es temporal.

Sandra Villalobos: Gracias.

Dr. Alonso Morales Rivero: Yo diría que vivimos una cultura de inmediatez y de cuestiones de que todo lo necesitamos rápido, inmediato y bien hecho. Y la realidad es que a veces creo que estos espacios de pausa y estos espacios de detenerse un momento suelen ser muy útiles, no solamente para la mente, sino también para el cuerpo. Entonces le das un momento de descanso a las emociones y al cuerpo, y entonces eso ayuda también como a reempezar. O sea, es como un break, es como salir a tomar un poco de aire fresco y seguir en el ritmo, la vida no se va a detener, eso es cierto, la vida nos va a dar muchos portazos una y otra vez y nos va a decir que no una y otra vez, pero nosotros sí podemos desarrollar estrategias diferentes para hacerle frente a ese tipo de cosas. Y sobre todo, insisto, creo que el mensaje central es volverse mucho más compasivos hacia adentro para después poder ser mucho más compasivos hacia afuera. Y pues de nuevo, gracias por la invitación.

Sandra Villalobos: Gracias a ustedes. El mindfulness no cura el dolor ni las enfermedades, pero sí transforma la forma en la que habitamos. A veces, detenernos a respirar con conciencia es el primer paso para aliviar ese peso de lo que realmente duele. Si este episodio te ayudó, compártelo y síguenos en Spotify, Apple Podcast y YouTube. Y recuerda, incluso en medio del malestar, siempre puedes volver a tu respiración. Gracias por acompañarnos. Soy Sandra Villalobos, esto fue En Consulta, el podcast del Centro Médico ABC, hasta la próxima.